下周立春，不论多忙，牢记“6吃3忌”，病不沾身，吃出全家齐安康

进入立春，气温起伏不定，体感忽冷忽暖，许多人在不知不觉中出现咳嗽反复、关节酸痛、肠胃不适等问题。中老年人尤其容易在这个时节“复发旧病”或引发免疫力波动。

实际生活中，不少人仍存在饮食上的误区，认为立春是可以“随便吃”，甚至反而大补的时候，但这样做往往适得其反，容易给身体增加负担。

很多人到春天还延续着冬天的高脂高盐饮食，尤其是节后一些人还在消化年夜饭的“后遗症”：摄入过多的红肉、油腻火锅、腌制品等。

这些吃法使得肝脏超负荷运转，肠胃难以排空，人体进入春天的代谢节奏被耽误，进而影响肠道菌群和整个人的状态调整。

更大的问题是，有人立春后过早吃凉菜、喝冷饮，认为“春天来了，自然该清凉解腻”。立春虽名为春，依阴阳五行仍属阳气初生的阶段，人体尚未完全摆脱寒气的束缚，忽冷忽热正是伤人的关键。此时过度“去热”反而可能造成脾胃虚寒、体感疲乏、消化不畅。

从调养角度说，立春是整个新一年里调节饮食的重要节点。如果能正确把握这一阶段的饮食节奏，在春天初起维持代谢畅通、肝脏理顺、肠胃通达，对于全年免疫调节非常关键。不像夏秋靠清凉解暑，更不能像冬天重油厚补，立春讲的，是“适度升阳、温养柔润”。

建议家庭在立春这一周，重视“6吃3忌”的饮食结构，有助于减少突发感染、调节肠胃、提升整家老少的身体适应力，特别是对易感人群尤其友好。

“6吃”之一是豆芽类食物。绿豆芽、黄豆芽等春天食用，有助于增强肝功能，帮助身体排除部分节后一段时间累积的湿毒，含水量高，利于肠胃吸收。

第二，应多吃芽菜类蔬菜，如香椿、荠菜、马兰头等，这些有泛苦味、香味或微凉属性的绿色植物，适合在春季小量入菜，既可清肝养目，又能促进肠道代谢。特别是荠菜中的植物化合物，对中老年人缓解血脂偏高有参考价值。

第三，食用温热性质的谷物如糯米粥、小米饭、红豆饭等比冷面冷饭更适合春初，温养脾胃，缓冲过渡季节带来的体内水湿积滞，避免“倒春寒”诱发关节疼痛或胃部痉挛。

第四，可适量摄入富含维生素C的新鲜果蔬，如橙子、猕猴桃、胡萝卜等，有助于人体在时节更替中调节氧化应激反应，提升粘膜抵抗力，减少呼吸道感染倾向。但切忌贪多，每日1～2种即可。

第五，是适量食用富含蛋白质的植物食物如红豆、黑豆、鹰嘴豆等。这类食物比大肉类更适合春季进补，不油腻，且富含膳食纤维，可缓解春季多发的便秘、口臭问题，特别适用于老年人消化力偏弱的情况。

第六，适时喝一些温养型汤水，如生姜大枣汤、山药莲子汤、海带排骨汤等。这些食物既能润燥、补中益气，也不会像羊肉汤、牛骨汤那样燥热上火。春季应以“缓补”为主，而非猛进大补。

以上六类食物更适合春初调节身体状态，但也有些食物在立春阶段应避免食用过多。第一类是过于生冷的食物：如冰镇饮品、冷拌菜、寒性水果（如西瓜、梨等），容易刺激胃肠道，造成寒湿困脾，尤其对本身体寒或腹泻频发者有明显不利影响。

第二类应避免的，是高盐辛辣食品。像辣火锅、腊肉腌鱼、重口泡菜等，虽口味诱人，吃多却极易诱发体内湿热积聚，进而影响肝脏排毒功能，也会加重高血压、肺火旺盛者的不适症状。

第三类则是反复煎炸食物，如煎饼、炸串、油条等。这类食物会加重新陈代谢过程中的负担，含致炎物质多，对春天人体逐渐“升阳”的节奏起到破坏性作用，不利于缓解冬季积蓄的慢性炎症反应。

很多人忽略了春初需要温和起居配合饮食调节。即使饮食得当，但作息紊乱、情绪焦躁，也会导致肝气郁结、身体易疲。建议早卧早起，避免久坐不动，每天简单散步、慢拉筋活动，有助于配合升阳之势。

在春回大地、百花萌动的时期，一些人会出现花粉过敏、眼痒鼻塞等问题。这一现象提示对外界刺激的敏感度增强。此时更应优化肠黏膜健康，拒绝生冷饮食，提升肠道屏障功能，以通过“养好肠道”来间接稳定身体的免疫状态。

从中医调摄角度看，立春重点在“生”，讲究护肝调气。但现实问题是，大量人群因电脑久坐、心理压力等因素，早已出现肝气运行不畅、情绪烦闷、面色晦暗等症状。此时坚定饮食“去油、少盐、适时进食”的原则，配合自然节律，是身体自稳调节的基本手段。

想做到有效“吃对”，还要告别节后“随便吃点凑一餐”的习惯。很多家庭早餐缺乏热食，盲目轻食、代餐粉、面包牛奶搭配，看似健康，实则缺乏温度和蛋白结构的多样性，造成能量代谢不稳，对年长者影响一日之中稳定性。

也别忽略小孩与老人的差异。儿童应多引导接触不同口感、富含维生素的本地时令蔬菜，避免长期偏好零食、甜饮。老年人则应警惕牙口不好导致的咀嚼不全，及时调整食物软硬度，重点维系营养全面、便于消化的食物组合。

立春并不是“从头来过”，而是“稳步转身”。避免“一夜之间大转向”，饮食行为应缓、渐进、适度热化，使得身体在过渡期中自然转换。如果贸然切换饮食结构，将可能造成内脏器官不适应，引起春困、乏力、情绪波动等问题。

每年立春前后，都是全年基础打底的时候。饮食如果得当，能有效减少全年因环境变化带来的感染机会，尤其对抵抗力偏低及慢性病患者而言，是一段提醒身体“开始升温”的窗口期。

在这个气候多变、饮食难调的时期，希望大家不妨从每一餐入手，站在“顺应天时”的角度去吃，抛开盲目养生概念，用踏实的食材、稳定的节奏，去维系这一年最开始的健康基础。

下周立春，不妨动手为家人做一顿温润的饭，添一味春菜、减一分油腻，看见饭桌微暖，也就是身体顺畅的开始。

你家的餐桌是否也准备好了立春的节奏？欢迎留言聊聊你的春季养生饮食心得。

参考资料：
1. 国家卫生健康委员会.《中国居民膳食指南(2022)》.
2. 中国疾病预防控制中心营养与健康所发布相关健康食育科普资料.
《自然》杂志2020年刊

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