超越牛奶！这10种食物的钙含量惊人，你知道吗？

钙可能是元素周期表中最著名的矿物质之一，但大多数人只在有人提到牛奶时才想到它。牛奶是一个有效的来源，每杯提供约300毫克，但它并不是唯一的来源。钙需要搭档，如镁、维生素D、维生素K，甚至脂肪才能被正确吸收。这就是为什么从不同的全食物来源而不是补充剂中获取钙是一种更好的策略。

我们如此紧密地将牛奶与钙联系在一起，很多原因与成功的营销有关。20世纪中期的宣传将“牛奶能增强骨骼”这一理念变成了国家民俗，但如果你仔细观察，就会发现钙其实无处不在。它存在于豆腐、坚果、绿叶蔬菜、鱼和奶酪中，浓度各不相同，通常还含有其他多种矿物质。诀窍是不追逐单一的超级食品，或将烹饪和饮食的乐趣简化为苍白的营养概况。

你不必在一顿饭中就摄入每日所需的钙量。你可以在一天中制作的易于获取的食谱中加入富含钙的成分——在咖啡里加一点牛奶、锻炼后吃一把杏仁，或者在晚餐中放点融化的奶酪，这些都能逐渐累积起来。骨骼以滚动的时间表储存和释放钙，而你的身体在获取钙时相当擅长利用它。把摄入足够的钙（或其他营养素）当作一种日常习惯，而不是单纯的配额。牛奶依然有其重要地位，但并不是强健骨骼的唯一选择。

豆腐

当大豆与钙盐凝固时，豆腐成为骨骼健康的营养宝库。半杯豆腐的钙含量高达861毫克。同样半杯豆腐中含有21克蛋白质。豆腐用途广泛，味道温和，像海绵一样吸收各种风味。你可以把它切片放进炒菜里，甚至可以把丝滑豆腐放进奶昔里，轻松补充高钙。

酸奶

另一种钙含量丰富的乳制品 是无脂原味酸奶。每8盎司的无脂酸奶中含有高达488毫克的钙，而低脂酸奶则稍微少一些，只有448毫克。这两种希腊酸奶的钙含量大约在200毫克左右。这种食材用途广泛，可以很好地融入甜味或咸味的菜肴中。如果你想增加摄入量，可以在一天中多吃一些——早餐时可以加在浆果和格兰诺拉麦片上，晚餐时与新鲜香草和黄瓜做成酸奶酱 混合。

帕尔马干酪

硬奶酪浓缩了所有成分，包括矿物质。两盎司的真正帕尔马干酪，无论是磨碎还是刮片，提供约484毫克的钙。其坚硬的质地来自于陈酿，去除了水分并增强了味道。撒在绿叶蔬菜、意大利面或汤上，能增添咸鲜的风味，奶酪皮也可以煮入高汤以提取剩余的风味。避免使用瓶装的奶酪粉，因为它可能含有添加的纤维素（木浆！）来增加体积。

马苏里拉奶酪

鲜马苏里拉奶酪简单、奶香浓郁、温和且富有弹性，每2盎司的份量中含有442毫克钙。新鲜制作的马苏里拉更软，水分含量更高，而包装的马苏里拉（尤其是部分脱脂的）则更干、更密、更咸。无论哪种形式，它都是可靠的钙源，融化得恰到好处，自然与蔬菜、谷物和鸡蛋搭配，不会有太强的味道。它也是制作拉丝奶酪的那种奶酪！

荨麻

荨麻是一种野生绿叶蔬菜，是这份名单上为数不多的蔬菜之一，熟食时每杯含有428毫克钙。可以做成美味的香蒜酱，或者像处理羽衣甘蓝或菠菜一样焯水后使用。在春季，它们在北美、欧洲、亚洲和非洲的许多地方自由生长。如果自己去采集，记得戴上手套，或者选择新鲜或冷冻的荨麻，在合作社、农场摊位或小型生产商的网站上购买。

杏仁

一杯生杏仁大约含有370毫克钙，以及纤维和健康脂肪。虽然你不太可能一次吃下一整杯（除非是辣味腌黄瓜口味的，或许？），但即使是一把也能对每日摄入量产生重要贡献。可以将它们烤制、磨成杏仁酱，或切碎后撒入燕麦粥或沙拉中。将它们浸泡过夜可以使营养成分，包括矿物质，更易被吸收。这样也会使它们的口感更软。

芝麻

四分之一杯芝麻含有351毫克钙，大部分储存在外壳中。这意味着未去壳的芝麻（包括用它们制作的芝麻酱）保留了最多的营养。在使用前稍微烘烤一下，可以释放出它们的油脂和香气，同时不会减少钙的含量。当然，你可能不想一次吃完一整份，但在鹰嘴豆泥中加一点芝麻酱，或者加入一些调料，甚至吃一两口哈瓦，这些都能慢慢积累起来。

里科塔奶酪

里科塔是一种新鲜的奶酪，每杯大约含有337毫克钙。它柔软且略带甜味，可以加入千层面或甜点中。可以涂抹在吐司上，加点蜂蜜，或者搅拌进煎饼中。它也可以替代农家奶酪，以及许多其他丰富的食谱。如果你有一加仑需要使用的牛奶，你可以轻松用牛奶、柠檬汁和盐自制里科塔！

沙丁鱼

虽然小巧，但罐装沙丁鱼中的可食用骨头让它的钙含量略高于牛奶。常规的3盎司份量大约提供324毫克钙。它们涂在饼干上加点芥末，味道非常好；放在与其他罐装鱼的拼盘上，也是很好的徒步旅行或应急食品，适合放在车里或背包中。沙丁鱼还富含omega-3脂肪酸和维生素D，这两者都有助于钙的吸收。

切达奶酪

一小堆切达奶酪丝每1.5盎司中大约含有306毫克钙。所以，基本上……那款“奢华”的通心粉奶酪其实是健康的。因为它经过陈化，水分含量下降后，钙的浓度会更高。撒在西兰花或炒蛋上，味道更美（而且有益健康），所以可以大胆点多一点奶酪。