寒潮来袭，提醒糖尿病患者：2多喝，3不防，4多吃，平安过冬！

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一到冬天，气温骤降、寒风刺骨，身体最先“受委屈”的，往往就是慢性病患者，尤其是糖尿病人群。不少人一入冬，血糖就开始“上窜”，胰岛素用量也得调，甚至有人因为忽视保暖、饮食不当、冬季感染等诱因，血糖彻底失控，被送进医院。

寒潮不是小事，它可能是“压倒血糖的最后一根稻草”。

那糖尿病人到底该怎么过冬？一句话总结就是：2多喝，3不防，4多吃，守住血糖，平安过冬！

一、2多喝：别让身体“缺水又缺糖”

❶ 多喝温水，防血液浓稠

冬天气候干燥，出汗少、喝水少，糖尿病人如果不主动补水，很容易出现血液黏稠、循环变慢的情况，增加心脑血管并发症的风险。

建议每天至少喝1500~2000ml温水，分次慢饮，不渴也要喝。尤其是清晨起床后、饭前半小时、睡前1小时，一杯温水最能“润”全身。

血液黏稠，是糖尿病人冬季中风的隐形杀手。

❷ 多喝清汤，控糖又养胃

冬天食欲变旺，很多人容易吃多、吃腻。餐桌上多一些清淡汤水，既能增加饱腹感，又能帮助控制总热量摄入。

推荐冬瓜汤、番茄豆腐汤、紫菜蛋花汤等低脂高纤维的“控糖汤”。但要注意：少盐少油，不放鸡精味精，别让“健康汤”变成“高钠汤”。

二、3不防：3件事不做，帮你规避高血糖陷阱

❶ 不空腹出门，防低血糖

很多糖尿病人习惯清晨锻炼，但冬天清晨气温低，交感神经兴奋、血压升高，如果还空腹运动，极易引发低血糖或心脑血管事件。

建议把早锻炼的时间往后推1小时，并在运动前吃点低GI食物（如一小片全麦面包），避免运动诱发低血糖。

❷ 不随便进补，防血糖飙升

一入冬，很多人开始“进补”，什么羊肉汤、牛骨髓、红枣枸杞一齐上桌。但糖尿病患者脾胃运化能力差、胰岛素功能不足，盲目进补反而会加重代谢负担。

尤其是含糖量高的食补品如红枣、蜂蜜、藕粉等，吃多了血糖“嗖”地就上去了。糖尿病患者进补建议以温补、清补为主，如山药、南瓜、黑豆、银耳等。

补对是滋养，补错是添乱。

❸ 不宅在屋里，防胰岛素抵抗

“天冷不出门”是糖尿病人过冬的大忌。长期久坐不动，会让胰岛素敏感性下降，血糖更难控制。

建议每天坚持30分钟中等强度运动，如快走、太极、室内拉伸等。哪怕天气太冷，也可以在室内跳跳广场舞、爬楼梯、做广播操。

三、4多吃：吃得对，血糖才能稳得住

❶ 多吃富含纤维的蔬菜，稳定血糖波动

膳食纤维能延缓糖分吸收，改善胰岛素敏感性，是糖尿病人的“控糖利器”。

推荐食物：芹菜、苦瓜、胡萝卜、茼蒿、洋葱、南瓜等。烹饪方式以清炒、炖煮、凉拌为主，避免高温油炸。

❷ 多吃富含优质蛋白的食物，增强免疫力

冬季是流感、肺炎等感染高发期，糖尿病人免疫力普遍偏低，一旦感染不但难恢复，还可能导致酮症酸中毒等严重并发症。

每天应摄入优质蛋白30~40克，可选择鸡蛋、豆腐、瘦肉、鱼虾、低脂奶制品等。

免疫力强一分，感染风险就少一分。

❸ 多吃低GI粗粮，稳住基础血糖

相较于精白米面，粗杂粮升糖慢、饱腹感强，能有效控制餐后血糖上升速度。

推荐在主食中加入燕麦、荞麦、玉米、糙米、红豆绿豆等。比例控制在粗粮占主食总量的1/3~1/2，既控糖又营养。

❹ 多吃含“好脂肪”的坚果，养心护血管

糖尿病人心血管风险是常人2~4倍，适当摄入不饱和脂肪酸，有助于改善血脂水平。

推荐每日吃核桃、杏仁、腰果、花生等坚果一小把（约20克），但要记得不加盐不加糖，不炸不炒。

糖尿病不是冬天的“敌人”，但忽视管理的糖尿病，一定是冬天的“隐疾”。

记住今天这条“过冬口诀”：
2多喝（温水、清汤），3不防（空腹运动、乱补、久坐），4多吃（纤维、蛋白、粗粮、坚果），不是让你忌口忌行、苦不堪言，而是让你吃得巧、动得好、稳得住血糖，这个冬天，轻松过关！

权威参考资料： 1. 中华医学会糖尿病学分会. 《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》[J]. 中华糖尿病杂志, 2021, 13(S1):1-106. 2. 国家卫生健康委员会. 《居民膳食指南（2022）》. 中国营养学会编写. 3. 北京协和医院内分泌科. 糖尿病患者冬季健康管理建议. 协和健康科普，2023. 4. 王丽, 陈晓宇. 糖尿病患者冬季血糖控制要点[J]. 中国实用内科杂志, 2022, 42(3): 221-225.

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