不跑不跳！一个被严重低估的“长寿动作”藏着6大好处，医生都在推荐

不用跑不用跳，这个被很多人忽略的简单动作，被誉为“零成本的长寿秘诀”。它不挑场地、无需器械，却能激活全身能量，促进循环。从今天起，每天蹲一蹲，轻松养出好身体。

人民日报健康客户端图

坚持靠墙蹲的6个隐藏好处

1. 有助于降血压

等长运动已被证明为一种有效降压的新型运动方式。其中，从降压效果来看，靠墙蹲可能是最有效的等长运动。

2. 有益心脏健康

靠墙蹲时，血液循环加快，全身的血液运行通畅，心肺的血流量相对来说比较充沛，有益于心脏健康，改善心肺功能。

3. 有助强化关节

靠墙蹲可以有效锻炼下肢力量，强化股四头肌、臀部及核心肌群，对膝关节康复也有好处。

4. 促进血液循环

下肢和足部是人体的精气之根、气血之库。常做靠墙蹲，我们的下肢越有劲，心脏就会越有劲。下肢血液循环好，才能推动肢体远端的血液回流到心脏，使全身气血运行畅通。

5. 缓解颈肩腰痛

长期久坐不良姿势导致颈肩腰酸痛？靠墙蹲这个动作能强化核心与下肢肌群，分担脊柱压力，从而减轻腰部负担；同时矫正不良体态，牵引舒展肩颈。

6. 有助减肥塑形

做靠墙蹲运动时，可以帮助消耗身体多余的热量，减少脂肪，增加腿部肌肉含量，美化腿部线条。

注意4个动作要点

保持正确的姿势：双脚分开与肩同宽，脚后跟在离墙一脚的地方。小腿与地面垂直，背部平靠在墙上，保持腰骶、肩胛骨、脑后都贴在墙上，收腹挺胸。

控制下蹲深度：大腿和小腿之间的夹角应循序渐进不宜过急下蹲过深，最后随下肢力量提升可达到90度，避免蹲得过深增加膝关节压力。

保持呼吸均匀：在保持姿势的过程中，全程保持均匀呼吸，切忌憋气。

逐渐增加时间：可先从10秒保持开始，逐渐增加至1分钟，后可进阶到单腿保持。

注意事项

避免膝盖内扣：膝盖应始终与脚尖方向一致，避免内扣。

控制下蹲速度：下蹲和站起的过程要缓慢，避免快速动作导致损伤。

避免过度训练：初学者应从较短的时间开始，逐渐增加持续时间，避免过度训练导致肌肉疲劳。

进阶练习

1. 通过采用不同的屈膝角度（如30°、60°、90°）练习，可以刺激股四头肌的不同部位肌纤维，从而提升整体肌力。

2. 可配合靠墙站立（5~10分钟）或慢走5分钟，缓解肌肉疲劳。

3.训练结束后，需对股四头肌进行拉伸（如扶踝后拉），每侧保持20秒，以预防肌肉僵硬。

图自掌上新疆中医医院微信公众号

另外，如果在练习中出现膝盖前方疼痛，请立即终止练习，切莫“越疼越练”，以免得不偿失造成伤害。

来源：人民日报健康客户端