6 大无用健身行为，80%的人都在犯！

6 大无用健身行为，只会浪费你的时间，80%的人都在犯！

行为1. 健身无计划，三分钟热度

健身没有明确的目标，全凭心情训练，你不知道自己是否进步了，也不没有健身的动力跟目标，这是效率最低的方式。

想要收获健身效果，我们需要定制适合自己的健身计划，比如增肌为主还是减脂为主，每次训练的时候应该怎么分配有氧运动跟力量训练，力量训练每次安排什么动作，一周安排几次训练，这样才能高效锻炼，收获好身材。

行为2. 只做有氧或只撸铁（训练模式单一）

有的人健身只做有氧，而过量的有氧运动虽然可以锻炼心肺功能，提升活动代谢，但是也容易导致肌肉流失，基础代谢值会下降，瘦下来后皮肤会比较松弛，不够紧实。

而健身只撸铁的人，可以有效提升今日维度，但是心肺功能、耐力、体能协调性难以提升，减脂效率打折扣。

正确的办法是：合理分配有氧运动跟力量训练，而不是只进行某一类运动。推荐“分化训练”：每周3-4次力量训练（如胸/背/腿分化），搭配2-3次中等强度有氧（如跑步、游泳、骑行）或高强度间歇训练（HIIT）。

行为3. 健身后胡吃海喝

有的人健身后会选择大吃一顿犒劳自己，然而，你辛苦健身一小时，最多消耗500大卡的热量，而一顿高油高糖的“奖励餐”的热量可能就超过了800-1000大卡，这不是减肥，而是增肥。

对于减肥的人来说，严格控制热量摄入才能有效创造热量缺口，促进体脂率的下降。而对于增肌人群来说，想要增肌不增脂，我们需要适当加餐，而不是放纵饮食。

加餐的热量摄入控制在200大卡以内，补充蛋白质（如蛋白粉、鸡胸肉）和快速碳水（如米饭、水果），用于修复肌肉。

行为4. 过度训练，忽略休息（恢复不足）

想要练出大肌肉，并不是每天锻炼就能收获好身材。你要知道，肌肉不是在训练中生长，而是在休息时生长。过度训练会导致疲劳积累、免疫力下降、受伤风险激增，进步停滞甚至退步。

正确的方式是：劳逸结合、合理分配肌群训练，每次训练后目标肌群要休息2-3天时间才能开启下一轮训练。

此外，每周至少安排1-2天完全休息或只做低强度活动（如散步、拉伸），同时保证充足睡眠，第二周才能有更好的精力开启第二轮训练。

行为5. 动作质量低下，忽视基本功（形式大于重量）

健身的时候，你是否盲目追求大重量，忽略了动作质量？健身的时候，如果不标准、代偿发力，不仅训练效果大打折扣（目标肌群刺激不足），更极易导致关节和软组织损伤（如腰椎间盘突出、肩袖损伤）。

正确的方式是在新动作的初期，使用轻重量甚至空杆，掌握动作的正确轨迹后，再慢慢提升力量训练，这样才能降低受伤几率，有效提升肌肉维度。

行为6. 单一肌群训练，忽视全身肌群均衡

有的人健身只为了锻炼腹肌或者胸肌，忽略了其他肌群的锻炼。而只练“镜子肌肉”（胸、腹、二头），忽视背、腿、臀等大肌群的行为，会引发圆肩、驼背、骨盆前倾等体态问题，还容易陷入瓶颈期，整体的力量水平无法突破，不利于身材的均衡发展。

正确的方式是：合理分配肌群训练，尤其要重视大肌群的训练，比如引体向上、划船锻炼背肌，深蹲、弓步蹲锻炼大腿，卧推、面拉锻炼胸肌，这样才能塑造更好的体态以及出色的身材线条。