湖北
最近，有很多姐妹留言问：有没有简单一点，在家练的，改善臀部下垂和臀两侧凹陷的练臀动作？
那今天刘刘老师来给大家分享，一套简单又炸臀的动作，练完让你的臀肌炸裂
每天练习1-2组，坚持2周，有效改善臀部下垂、填满臀两侧凹陷，同时还能改善假胯宽，瘦肚子，强化腰腹，腰背也舒服了。
动作1：
- 左侧卧，小臂支撑垫面，大臂垂直
- 右手在身体前侧辅助身体稳定
- 屈双膝45度，躯干髋部一条直线
- 吸气，伸直右腿向前
- 右腿离开垫面与地面平行
- 呼气，臀部外侧凹陷的位置发力
- 右腿向前向上顺时针划圈
- 吸气，还原，重复划圈15-20次
- 交换另一侧
注意点：腹部核心收紧，躯干髋部稳定，将意识关注在髋部外侧臀部凹陷的位置，呼气发力划圈，动作配合呼吸练习效果更佳。
动作2：
- 左侧卧，左手臂支撑垫面
- 身体稳定，腹部核心收紧
- 吸气，屈双膝45度
- 呼气，保持双脚并拢，臀部外侧发力
- 右腿向外打开，吸气，还原
- 重复练习15-20次，交换另一侧
注意点：动作全程将意识关注在臀部外侧凹陷位置，腹部核心收紧，髋部稳定，上方腿外展向外打开的时候，髋部不要向后倒，练习效果更佳。
动作3：
- 左侧卧，大臂支撑垫面
- 身体稳定，屈双膝45度
- 吸气，伸直右腿向前30度
- 脚尖点地，准备姿势
- 呼气，臀部外侧发力
- 抬起右腿向上向后划圈
- 脚尖点地，吸气，向上划圈还原
- 重复练习15-20次，交换另一侧
注意点：动作全程腹部核心收紧，髋部稳定不要歪斜晃动，利用臀部外侧发力做动作，右腿先延展再发力，划圈越大动作越慢，臀部感受越强烈。
动作4：
- 跪立在垫面上
- 双腿双手臂分开与髋同宽
- 大臂大腿垂直垫面，前脚掌推地
- 吸气，头颈脊柱延展，身体一条直线
- 呼气，臀部后侧发力，右腿向后向上
- 吸气，还原，重复练习15-20次
- 交换另一侧
注意点：动作全程腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，将意识关注在臀部后侧臀大肌上，利用臀大肌发力动作，动作配合呼吸，练习效果更佳。
动作5：
- 在动作4的基础上
- 吸气，伸直右腿向右打开45度
- 呼气，臀部后侧和外侧同时发力
- 抬起右腿向上向左划圈
- 吸气，向上向右还原
- 重复以上动作练习15-20次
- 交换另一侧
注意点：动作全程腹部核心收紧，躯干髋部稳定不要晃动，将意识关注呼吸上，呼气发力做动作，动作幅度越大，臀部感受越强烈。
动作6：
- 四角跪姿在垫面上
- 吸气，腹部核心收紧身体稳定
- 右腿右膝离开垫面
- 呼气，臀部外侧凹陷处发力
- 抬起右腿向外向上打开
- 吸气，还原，重复练习15-20次
- 交换另一侧
注意点：动作全程腹部核心收紧，躯干骨盆稳定，抬腿向上，身体不要歪斜，利用臀部外侧发力做动作，练习效果更佳。
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