这样走路等于白走！研究发现：科学快走15分钟，效果远超散步3小时

都说每天要运动，你是不是也通过走路、散步来锻炼身体，却始终感觉身体并无明显变化？明明已经走了很长时间，身材体型和健康状况却依旧“没有改变”？

其实，并不是所有走路都叫“锻炼”。如果你只是慢悠悠溜达散步，那可能真的是——白走了！

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这样走路等于白走！

走路锻炼要有一定“速度”

2025年10月，《美国预防医学杂志》上一项针对8.5万人的研究追踪了近17年，发现走路只有达到一定“速度”，才能显著降低死亡风险；而普通的慢步溜达，保护作用则非常有限。

研究截图

研究数据分析发现：

✅每天快走≥15分钟→全因死亡风险降低近20%

❌每天慢走＞3小时→死亡率仅仅下降约4%

可见，慢走的性价比太低了。慢走溜达3小时，还不如风风火火快走15分钟！

为什么“快走”健康效果比慢走溜达好这么多呢？研究人员解释：

1.保护心血管效果尤为突出：快走在降低因心脏病、中风等心血管疾病死亡的风险上，效果比降低癌症等其他死因风险更为显著。

2.对控制慢性疾病效果明显：对于已患有高血压、糖尿病等基础疾病的人群，快走带来的健康收益甚至更为明显。

3.更是具有独立的健康收益：快走的益处，独立于跑步、游泳等其他运动。这意味着，即使你不做其他锻炼，仅仅是把日常走路“升级”成快走，就能获得一份独立的健康收益；若能结合其他运动，健康收益则会叠加。①

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每天坚持快走，

身体在悄悄变好

1.降低心脏病风险

快走可谓是名副其实的“护心运动”。2025年4月，英国心血管学会官方杂志《心脏》上发表的研究显示，与慢走相比，走得稍微快一点或者快步走，能减少心律失常的风险，如房颤、心动过缓、室性心律失常等。

根据步行速度，参与者被分成了三组：走得慢组、走得中等组、走得快组。和走得慢的人相比，中速行走的人患心律失常的风险降低了35%，快走的人风险降低了43%。②

2.降低癌症风险

2025年6月，国际期刊《恶病质、肌少症和肌肉杂志》的一项研究整合了两大权威队列的数据——英国生物样本库（UK Biobank）和香港骨质疏松症研究（HKOS），纳入43.1万名欧美成年人和1311名中国成年人。结果发现，无论哪个群体，走路快的人患癌风险都更低。

英国队列中，快走者比慢走者患“任何癌症”的风险低13%；

香港队列更明显，走路速度≥1.0米/秒的人，比＜1.0米/秒的人患癌风险低45%，接近一半。③

研究截图

3.减缓衰老进程

2022年，国际期刊《通讯生物学》上发表的一项研究数据显示，跟那些走得慢的人比起来，那些走得中等和走得快的人，他们的端粒要长一些。特别是，慢走的人和快走的人端粒长度差得挺多，差不多相当于生物学年龄差了16岁。④

走路想走出健身效果，

需达到这3点

1.步速要达标

那究竟走多快才算“快走”呢？2022年发表在《通讯生物学》上的一项研究显示，快走约等于每小时走4.8千米的速度行走。换算下来，大概就是每分钟≥100步。⑤

如果从主观感受来看，达到“轻度喘气、能勉强聊天，但无法轻松唱歌”的状态，就是快走了。

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2.时间要持续

从每天15～20分钟开始，逐渐增加时间。对于一般人来说，每天建议快走30分钟。

3.运动量适中

快走讲究“适度”而非“过量”。对于健康成年人来说，每周累计完成150～300分钟的中等强度运动（如快走），就完全能满足身体的运动需求了。如果每天快走时间过长，又没有留出充足的时间让身体恢复，很容易给膝关节增加额外负担。

走路加个“小动作”，

健康好处翻倍

1.如果颈椎不好——举手走

如果颈椎不好，可以试试举手走。双手上举，略向两边展开，这个健走动作可有效锻炼颈部肌肉，缓解颈椎痛。

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2.如果经常背痛——摆臂走

如果背痛，走路时可以加入摆臂动作。走路的时候，腹部、背部肌肉都需要用力，而且手臂要随之明显摆动，这样可以带动背部多个肌肉运动，不但可以缓解背痛，对颈部、肩部、腰部也都有好处。⑥

3.想要预防血栓——踮脚走

浙江大学医学院附属邵逸夫医院普外科主任医师朱越锋2023年在体坛报刊文中表示，持续性地踮脚可提高心脏的耐力和效率，促进血液循环，防止血管堵塞，预防血栓的发生。还能减少脚部的水肿，有效防止腿部静脉曲张。⑦

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4.改善日常便秘——扭腰走

在走路时，有意识地将腰部、胯部向左右轻微旋转，随着步伐自然扭动。这种扭动能温和地按摩腹腔内脏，特别是促进肠道蠕动，对于缓解便秘有一定效果。

5.减轻膝盖疼痛——八字走

2025年8月，一项发表在国际期刊《柳叶刀-风湿病学》上的研究发现，走路时稍微“拐”一下脚（脚向内或向外偏5~10度，轻微的“内八字”或“外八字”），就能有效减轻膝盖疼痛、延缓膝关节损伤，并可能延缓骨关节炎进展。⑧

最后，步行锻炼恰似人生，不要求某一天日行万步，而是要每一天不曾止步。哪怕每天只快走10分钟，只要能坚持，身体的气血循环、新陈代谢、身体指标都会悄然改善。不要总想着“暴走”见效，细水长流才是关键。穿上鞋，迈出门，你走的每一步都算数。

精选

文章

本文综合自：

①Liu L, Jia G, Shrubsole MJ, et al. Daily Walking and Mortality in Racially and Socioeconomically Diverse U.S. Adults. Am J Prev Med. 2025;69(4):107738. doi:10.1016/j.amepre.2025.107738

②Qin P, Ho FK, Celis-Morales CA, et al, Association of self-reported and accelerometer-based walking pace with incident cardiac arrhythmias: a prospective cohort study using UK BiobankHeart Published Online First: 15 April 2025.

③Mak JKL, Tan KCB, Jylhävä J, Hägg S, Cheung CL. Walking Speed and Risk of Cancer in Two Prospective Cohort Studies. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2025;16(3):e13792. doi:10.1002/jcsm.13792

④Dempsey, P.C., Musicha, C., Rowlands, A.V. et al. Investigation of a UK biobank cohort reveals causal associations of self-reported walking pace with telomere length. Commun Biol 5, 381 (2022).

⑤Dempsey PC, Musicha C, Rowlands AV, Davies M, Khunti K, Razieh C, Timmins I, Zaccardi F, Codd V, Nelson CP, Yates T, Samani NJ. Investigation of a UK biobank cohort reveals causal associations of self-reported walking pace with telomere length. Commun Biol. 2022 Apr 20;5(1):381. doi: 10.1038/s42003-022-03323-x. Erratum in: Commun Biol. 2022 May 19;5(1):498. doi: 10.1038/s42003-022-03459-w. PMID: 35444173; PMCID: PMC9021230.

⑥2024-08-26首都中医《走路是最简单的长寿秘诀，走法不同，功效不同！》

⑦2023-08-16体坛报《每天坚持踮踮脚，远离血栓》

⑧Uhlrich, Scott D et al. Personalised gait retraining for medial compartment knee osteoarthritis: a randomised controlled trial, The Lancet Rheumatology, Volume 0, Issue 0

编辑：刘宇馨

审核：鲁洋