10个锻炼侧腹的优质动作，供您鉴赏！

今日为大家送上10个锻炼侧腹的优质动作，供大家鉴赏！

动作一：仰卧交替手触踝

锻炼方法：

→躺在地面上，自然屈膝，双脚触地，头部悬空。

→一侧躯干侧屈至同侧手指触碰脚踝外侧，呼气。

→吸气，还原。

→换对侧，操作、呼吸模式同上。

→两侧交替，依次重复。

主要锻炼肌肉：

腹内外斜肌。

动作二：龙门架躯干侧旋

锻炼方法：

→站立于龙门架一侧，将龙门架固定把调至与肩部持平，双手握住握把。

→躯干朝固定把对侧侧旋45度，呼气。

→吸气，还原。

→依次重复。

→做完一侧后，换另一侧，操作、呼吸模式同上。

主要锻炼肌肉：

腹内外斜肌。

动作三：侧桥起

锻炼方法：

→一侧手臂屈肘90度，该侧前臂、脚外侧触垫，前臂指向身体前侧，躯干侧面面向垫子，上抬身体至身体呈中立位，呼气。

→自然呼吸。

→略微上抬身体，呼气。

→吸气，还原。

→依次重复。

→做完一侧后，换对侧，操作、呼吸模式同上。

主要锻炼肌肉：

腹内外斜肌、腰方肌。

动作四：仰卧抬腿式髋侧旋

锻炼方法：

→躺在地面上，双手侧平举，屈膝90度，双腿悬空，使大腿垂直地面。

→侧旋髋部至腿部接近触地，呼气。

→吸气，还原。

→换另一侧，操作、呼吸模式同上。

→两侧交替，依次重复。

主要锻炼肌肉：

腹内外斜肌。

动作五：躯干侧旋式仰卧卷腹

锻炼方法：

→躺在地面上，双手或单手抱头，自然屈膝，双脚触地或触凳。

→屈曲上背部、躯干略微侧旋，呼气。

→吸气，还原。

→换另一侧，操作、呼吸模式同上。

→两侧交替，依次重复。

主要锻炼肌肉：

腹直肌、腹内外斜肌。

动作六：手上举式龙门架体侧屈

锻炼方法：

→站立于龙门架一侧，将龙门架固定把调至高于头部，单手上举，握住握把。

→自然屈肘，躯侧屈至侧腹有挤压感，呼气。

→吸气，还原。

→依次重复。

→做完一侧后，换对侧，操作、呼吸模式同上。

主要锻炼肌肉：

腹内外斜肌。

动作七：躯干侧旋式悬垂提膝

锻炼方法：

→双手正握横杆，身体自然下垂，手臂、腿部伸直。

→提膝至大腿高于髋部、躯干侧旋45度，呼气。

→吸气，还原。

→换对侧，操作、呼吸模式同上。

→两侧交替，依次重复。

主要锻炼肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌、腹内外斜肌。

动作八：v字躯干交替侧旋

锻炼方法：

→臀部触地，自然屈膝，双脚悬空或触地，腰背部悬空，双手前置，身体呈v字。

→躯干侧旋45度，呼气。

→吸气，还原。

→换另一侧，操作、呼吸模式同上。

→两侧交替，依次重复。

主要锻炼肌肉：

腹内外斜肌。

动作九：侧卧式躯干侧屈

锻炼方法：

→侧卧在垫子或地面上，悬空手抱头。

→侧屈躯干至侧腹有挤压感，呼气。

→吸气，还原。

→依次重复。

→做完一侧后，换另一侧，操作、呼吸模式同上。

主要锻炼肌肉：

腹内外斜肌。

动作十：站姿负重体侧屈

锻炼方法：

→自然站立，单手对握壶铃或哑铃，对侧手抱头。

→躯干朝重物对侧侧屈，呼气。

→吸气，还原。

→依次重复。

→做完一侧后，换对侧，操作、呼吸模式同上。

主要锻炼肌肉：

腹内外斜肌。

锻炼建议：

每次锻炼，选择本文的2-3个动作，每个动作做2组，每组做6-8次/侧（阻力为自重或负荷适中），组间间隔1-2分钟，动作间隔2-3分钟。

以上内容，仅供参考（图片源自网络），感谢您的关注！