上海
文章编号：F20251104
自我成长专刊
本文系咖啡心理英语小组翻译 第 1097 篇文章
多年来，我一直认为，内心那个完美主义者的声音，是我深层人格缺陷的体现，也是我缺乏安全感与过度敏感的佐证。
但当我学习内在家庭系统疗法后，我的认知彻底改变了。
内在家庭系统疗法告诉我，我的思绪不是一个单一的声音，而是一个由许多部分组成的系统。它的每一个部分都有自己的视角和目的。
一些部分让我们免遭痛苦，一些部分承载我们的恐惧和羞愧，还有一些部分帮助我们自身这个庞大系统在这纷繁的世界健康运行下去。
我意识到，完美主义从来不是我的敌人，它曾是一个保护者——一个勤勉尽责的管理者。正是它帮助我度过了艰难的医学专业训练。只是它奉行着一条简单却有些残酷的规定：保持完美，这样才能让我保持安全，免于责骂与羞耻。
真正的问题是——我的战斗、我艰难的医学专业训练已经结束了。
虽然我成功完成了住院医师实习期，但内心的完美主义并未消退，反而持续处于高度戒备状态。当我进入成为妈妈这一新的人生阶段，它依然在无形中指挥着我，驱使我不断追求完美。
根据内在家庭系统疗法，我又回忆起我的完美主义的经历。研究发现，这种完美主义并不是好事，而是由恐惧驱动，是一次绝望的尝试，目的是避免批评。而这种批评与焦虑、沮丧、倦怠强烈相关。
完美主义的声音曾让我保持安全 ， 可也开始让我变得很小很脆弱 。
保持完美的想法让我难以动弹 ， 我避免任何风险 ， 我紧缩在狭窄的安全区里 。
可是 ， 我逐渐发现这种安全是一种幻觉 ， 是一个阻碍我创造和成长的监狱 。 在这个监狱里 ， 我不再冒险尝试任何新鲜事物 ， 我下意识选择了一种恐惧大于幸福的生活。
一旦我理解我的内心批评者不是恶意的 ， 而是指错了方向 ， 我明白我的目标不是让完美主义闭嘴 ， 而是重新训练它 。
这是5个你可以实践的训练方法：
为困扰你的声音取个名字
当我感觉胃又紧缩、打结在一起——无论那个时候我是在读图表，还是在重新做育儿决定，我都会轻柔地对我自己说：
“啊，这是我的好朋友，完美主义小姐小佩。她正想努力帮助我。”
仅仅为它命名，就能有效与它保持距离，减少困扰。我不再被完美主义的想法消耗，而是观察它。
内在家庭系统疗法研究发现，为困扰你的部分命名可以和它保持距离，用专业的话讲就是，仅靠自我觉察就能降低内在反应性。
带着好奇去聆听
与其与困扰自己的声音纠缠（“不要这么挑刺！”），尝试问它：
“假如我无法完美完成这件事，会害怕什么会发生呢？”
它的回答常常非常脆弱可怜：
“你会被伤害。你会失败。你会暴露自己不完美的那一面。”
这个时候，你内心的自我同情会代替对自己的攻击。
研究显示，自我好奇减少认知僵化并且帮助情绪调节。
从批评者到盟友
现在到了感谢它这一部分了。
我开始说：
“谢谢你如此努力地保护我。你让我在高风险的时候保持敏锐。”
然后继续说，“但是我现在已经安全了。我可以优雅自如地解决这些事。”
这个思维转变听起来很小，但是它让我学会了如何面对那个困扰我的声音。我不再与批评战斗，而是肯定这个保护者。这也与关于认知重构的研究一致：
承认困扰自己想法存在保护目的可以降低长期自我批评的活跃度。
重新定义“我做得足够好了。”
一个问题成为了我解脱困扰的锚点：
在这件事上保持完美主义，会消耗我什么？
有时候，这个答案是一整个晚上彷徨，不能重写病历记录，有时是一个下午困在愧疚里，没法给孩子做辅食。
一旦我意识到了这些内耗，我会选择告诉自己“我做得足够好了”。理性的自我关爱，而不是什么也不去做。
关于完美主义和拖延的研究表明，简单的转变思维方式就能降低压力、找到驱动力。
锻炼自我同情的能力
当我的内心批评者再次出现，我会像自己最亲密的朋友一样和自己对话：
“在这个严苛的世界，你已经做到你能做的最好了。你不用给所有问题找到答案，这完全可以的。”
结语
我完美主义者的部分并没有消失，它仍然在我发表文章或是做重大决策时突然跳出来。但现在，我不再选择与它对抗，而是感谢它的帮助并提醒它：
它不再负责掌控这一切了。
它不再是惩罚的声音，而是谨慎提供建议的一部分，并且我可以选择听或者不听它的意见。
我的目标不再是完美。我的目标是完整地作为一个人存在，尽管不够完美。
这时候，我已经知道这比追求完美主义更重要。
End
作者 | 玛吉·康医学博士（M.D.），曾于康奈尔大学、弗吉尼亚医学院以及耶鲁大学接受相关医学专 业训练。
一杯咖啡全媒体编辑部进行修改和增删。
翻译 |一杯咖啡英语心理编译小组 阿强（257）
校对 |一杯咖啡英语心理编译小组 Phyllis（231）
编辑 | 一杯咖啡全媒体编辑部编辑 毛艺锦
联系 |一杯咖啡全媒体编辑部邮箱 coffeepr@qq.com
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