中老人控糖总失败？问题出在运动上

很多中老人为控糖天天散步，走了几年血糖还是不稳，其实选对运动比走多久更重要——肌肉是人体的“血糖仓库”，负责餐后80%以上的葡萄糖摄取，肌肉量少了，糖就没法存住，只能在血液里飘着。想要高效耗糖稳糖，得靠抗阻增肌运动，不仅运动时耗糖快，练完2-3天肌肉修复还在持续烧糖，比散步的“一次性耗糖”管用多了。

抗阻运动的原理很简单：平时散步用的是肌肉一级纤维，停了就不耗糖；抗阻运动不一样，比如抗阻带提拉、深蹲，会激活肌肉二级纤维，锻炼时高强度收缩消耗肌糖，结束后肌肉需要糖和蛋白修复，就算躺着，身体也在持续耗糖。有人用这个方法练了一段时间，餐后血糖从高到稳；还有叔叔跟着练，不仅摆脱了高糖烦恼，现在体态好精神足，腿脚也更有力。

不用去健身房，家里的抗阻带、矿泉水、购物袋就能做抗阻运动。比如踩住8-10公斤阻力的抗阻带，双手向上提拉80-100次，带动肩背肌肉收缩，做完肩周会变得通透；把抗阻带挎在肩上，单脚蹬出去再收回来，激活臀腿大肌肉群，单侧做累了换另一侧。还能用矿泉水做负重深蹲：抱两瓶矿泉水，屁股往后坐，大腿平行地面，连做15次，练完30分钟下肢抢糖速度提高三成；用装了五本厚书的购物袋做俯身划船，弯腰背打平，手拎袋子往肚脐拉，肘贴身体，背肌变厚后，基础代谢每天多烧50大卡，餐后血糖高峰直接被削平；躺在瑜伽垫上用矿泉水推胸，向上推再慢放，别塌腰，胸肌收缩能加快糖原合成，睡前练三组，第二天空腹血糖常低0.5。

选对时间比选对动作更关键。最佳运动时间是餐后1小时——从吃第一口饭算起，这时血糖正爬坡，肌肉一用力，糖直接被“拖走”，既不会低血糖，还能帮着稳血糖。要是吃了粥、糯玉米等高GI主食，血糖峰值提前，可以早到餐后40分钟；血糖波动大的，延后到1.5小时，运动前测血糖≥7.0mmol/L再开始。运动前要热身5分钟，比如开合跳、手臂绕环，避免关节拉伤；每周练3次，每次20分钟，电视广告时间就能做完。

练完别忘补蛋白。抗阻运动后肌肉需要修复，这时吃一个鸡蛋或一杯牛奶，蛋白补到位，肌纤维连夜修复，第二天力气更大，“血糖仓库”还能再扩一圈。不用担心练成大块头，居家重量小，只长线条不长肥肉，中老人练刚好，既能控糖又能防肌肉流失。坚持8-12周，不仅能感受到血糖更平稳，还能收获紧致体态，比单纯散步管用多了。