代谢上来了，身材也就瘦了，6个方法提升代谢

代谢水平，决定了你每天消耗多少热量。

代谢高的人，哪怕你坐着、躺着，身体也能燃烧更多热量；而代谢低，吃同样的东西，更容易囤积脂肪，变成“易胖体质”。

一个人的代谢，是由3个因素组成的：

1. 基础代谢（BMR）≈ 65%~70%：你躺着不动，身体为维持运转的最低能量消耗，占每日总消耗的大头！
2. 日常活动代谢≈ 15%~25%：走路、工作、家务等日常动作消耗的热量
3. 食物热效应（TEF）≈ 5%-10%：消化吸收食物所消耗的能量

6个方法提升代谢，让你瘦得更快、更健康！

1️⃣ 多吃优质蛋白质（吃出高代谢）

身体分解不同食物所需的热量是不同的，而高蛋白食物的热效应高，消化它需要消耗更多能量（约20%~30%）。不仅如此，补充优质蛋白还能维持肌肉量，让你保持旺盛的基础代谢值。

减肥期间，也要注意蛋白质的补充，我们可以从鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶、瘦肉中获取蛋白，但要注意以清蒸、水煮等低油盐的烹饪方式为主。

每餐补充100-120克高蛋白食物（差不多是20-30克蛋白质），重体力活动者可以提升到150-180克左右。

2️⃣ 力量训练（增肌 = 提升代谢的关键）

想要提升基础代谢值，就要多做力量训练，力量训练可以刺激肌肉随着，而肌肉组织比脂肪组织消耗更多热量，1公斤肌肉每天比脂肪多消耗约13大卡左右。

一周保持2-3次力量训练（如深蹲、硬拉、俯卧撑、哑铃卧推、哑铃推举等动作，每次30-40分钟），可以增加肌肉量，提高基础代谢率。

3️⃣ 多喝水

你可能不知道，每天喝水量充足的人代谢循环也会更高效，而喝水量不足，意味着血液比较粘稠，血液循环比较慢，废物也无法及时排出。

想要加强代谢，那么每天喝水量应该不少于1500毫升，选择温开水，不要喝含糖饮料，可以选择柠檬片泡水、枸杞泡水或者茶水，可以帮助身体更高效地运输营养、排出废物、燃烧脂肪。

对于肥胖的人来说，可以在饭前喝一杯水，可以延缓胃排空速度，从而减少进食量，还更好的控制热量摄入。

4️⃣ 规律吃三餐

数据表明，饥一餐饱一餐，三餐不定时的人身体反而会更努力的囤积脂肪，而不是高效的运转代谢。

而三餐规律的人，身体有进食记忆，知道你下一餐是什么时候，会更加高效的运转，还能避免过度饥饿而产生暴饮暴食问题，身材也更容易瘦下来。

5️⃣ 保证充足睡眠

睡眠不足会降低胰岛素敏感度，不利于肌肉的修复，进而会让自身代谢受损，热量输出也会下降，身材就更容易发胖。

而保持规律作息，每天睡够8个小时的人，身体机能可以更加高效修复，第二天精神充沛，新陈代谢水平会更旺盛，食欲也会得到更好的控制，身材自然会得到更好的控制。

6️⃣ 避免久坐，每天步行数不少于6K步

如果你每天坐着时间超过2小时，一天累计坐着时间超过8小时，就属于久坐了，久坐不动、缺乏锻炼会导致肌肉退化，血液循环受阻，代谢水平也会下降。

想要提升代谢，建议坐着一小时要有意识的起来活动5分钟，可以做足拉伸、走动一下、爬爬楼梯都可以，每天的步行数达到6K步，可以抵御久坐带来的健康伤害，降低发胖几率。