练肌肉，几个无卵用健身行为，难怪你练不出好身材

警惕：这几个无卵用健身行为，难怪你练不出好身材：

行为1、只撸铁不做有氧运动

有的人为了练出肌肉身材，拼命撸铁，完全不做有氧运动，认为有氧活动会掉肌肉。然而，这样的行为会让你肌肉生长的同时堆积脂肪，肌肉线条藏在脂肪下，看起来“壮”却不够“精悍”。

增肌期间，我们要进行适当的进行有氧运动，有氧运动可以更好的控制体脂率，还能提升心肺功能，增强血液输送氧气和营养物质的效率，这能让你在力量训练中恢复更快，完成更多高质量组数，进一步提升增肌效果。

因此，要看到清晰的腹肌、精瘦强健的身形，一周安排2-3次有氧运动是很有必要的。你可以选择跑步、健身操等训练，每次时间控制在20-30分钟左右即可，这样既能有效刷脂还能避免肌肉的流失。

行为2、健身无计划，瞎练一通

健身没有计划，每次去健身房都是一通瞎练，看到哪个器械空就练哪个，或者永远只练自己舒服的部位（比如只练胸和手臂），这样你不知道自己是否取得了进步，不知道自己的目标是什么，慢慢也会失去健身的动力。

每一个健身的人都应该明确自己的健身目标，并且定制适合自己的计划（包括如何合理分配有氧运动跟力量训练，力量训练安排那些动作，什么重量，多少组数、次数等），才能科学锻炼，你也能追踪自己的进度，让身材逐渐蜕变成自己满意的样子。

行为3、追求大重量，忽视了动作标准

有部分健身新手为了追求大重量，而忽略了动作质量，而变形的动作意味着本该发力的目标肌肉没有被有效激活，反而由关节、韧带和其他小肌群代偿，受伤几率会提升，锻炼效果也会大打折扣。

正确的方式是：放下虚荣心，使用你能绝对控制的重量，学习动作的正确轨迹，感受目标肌群的受力，确保在动作的最低点和最高点都能安全地停顿，才能收获提升锻炼效果。

行为4、忽视肌肉拉伸与放松

健身训练后肌肉处于紧张、缩合状态，这个时候不进行拉伸放松，会导致肌肉弹性下降、僵硬，关节活动度受限。长期如此，不仅影响下一次的训练表现和动作幅度，更容易因肌肉不平衡和僵硬导致慢性疼痛和运动损伤。

建议，每次训练后，用5-10分钟针对训练肌群进行静态拉伸。每周安排1-2次专门的筋膜放松（如使用泡沫轴），或进行瑜伽、按摩，促进肌肉恢复，维持身体柔韧性。

行为5、沉迷于“舒适区”训练

有的人健身计划长期不变，总是使用相同的重量、相同的次数、相同的动作进行训练，这样会让肌肉慢慢适应训练模式，肌肉发展就会停滞。

想要肌肉生长得更加粗壮，我们要遵循渐进性超负荷原则，给肌肉更大的刺激，才能迫使肌肉生长得更加粗壮起来。

我们应该定期提升训练强度，比如：增加少许重量、增加次数或组数、缩短组间休息、学习更难的动作变式（如从跪姿俯卧撑到标准俯卧撑），这样可以不断给身体一点新的、安全的压力，肌肉才会持续改变。