餐谋长 | 每天吃把坚果，对血脂居然有这个好处？

“每天一把坚果，健康又长寿”的养生说法靠谱吗？

对担心血脂超标的人而言，看似“高脂肪”的坚果，该吃还是该避？

近期，一项发表在《Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases》（营养、代谢与心血管疾病）期刊上的系统性回顾与meta分析，通过整合113项随机对照试验、近8000人的数据，终于给了我们一个明确且靠谱的答案：吃坚果对调节血脂大有益处，尤其能帮着降坏胆固醇！

下面就带大家读懂研究核心，掌握坚果的正确吃法。

研究核心发现

吃坚果对血脂的4大益处

研究分析了坚果（含杏仁、核桃等及纯坚果酱）对成年人血脂的影响，在参与者每日坚果摄入中位数为4，5.5克的条件下，观察到以下显著改善：

降坏胆固醇效果明确

可使低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，坏胆固醇）平均降低0.12mmol/L，而坏胆固醇是动脉粥样硬化、冠心病的核心风险因素，小幅下降即可显著降低心血管病风险。

多项血脂指标同步改善

总胆固醇（TC）下降0.14mmol/L，非高密度脂蛋白胆固醇（non-HDL-C）下降0.16mmol/L，二者均为心血管健康关键评估指标。

不损伤好胆固醇

可维持高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C，好胆固醇）水平，避免血脂失衡。

其他相关指标受益

载脂蛋白B（apoB）显著下降，总胆固醇/HDL-C、LDL-C/HDL-C比值降低，进一步降低心血管病风险。

这类人吃坚果

调脂效果更突出

研究细分分析显示，以下人群吃坚果的调脂效果更显著，建议重点纳入日常饮食：

1.BMI在 18.5～29.9 kg/m²的人群

该体重区间者吃坚果，总胆固醇和坏胆固醇下降效果最明显。

2.血脂异常人群

高胆固醇、高甘油三酯者，吃坚果可更显著降低坏胆固醇，为血脂“减负”。

3.超重/肥胖人群

这类人群常伴随血脂代谢紊乱，坚果中的优质脂肪和膳食纤维可辅助调节血脂代谢。

坚果正确吃法

选对、吃对才护脂

结合研究结论与日常实操，整理坚果食用核心指南：

1.优先选：原味杏仁、核桃

研究发现，杏仁和核桃的调脂效果最突出，其次是开心果、碧根果。

这类坚果的不饱和脂肪酸、膳食纤维等含量更高，是调脂关键成分。

需注意选原味款，避开盐焗、糖渍、油炸坚果，避免额外增加身体负担。

2. 推荐量：每天28～45克（1小把）

研究中位摄入量为每天45.5克，权威机构推荐每日摄入28克（约20～30粒杏仁/10～15粒核桃）。

日常保持每天28～45克，既能保证效果，又可避免热量超标。

3. 最佳方式：替代部分主食/零食

将坚果作为白米饭、饼干等精制碳水化合物的部分替代品，调脂效果更好，例如：早餐用1小把杏仁替代半片面包，加餐用核桃替代薯片，做饭时加入坚果碎搭配主食。

避免正餐外额外大量食用，以防热量超标。

为什么坚果能调脂？

核心原理4点

坚果脂肪含量不低却能调脂，核心在于脂肪类型与营养素的协同作用：

优质不饱和脂肪酸

以单不饱和、多不饱和脂肪酸为主，可降坏胆固醇、保护好胆固醇，避免血管堵塞。

可溶性膳食纤维

在肠道绑定胆固醇，阻止其吸收并排出体外。

植物甾醇

与胆固醇竞争吸收通道，减少人体对胆固醇的吸收。

改善坏胆固醇颗粒分布

降低“小而密”坏胆固醇颗粒（风险更高）的浓度，增加“大而疏松”颗粒（风险相对低）的比例，降低其在血管壁的沉积风险。

综上，权威研究证实“每天一把坚果”的养生价值。

对调节血脂、预防心血管病的人来说，原味坚果是简单有效的健康饮食选择。

不妨从明天早餐开始，加入一把原味杏仁或核桃，给身体添份“血脂保护剂”～

【参考文献】

Nishi S K, Paz-Graniel I, Ni J, et al. Effect of nut consumption on blood lipids: An updated systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials[J]. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 2025, 35(5): 103771.