北京
不卖关子，先揭晓答案——
含 糖 饮 料[1]
奶茶、果茶、碳酸饮料、果汁、果味饮品、运动饮料、风味奶、含乳饮料、植物蛋白饮料、乳酸菌饮料、含糖茶饮、含糖酒精饮料、含糖咖啡……
一首打油诗敬上↓
白天当牛又做马，晚上奶茶续一把
甜水天天往下灌，脂肪肝后肝硬化
图：网络
你以为喝的是对生活的控诉、 对工作的反击，对 emo 情绪的安抚。
但其实——
含糖饮料，坏得很！
图：网络+自己P的
提到伤肝，大家第一反应应该是「酒」，但「含糖饮料」因其隐蔽和高频的性质，伤害其实不亚于酒精。
尤其是近几年，含糖饮料消费呈现出「高频次」和「年轻化」的特征。
你说，含糖饮料我熟啊！惯犯了：长胖、毁牙，秃头、加速衰老。
全球每年有 18.4 万人的死亡归因于这口「甜头」[1]，它在肥胖、糖尿病、心血管疾病领域主打一个全方位打击。
这次，它的罪状又多了一条——伤肝！
还不仅仅是糖催肥导致的脂肪肝，含糖饮料对肝脏的伤害是全方位的，还包括增加严重肝病、肝硬化、以及慢性肝脏死亡的风险！
图：丁香医生设计团队
朋友，看到这，可以一键转发给你那经常喝含糖饮料的搭子们。
救人肝一命，胜造十八级浮屠。
每天多喝一杯含糖饮料
肝病风险就飙升
2025 年末，哈佛与耶鲁大学团队在《Nature Food》发布重磅研究[2]，通过对 17 万人长达 9 年的追踪发现：
每天只需多喝 250mL（不到一听可乐）的含糖饮料，肝脏受损的进度条就会疯狂加速↓
图：丁香医生设计团队
敲黑板：这些数据是排除了饮酒因素后得出的。也就是说，即便你滴酒不沾，只要糖分超标，肝脏死神依然会步步逼近。
它伤肝主要靠两点：一是诱发慢性炎症，二是加重氧化损伤，让肝细胞慢慢受伤，还会留下危险「痕迹」，让肝癌风险翻倍还多。
图：丁香医生设计团队
隐蔽的含糖饮料
不知不觉喝超量，越喝越多
根据世界卫生组织（WHO）和多国膳食指南建议：
成年人每天的「游离糖」摄入量应低于总能量的 10%，更理想是不超过 5%。
换算成大家有概念的量：
一天大约不超过 25 克糖，也就是差不多 6 块方糖。
让你一口气炫 6 块方糖，你可能会腻到干呕。
但把它们化在水里，由于低温或酸味剂的掩盖，你却能轻轻松松「吨吨吨」喝完。
不知不觉中，很可能糖摄入超标，包括下面这几种，看看有没有你平时喝的。
01
常见「快乐水」，一瓶就能喝掉一天的糖限量
↓以每天摄入游离糖上限 6 块方糖（25g）为基准线↓
02
比糖更可怕的，是你根本不知道它里面有糖
就算特意选了「不额外加糖」，你手里的奶茶依然可能是颗隐藏的糖分炸弹。
因为珍珠、芋圆、红豆等小料在制作时就用糖浆反复熬煮「吸饱了」糖；而果酱、椰果、奶盖以及各种风味糖浆、奶精等原料本身就是高糖来源。
图：网络+自己P的
就算标了「0 蔗糖」，也不等于真的无糖。
臭名昭著如「果葡糖浆」，它的甜度是蔗糖的 1.5～2 倍，化学性质稳定，且成本更低。
另外，如果配料表里出现了玉米糖浆、麦芽糖浆、枫糖浆、龙舌兰糖浆、浓缩果汁、结晶果糖等，都是高糖陷阱。
图：网络+自己P的
而且，「喝进去的糖」比「吃进去的糖」，甚至比「酒」都更阴险。
吃进去的糖吸收没那么快，但喝进去的「纯游离糖」毫无缓冲，瞬间直冲肝脏。
更可怕的是它比酒更隐蔽，酒后脸红头痛是身体求救，甜饮料却只有清爽感，让你在毫无防备中一不小心就喝超标。
03
「快乐水」的成瘾诡计，让你不知不觉摄入更多
最扎心的是，你以为在选饮料，其实是大脑在成瘾。
甜水滑过喉咙会点燃大脑「伏隔核」，释放多巴胺并激活奖赏系统，这种廉价快乐诱导大脑不断下达「再来一瓶」的指令。
在成瘾拉锯中，你对甜度的阈值被越拉越高，不知不觉产生病态依赖，让每日糖分摄入彻底穿透身体防御红线。
可是我们上了糖的瘾，如何戒断？
研究人员明确建议：在日常生活中，应以水、不加糖的茶或咖啡作为主要的饮品来源。
图源：网络
特别需要警惕的是，那些标榜「0 糖」的人工甜味剂饮料（代糖饮料）并非绝对安全的替代品，长期饮用同样存在一定程度的健康风险。
想要真正保护肝脏和代谢系统，最有效的方案不是寻找「平替」，而是回归纯粹。
肝脏是一个沉默的器官，它不会轻易喊疼，但它会因为你的每一次放纵而悄悄「生锈」。
与其等肝脏发出无法挽回的「红色预警」，不如从今天起，放下手里那瓶「伤肝水」，给你的肝脏一个喘息的机会。
最后，有始有终，由一手打油诗结尾↓
甜水一口是快乐，天天下肚是负荷❎
今天少喝一两口，肝脏明天谢你多❤️
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拯救 ta 的肝
本文审核专家
参考文献
1https://www.nature.com/articles/s41467-023-41269-8
2https://doi.org/10.1038/s43016-025-01266-0
文章来源：科普中国
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