镁元素：调节睡眠的“天然镇静剂”

在当今社会，失眠已成为常见健康问题，约30%的成年人深受入睡困难、睡眠浅、易惊醒等问题困扰。

除了压力、作息等因素，矿物质镁的缺乏可能也是重要诱因。

镁作为人体第四大阳离子及重要矿物质，参与体内300多种生化反应，在睡眠调节中发挥着关键作用。

一、镁元素如何帮助睡眠

镁主要通过调节神经与激素平衡促进睡眠。

一方面，它能与大脑中具有“镇静”效果的γ-氨基丁酸（GABA）受体结合，激活该神经递质，降低中枢神经系统兴奋性，帮助身体放松。

同时，它还能抑制过度活跃的NMDA受体，减少神经细胞兴奋。此外，镁还能降低肌肉细胞内钙浓度，缓解肌肉紧张，为睡眠营造良好的身体状态。

另一方面，在激素调节上，镁参与褪黑素合成，褪黑素对调节生物钟至关重要，缺镁会导致其分泌减少。

而且，镁能降低应激激素皮质醇水平，避免因皮质醇过高干扰正常睡眠节律。

二、镁元素助眠的研究证据

多项研究为镁的助眠效果提供了依据。

1、动物实验显示

镁水平异常（无论是缺乏还是过量）都会干扰睡眠结构，只有保持合适的镁水平，睡眠调节功能才能正常。

2、针对不同人群的临床研究发现

老年人每天补充500毫克元素镁，持续8周后，能够减少失眠老年人入睡时间（约17.36分钟）。

年轻人原发性失眠的对比试验中，睡前服用甘氨酸镁与褪黑素，睡眠质量得到明显改善。

尤其对于因压力导致失眠的人群，镁补充剂放松肌肉、缓解焦虑的作用更为突出。

3、还有试验表明

连续21天服用镁 - L - 苏氨酸盐补充剂，可通过提升脑内镁浓度，改善睡眠恢复力和日间精神状态。

三、如何科学补充镁元素

《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》推荐18岁以上成人摄入镁330mg/d，30岁以上320mg/d，65岁以上310mg/d，75岁以上300mg/d，孕妇需在相应的年龄阶段再额外增加40mg/d。

补充镁元素应遵循“饮食优先，补充剂为辅”的原则。

1. 日常饮食中有许多富含镁的食物。坚果种子类是镁的优质来源，如南瓜子每100克含镁高达592毫克，腰果、杏仁等也含量丰富。

2. 绿叶蔬菜中的菠菜、全谷物中的燕麦、豆类中的黑豆，以及黑巧克力（≥70%可可）也都是不错的选择。

例如，一杯煮熟的菠菜加一盎司杏仁，就能满足成人每日部分镁需求。

若饮食无法满足需求，可考虑选用补充剂。

1. 不同类型的镁补充剂各有特点：甘氨酸镁生物利用率高，且甘氨酸本身有镇静作用，是助眠的首选；柠檬酸镁吸收率良好，适合同时有便秘困扰的人群；氧化镁价格相对便宜，但吸收率较低，更适合单纯补镁或缓解烧心症状的人。

2. 补充剂使用时要严格控制在推荐量内，过量可能导致腹泻、加重肾功能负担。

四、注意事项

1.长期使用利尿剂、质子泵抑制剂者或患有慢性消化道疾病患者（如克罗恩病）、糖尿病患者需遵医嘱监测镁水平。

2.甲状腺功能减退、肾功能不全患者应避免过量摄入镁（如含镁抗酸药）。

镁补充不能替代健康作息，它主要针对镁缺乏或相关睡眠问题。

同时，过量补充可能引发胃肠道不适，因此通过食物获取镁元素是更安全的方式。

只有将科学补镁与规律作息、放松心态相结合，才能有效提升睡眠质量。

审稿专家：湖北省第三人民医院 副主任药师 陈敏

作者：湖北省第三人民医院 主管药师 龙芳