苹果派与南瓜派，哪种更适合控制血糖？

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我们将这两种感恩节最爱称为平分秋色。

由营养师凯伦·安塞尔（Karen Ansel）审阅，硕士学位，注册营养师

要点

• 苹果派和南瓜派对血糖的影响可能是一样的。
• 虽然它们的碳水化合物和纤维含量相似，但苹果派的糖分较低，而南瓜派的蛋白质含量较高。
• 想要享受你喜欢的节日美食，又想保持血糖稳定，最好选择小份量。

想象一下：感恩节晚餐结束，现在是甜点时间。桌子上有两种经典的派，苹果派和南瓜派。如果你在控制血糖，你会选择哪一个？没有单一的“正确”答案，因为每种派都有其营养优缺点。但是，当你比较它们对血糖的影响时，我们认为它们是平局。

当然，这很大程度上取决于你切的派块大小以及其他成分。为了深入了解，我们比较了美国农业部（USDA）标准5.4盎司的苹果派和南瓜派的营养数据。

以下是我们的发现——以及为什么你可以适量享用这两种派，作为秋冬庆祝活动的一部分。继续阅读以了解详细信息，以及专家策略，帮助你在假日季节保持血糖稳定。

为什么苹果派和南瓜派对血糖同样健康

它们的碳水化合物含量大致相同

如果你在关注血糖，你可能也在关注碳水化合物。虽然一块南瓜派的平均碳水化合物含量约为55克，但典型的苹果派每块的碳水化合物含量大约为56克。

不过，根据不同的食谱，这个数字可能会有所变化。“罐装南瓜的碳水化合物含量比等量的切片苹果稍低，”安妮·达纳希（Anne Danahy），硕士，注册营养师指出。然而，当与派皮、添加的糖和其他成分结合时，它们的含量大致相等——对血糖的影响可能是相似的。

苹果派可能含有更少的糖

众所周知，添加的糖会导致血糖飙升。虽然美国农业部没有具体列出这两种派的添加糖含量，但他们确实列出了总糖含量。苹果派每块含有24克糖，而南瓜派则为37克。

为什么会有这样的差异？南瓜略微苦涩的味道可能需要比苹果更多的甜味。这并不代表你不能享受南瓜派。只需尝试稍微小一点的切片。如果你自己制作派，达纳希建议使用比食谱要求少约三分之一的糖。“你可能不会察觉到两种食谱之间的差别，”她说。

它们的纤维含量相同

纤维在血糖管理中扮演着无名英雄的角色。“纤维通过减缓消化和延迟葡萄糖释放，帮助降低血糖峰值，” Sheri Gaw, RDN, CDCES说。这对苹果派和南瓜派的爱好者来说是个好消息。无论是苹果派还是南瓜派，每片大约提供3克纤维。

你可以通过几种美味的配料，为任一派增加更多纤维。试试用坚果或种子作为脆脆的 topping，或者在饼皮中用全麦面粉替代部分白面粉，或在馅料中加入亚麻籽或奇亚籽。或者，用石榴籽为你的派增添节日气氛，增加纤维。

南瓜派的蛋白质略高

虽然南瓜派和苹果派的蛋白质差异不大，但南瓜派每片含7克蛋白质，而苹果派只有4克。这主要与南瓜和苹果本身无关，而是与添加的成分有关。“大多数南瓜派食谱都需要鸡蛋和乳制品，如牛奶、奶油或淡奶，”Danahy说。她补充说，南瓜派多出的蛋白质可能有助于减缓葡萄糖进入血液的速度。

健康血糖小贴士

在感恩节晚餐和整个假期里，试试这些小贴士，帮助你保持血糖稳定。

• 饭后散步：“叫上家人，饭后一起去散步，”Danahy建议。“研究表明，饭后30分钟的散步可以降低血糖。”
• 增加纤维、蛋白质和健康脂肪的来源：这些营养素能减缓糖分进入血液的速度。想想全谷物、水果和蔬菜作为纤维来源，火鸡胸肉作为瘦蛋白，橄榄和坚果作为健康脂肪。
• 全天定时进食：尤其是在感恩节晚餐这样的盛宴之前，跳过餐可能听起来是个好主意。但Danahy表示，这可能会对你的血糖产生反效果。她建议吃一顿健康的早餐和一顿轻午餐或小吃，这样在晚餐上桌时你就不会饿得不行。
• 跳过含糖的额外配料：如果你负责节日甜点，为什么不跳过焦糖酱或脆皮呢？这是减少添加糖的简单方法。而且你的客人可能根本不会注意到差别。
• 注意份量：节日一年只有一次，所以错过你最爱的食物可真可惜。无论是派、填料还是红薯砂锅，享受季节性美食的健康秘诀是保持小份量。

我们的专家观点

对我们大多数人来说，感恩节没有一片苹果派或南瓜派就不一样。如果你在想哪种对你的血糖更好，答案是，它们是平局。苹果派和南瓜派的碳水化合物和纤维含量大致相同。虽然苹果派的糖分略低，但南瓜派的蛋白质稍高。你应该选择哪种？“我的建议是吃你最喜欢的甜点，”Danahy说。“在享用完感恩节晚餐后，等15到20分钟再吃甜点。你会觉得更饱，很可能你只需几口就会满足。”然后尽情享受这两款经典甜点，别忘了感谢它们哦！