调节血压、降低全因死亡率！这2种水果建议常吃

来源：央视一套

一项研究发现

苹果、香蕉有助于控制血压

每周吃3～6次苹果或香蕉

全因死亡率显著降低

如果想要通过吃水果控血压

还得注意这些细节↓↓

多吃苹果或香蕉

或可降低全因死亡风险

这项研究分析了2000余名高血压患者的数据，通过饮食问卷记录其水果摄入习惯（重点关注苹果、香蕉、梨、菠萝、葡萄），并进行了10年随访，观察全因死亡率变化。

结果显示：每周吃3～6次苹果或香蕉的人群，全因死亡率显著低于其他组；而梨、菠萝、葡萄的摄入量与死亡率无显著关联。

全因死亡率涵盖所有死亡原因（如肿瘤、心脑血管疾病、意外等），并非特指高血压相关并发症（如中风、心梗）。

01、苹果和香蕉控压的科学逻辑

从营养角度看，苹果、香蕉对血压的潜在益处主要源于两点：

高钾低钠特性。高血压患者常需限盐（减少钠摄入）并适当补钾，而苹果、香蕉作为新鲜水果，钾含量较为丰富，有助于促进钠排出，辅助调节血压。

综合营养支持。二者富含维生素C、矿物质及膳食纤维，对维持身体代谢平衡、促进肠道健康均有积极作用，间接为血压稳定提供营养基础。

02、吃水果控压，需要注意这些细节

肾功能异常者：香蕉、苹果含钾较高，若本身存在高钾血症或肾功能不全（排钾能力下降），过量摄入可能导致血钾升高，需在医师指导下控制食用量。

高血糖人群：苹果、香蕉含糖量相对较高，糖尿病患者或血糖控制不佳者需注意监测餐后血糖。若食用苹果、香蕉，需适当减少主食量，避免血糖大幅波动。

小贴士：

除苹果、香蕉外，可选择橙子、猕猴桃等，兼顾控压与控糖。控压还要注意避开“隐形高盐”陷阱：控血压的核心是限盐（每日＜5克），除食盐、酱油外，面包、挂面、饼干等加工食品含盐量常被忽视，需注意查看营养成分表。

科学吃水果

注意时间+挑选

如果没有任何基础疾病，在控制好量的情况下，任何时段都可以进食水果。而糖尿病、肥胖人群对能量控制需求较高，建议把水果作为加餐，放在两餐之间食用，尤其是当作下午加餐更适宜。

苹果

苹果果肉中含有丰富的碳水化合物、维生素和膳食纤维，各品种间差异不大，主要看不同颜色苹果果皮中的营养素。苹果果皮的颜色是叶绿素、胡萝卜素、类黄酮、花青苷等营养素的综合表现。

绿苹果：更脆，富含的叶绿素有助于抗氧化、抗炎和帮助伤口愈合。

黄苹果：更甜，健脾胃的效果更好。含有类胡萝卜素，可在体内转化为维生素A，缓解缺乏维生素A所致的暗视野适应迟钝。

红苹果：口感面、皮厚，味道浓郁。含铁元素高，常吃红色的苹果有益于保护心脏。富含的花青素则可以一定程度保护视力，经常食用还可减少皱纹。

建议吃苹果时慢一点，因为苹果中的有机酸可以在一定程度上抑制口腔细菌，所以苹果在口腔里待的时间长一点，会使有机酸和口腔有充分的接触时间，对口腔环境有益。此外，苹果吃得太快，咀嚼不充分，保护胃肠道的作用也会打折扣。

香蕉

不要选择绿色较硬、未成熟的香蕉。成熟的香蕉富含可溶性膳食纤维，口感好，有助于恢复肠道功能，预防和缓解便秘。而未成熟的香蕉含有较高鞣酸，吃起来有点涩，容易使粪便变得干硬，可能会导致便秘加重。

小贴士：

水果虽好，但不能过量摄入。《中国居民膳食指南（2022）》推荐每天摄入水果量为200~350克，即每天摄入250克左右的水果比较合适。过量摄入水果，会造成糖分、能量超标，对身体健康产生威胁。

想要控血压

注意4个生活细节

情绪：少波动 多平和

愤怒、焦虑等情绪会引发血压骤升，可通过冥想、深呼吸等方式调节心态。

睡眠：连续7～9小时

睡眠不足（＜6小时）或睡眠质量差会导致血压升高，建议保持规律作息，避免熬夜。

体重：体重增长超过2.5公斤，血压有变

建议通过饮食与运动将BMI控制在18.5～24。

运动：每周150分钟中等强度

快走、慢跑、游泳等运动可促进血液循环、释放压力，帮助稳定血压、改善睡眠。