生活提案 | 打破认知！口渴不是“提醒”，是身体在“求救”

足量饮水是维持身体健康的关键一环，其重要性早已被权威研究证实。

2023年1月2日，美国国立卫生研究院团队在《柳叶刀》子刊发表的研究明确指出，保持充足饮水能有效延长寿命、减缓衰老进程，还可大幅降低心力衰竭、痴呆症、中风、糖尿病、慢性肺病等多种慢性病的发病风险[1]。

然而现实中，不少人却等到口渴才想起喝水，殊不知此时身体已处于缺水状态，长期如此会逐渐损害健康、诱发疾病。

很多人将口渴等同于需要喝水的时刻，但这实在是一种错误的认知。

人体水分占体重比例极高，成年男性体内水分通常占体重的60%～65%，女性为50%～55%，这些水分是新陈代谢、体温调节等生理活动的基础。

因此，当大脑传递出口渴感时，往往提示身体已经处于明显缺水状态[2]。

美国运动医学学会曾发布的一篇研究表明，传统观点认为，体液流失2%或以上会导致认知能力下降。然而，最新的研究表明，即使是轻度脱水，即体液流失1%～2%，也会损害认知能力[3]。

因此，长期依赖“口渴才喝水”，会让身体反复经历缺水循环，不仅会损害大脑认知能力，还会逐步降低器官功能，为疾病埋下隐患。

慢性缺水对身体的伤害是潜移默化的，如果长期喝水不足，会直接影响多个器官的功能，增加多种疾病的发病风险。

1.泌尿系统疾病：肾结石、尿路感染

肾脏需要充足水分来稀释尿液中的代谢废物。

长期缺水会使尿液浓缩，增加废物析出结晶形成肾结石的风险。

同时，水分不足的环境也有利于细菌滋生，从而增加尿路感染的风险。

2.消化系统疾病：便秘、胃溃疡

缺水会导致肠道粪便干燥，进而引发便秘，增加肛肠疾病风险。

同时，饮水不足还会导致唾液分泌减少。

唾液对胃黏膜具有一定保护作用，其分泌减少会加重胃部负担，刺激胃黏膜，可能诱发或加重胃溃疡等胃肠疾病。

3.心血管疾病：血液黏稠、高血压

缺水会使血液黏稠度升高，血流速度减慢，容易形成血栓，增加脑梗、心梗的发生风险。

此外，还会加大血管阻力，加重心脏负担，可能诱发高血压等心血管疾病，这对中老年人的影响更为明显。

4.皮肤状态变差：干燥、暗沉、皱纹增多

皮肤缺水会导致干燥、粗糙、暗沉，新陈代谢减慢还会加速细纹和皱纹产生。

充足水分是皮肤健康的基础保障，其作用远胜于外在护肤品。

5.其他问题：头痛、疲劳、免疫力下降

大脑水分占比75%，缺水会导致脑部供血供氧不足，引发头痛、注意力不集中。

同时，缺水还会降低新陈代谢速度和免疫细胞活性，使人更容易感到疲劳，也更易患上感冒等感染性疾病。

既然主动补水如此重要，那么成年人每天到底需要喝多少水？

《中国居民膳食指南（2022）》给出了明确建议：在温和气候条件下，低身体活动水平的成年男性每天的饮水量应不低于1700毫升，成年女性每天的饮水量应不低于1500毫升[2]。

需要注意的是，这个饮水量是指“总饮水量”，包括白开水、茶水、牛奶、豆浆以及食物中含有的水分，比如蔬菜、水果、粥等。其中，白开水和茶水是最推荐的补水来源，占总饮水量的比例应为70%～80%[3]。

此外，饮水量也需根据个人情况调整。比如，在高温环境下工作、剧烈运动后出汗较多，或者患有糖尿病、肾病等基础性疾病的人群，应在医生或营养师的指导下适当增减饮水量，避免补水不足或过量。

补水的核心不仅在于“量”，更在于“质”。饮水应首选白开水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不能用饮料代替白水。

含糖饮料是指添加了蔗糖、果糖、果葡糖浆等添加糖的饮料，如碳酸饮料、果汁饮料、奶茶等。长期饮用含糖饮料，不仅会增加肥胖、糖尿病、龋齿等疾病的发病风险，还会影响身体的水分代谢。

因为含糖饮料中含有大量的添加糖，这些糖分进入体内后会升高血糖，身体为了调节血糖会排出更多的水分，反而加重身体的缺水状态。

相比之下，白开水是最理想的补水饮品：不含任何添加剂，能直接被身体吸收利用，快速补充水分。

茶水则在补水的同时，还能摄入茶叶中的茶多酚、咖啡因等有益成分，有助于提神醒脑、抗氧化，对身体有一定的益处，但需注意避免饮用过浓的茶水，并且睡前不宜饮用，以免影响睡眠。

【参考文献】