每天这样“扩胸”100次，只需5分钟，有效改善胸下垂、外扩

最近有姐妹留言说：万物皆上涨，唯有胸下垂，想要上提胸部的练习，简单一点的，在家就可以练的那种？

那今天刘刘老师就来给大家分享一套美胸动作，动作简单，在家在办公室都可以练

每天坚持练习5-10分钟，每个动作练习1分钟，就可以改善胸部外扩、下垂、副乳，美化胸型，还能瘦手臂和背部。

新手注意动作要慢一点，找到肌肉发力的感觉，正确比快更重要。

动作1：

• 跪立在垫面上，臀部坐在脚后跟上
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 双手臂向前向下伸直，掌心相对
• 呼气，胸部发力，双手臂向两侧扩胸
• 大臂平行地面，大小臂90度，掌心朝下
• 吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：新手找不到胸部发力的感觉，可以将意识关注在胸部，呼气，用胸部发力夹手臂。

动作2：

• 跪坐在垫面上，腰背立直
• 腹部核心收紧，吸气，头颈脊柱延展
• 双手握拳在胸部前侧，大臂平行地面
• 小臂相互靠拢，呼气，胸部发力
• 双手臂向两侧打开，吸气，还原
• 重复练习10-20次

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，将意识关注在胸部上，呼气的时候，胸部发力，动作配合呼吸，效果更佳。

动作3：

• 跪坐在臀部上
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 双手臂在身体两侧45度打开
• 掌心朝前，呼气，胸部发力
• 双手臂向前向上，大臂平行地面
• 吸气，还原，重复练习15-20次

注意点：腹部核心收紧，动作全程头颈肩背一条直线，意识关注在胸部，呼气，胸部发力做动作，练习效果更好。

动作4：

• 跪坐在垫面
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 双手臂向前伸直，掌心朝上，双手并拢
• 呼气，双手握拳
• 双手臂屈肘向两侧扩胸
• 大臂平行地面，拳头朝前
• 吸气，还原，重复练习15-20次

注意点：腹部核心收紧，腰背立直，真正的胸部发力做动作，而不是松松垮垮的手臂化个形态，动作还原的时候，胸部也要发力。

动作5

• 跪坐在垫面上，腰背立直
• 双手五指交握在身体前侧约45度
• 吸气，头颈脊柱延展
• 呼气，胸部发力，屈手肘靠近胸部两侧
• 吸气，还原，重复练习15-20次

注意点：腹部核心收紧，腰背立直，胸部发力做动作，伸直手臂向前夹的动作做出来，胸部感受更强烈。

动作6：

• 跪坐在垫面上，双手在胸部前侧合十
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 抬起双手臂向上，大臂平行地面
• 小臂并拢，呼气，胸部发力
• 双手臂向两侧打开，保持双手并拢
• 吸气，还原，重复练习15-20次

注意点：动作全程胸部发力双手用力互推，双手推的力越大，胸部感受越强烈。