跑者必练核心力量！5个负重训练，让你跑步更稳

每位跑者无不想让自己跑得更快、更稳、不易受伤，其实只刻苦训练跑步是远远不够的，因为跑步是一个综合性锻炼项目，不仅是靠双脚的运动，还需要来强化自己的核心肌肉群。

跑步时主要动力是来自于下肢，但是几乎所有的运动项目都需要足够的核心力量。而强壮的身体核心肌肉能提高身体敏捷度和效率，以及在身体略前倾的情况下保持身体平衡。而强有力的核心对跑步中身体姿势控制与专项动作起着稳定与支持作用。

了解什么是核心？

从广义上来说，核心指的是肩关节以下，髋关节以上的躯干部分称为核心；而从狭义上来说，腰椎与骨盆和髋关节所在的部位称为核心。

核心处存在着很多的肌群，我们熟悉的腹肌、脊椎处的竖脊肌、躯干两侧的腰肌，骨盆肌。髂腰肌和臀肌等等，针对它们的锻炼被称为核心训练。

核心锻炼的重要性

有些朋友经常在跑步后感到下肢膝关节、踝关节、足部不舒服甚至疼痛，或者是上肢、下背部、上背部、颈椎、肩关节的不太舒服，其实这很能是因为他们的核心力量不够强大、不能同其他肌肉和关节发挥全面作用有关。

此外，没有强健的核心肌群 ——腹部、下背部和臀部的肌肉，跑者也就不可能跑出最好的成绩。核心肌群为跑步者在爬坡和最后终点撞线、长时间地维持最有效的跑步动作提供所需要的稳定性、动力和耐力，甚至能避免肌肉和关节的损伤。

而核心较弱，跑步时就很难保持昂首挺胸的状态，上半身更容易向前塌下去。造成摆臂幅度、步幅都很小，而且调整时会感到很吃力。双脚每次落地交换，身体的左右摇晃会更明显，脊柱的左右弯折幅度更大。

因此，这时我们就必须强化你的核心力量，进行有规律的核心训练 。

如何增强跑者的核心力量？

动作一：负重仰卧起坐

负重仰卧起坐是用双手在胸前抱一个杠铃片或者哑铃，也可以把杠铃片放在脑后，做完整的仰卧起坐锻炼，效果会更明显，训练者在锻炼的时候需要注意负重要从自己实际情况出发，当锻炼时，达到的强度要保证做 10 个左右，身体达到力竭为最合适。

动作二：负重转体

转体运动的成功完成，需要核心的稳定才能实现，在杠铃片的负重下，会加强核心肌群的刺激，锻炼效果同时也会被提高，核心肌群从中会被得到很好的训练。

动作三：负重平板撑

首先将杠铃片放在训练者的下背部和臀部之间，为了增大核心肌群的锻炼，训练者的朋友可以站在杠铃片上，这种方法是自由器械和人相结合，完全超出平时的负重锻炼，所以效果明显，但是普通人千万不要轻易尝试 。

动作四：仰卧负重单手举哑铃举腿

这个动作主要锻炼核心肌群，首先抓住两个哑铃，身体平躺在地上，让双臂双腿伸直，然后收紧核心肌群，让你的右腿和右手挤压核心肌群，整个动作过程要保持同侧手臂和腿伸直。在做这个动作之前，要根据自己的情况，选择轻一些的哑铃进行辅助锻炼，并要求动作速度要慢一些，充分感受目标肌肉收缩发力的感觉。

如果你正在为跑步经常受伤而烦恼，不妨尝试以上的锻炼，你会从中感受核心肌群的发力，同时在实际运动中感受到它的威力，加入你想更清楚的知道敢于它的一些功效和锻炼方法，不妨关注这篇文章，希望会给你带来收获，时间就是成果，不要再等了，赶紧行动起来！

点击阅读全文，Cloudnova！