果糖、蔗糖、麦芽糖、代糖……这些糖到底有什么区别？

糖作为我们身体能量和营养构成的一部分，始终不能被其他能量完全取代。糖，是很多人生活中的“快乐密码”，但过量摄入却可能成为健康的“隐形杀手”，包括引发肥胖、糖尿病、心血管疾病等，还会损伤牙齿并可能影响大脑功能及皮肤健康。

如今，越来越多食品打上了“0糖”标签，它们真的更健康吗？红糖、果糖、蔗糖、麦芽糖……这些糖到底有什么区别？吃起来没有甜味，含糖量却大大超标，糖都“藏”哪了？今天揭秘藏在身边的“甜蜜陷阱”，教你科学控糖不踩雷。

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隐形糖“藏”哪了？

“隐形糖”主要指食物中添加，或并不直接以“糖”的名义出现，不易被直接察觉的糖分，常见于：

加工食品：面包、饼干、薯片、肉脯、辣条、坚果

各类饮品：风味酸奶、奶茶、运动饮料、速溶咖啡、甜豆浆

调味品：番茄酱、沙拉酱、烧烤酱、蚝油

家常菜：红烧肉、糖醋排骨、鱼香肉丝等烹调用糖较多的菜品

注意：全麦面包、咸味饼干、咸奶茶通常为了中和咸味，悄悄加糖，吃起来不甜≠不加糖，甚至很多酸奶喝起来是酸的，但糖分却不少。

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喝比吃更“危险”

果糖是一种单糖，天然果糖主要存在于一些水果、蔬菜及蜂蜜中；工业果糖是由淀粉类原料制备而成，比如由玉米制作的果葡糖浆，是目前主要的添加糖，有些果葡糖浆中果糖含量可达90%。

根据世界卫生组织(WHO)的定义，食物中人工添加的糖(如白砂糖、蜂蜜、糖浆、果糖等)、天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁中的糖，都属于游离糖。

完整水果或蔬菜中的糖，因为有细胞结构和膳食纤维保护，是天然糖；但水果榨成果汁，细胞壁被破坏，糖分从细胞中释放出来，变成可以快速被消化吸收的游离糖。

当人们吃水果等食物中的糖时，咀嚼可以促进饱腹感激素分泌，与膳食纤维、蛋白质搭配肠道吸收慢，升糖慢。而添加糖也是游离糖，非常利于吸收入血，使血糖骤升，扰乱代谢，甚至造成肝脏脂肪堆积。

因此世界卫生组织建议：成年人每天游离糖摄入不要超过总能量的10%(大约50g)，最好控制在5%以下，2岁以下儿童，避免摄入游离糖。

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这么多种类的糖到底有什么区别？

白砂糖、绵白糖、红糖、黑糖、方糖、黄冰糖、冰糖大都是以甘蔗、甜菜等为原料制备而成，在加工工艺、品质及风味上略有不同。

麦芽糖则是一种由玉米、大麦、小麦、粟或玉蜀黍等粮食经发酵糖化而制成的食品。

蜂蜜是植物花蜜或分泌物，在蜜蜂体内转化而成，主要成分是果糖和葡萄糖，1岁以内婴儿禁止食用。

枫糖浆则是一种由糖枫树树液熬制而成的天然甜味剂。作为添加糖，超重/肥胖、高血糖、高血脂、非酒精性脂肪肝等都尽量减少摄入。对于正常人，每日摄入量也不宜超过50g。

嗜甜却怕胖，高热量带来的健康负担促使代糖食品兴起，这些产品用代糖(如替代白糖、蔗糖等)提供甜味，包装上常标示“无糖”。代糖其实也有分类，它的优缺点又是什么呢？

人工代糖(如阿斯巴甜、三氯蔗糖)：

优点：不升血糖、热量低

风险：过量可能引发腹泻、肠道菌群紊乱

天然代糖(如罗汉果甜苷、甜菊糖)：

优点：代谢不依赖胰岛素

风险：长期过量食用可能影响代谢

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识破商家文字游戏避雷“糖分陷阱”

1、看营养成分表：

•每100g含糖量≤5g为低糖，>15g为高糖。

•注意单位是“每份”还是“每100g”，避免被误导。

2、配料表排查：

•含“糖”“砂糖”“果葡糖浆”“葡萄糖浆”等字样的成分，越靠前含量越高。

•警惕伪装者：麦芽糊精、浓缩果汁。

3、警惕“0糖”陷阱：

•“0糖”≠无糖。国标允许每100ml含≤0.5g糖仍可标注“0糖”，少量多次饮用同样囤糖。

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控糖小贴士

✅ 买零食先看配料表：前3位有糖，大概率是高糖食品，慎选。

✅ 烹饪减糖妙招：用柠檬汁、醋替代部分糖提鲜。

✅ 水果选低GI：柚子、草莓、苹果等(每天≤200g)。

从今天起，做个“控糖达人”吧——少吃加工食品、学会看标签、用天然食物替代添加糖。毕竟，今天的每一口健康，都是明天最好的投资。