【科普营养】别让心肺“发动机”老化：有氧运动是有效的抗衰投资！

作者：李靓莉

上海交通大学营养学学士，复旦大学营养学硕士

首批中国注册营养师，NSCA-CPT认证私人教练。

2014年起专注营养科普与教育，合作丁香医生、腾讯医典、怡禾健康、得到、云听、帆书等平台，出版《丁香妈妈科学辅食指南》《写给父母的儿童营养课》，并推出多门线上课程，累计付费学员超20万。她以科学严谨的态度，结合家庭健康需求，致力于让营养知识实用易懂，传递科学健康的饮食观念，深受信任。

文章摘自：《抗衰营养全书》，中国工信出版集团/电子工业出版社

已授权《临床营养网》转载

衰老的主要标志之一，就是体能开始下降。我们的心肺功能也会因为各种原因而下降，心排血量降低，最大心率降低。而有氧运动是帮助我们保持良好心肺功能的关键。

（图片来源：微信公众平台-AI配图）

有氧运动是指持续时间较长、强度适中、能够提高心肺功能的运动，包括跑步、游泳、骑自行车等。这类运动主要通过增加心脏泵血能力和肺部气体交换能力来提高身体的耐力和氧气利用效率。

简单来说，有氧运动的能力强意味着你身体向肌肉输送氧气的效率高，肌肉提取氧气的效率高，表现出来就是你跑步的距离更长，游泳的距离更长，身体的耐力更好。此外，有氧运动还能帮助你提高日常活动的能量水平，让你在日常生活中更有活力和精力去完成各种任务。

这里有一个指标你需要记住，就是最大摄氧量（VO2max）。VO2max 是全因死亡率和疾病特异性死亡率的重要预测指标 [1]。随着年龄增长，无论活动水平如何，男性和女性的 VO2max 每 10 年都会下降 10%[2]。

VO2max 代表了一个人可以利用氧气的最大速率，通常以每人每千克体重每分钟可以使用的氧气量来表示。VO2max 的数值越大，代表你跑步或骑车的速度就越快，也就代表你能做的事情越多。这不仅与运动能力有关，也与寿命息息相关。

心血管疾病是全球范围内导致死亡的主要原因之一，而 VO2max 是评估心肺功能的一个重要指标。它不仅在运动生理学中用于评估运动员的心血管系统功能限度和心肺健康状态，还在临床上用于评估患者的功能状态和治疗康复效果。VO2max 被认为是预测全因死亡率和疾病特异性死亡率的一个强独立预测因素 [3]。

较高的 VO2max 可能与更好的健康状况和更长的寿命相关。

随着年龄的增长，我们的体力会逐渐下降，有氧运动能力（使用VO2max 指标衡量）也会随之下降。具体来说，大约每 10 年 VO2max 会减少 4～5 毫升。这主要是因为心脏泵血的能力减弱了，同时血液在运动时携带氧气的效率也降低了大约 3%[4]。

除此之外，老年人的肌肉量降低，血管阻力增加，肌肉中的血管密度减少，血管功能出现问题，肌肉的血液循环和氧气利用能力也下降了。这些因素综合起来，就导致了老年人的运动能力会随着年龄增长而降低 [4]。

但好消息是，定期运动可以显著提高任何年龄段人群的 VO2max， 从而可能增加寿命 [3]。通过规律的训练，尤其是中等强度的有氧运动（ ≤ VO2max 的 70% 或≤ 80% 最大心率 ），能够将 VO2max 提高 10%～15% 或0.5 升/ 分钟，运动能力也会增加，这对于延缓衰老有帮助。中等强度的有氧运动，还可以改善血管内皮细胞的功能，增强血管舒张能力，还有助于修复损伤的血管内皮 [5]。

（图片来源：微信公众平台-AI配图）

另外，也有大量研究发现，规律的有氧运动可以使体内超氧化物歧化酶、谷胱甘肽等抗氧化剂的含量增加，从而提高机体的氧化应激能力，减少自由基对机体的损伤 [6]。

世界卫生组织建议， 成人每周应至少进行 150～300 分钟的中等强度或 75～150 分钟的高强度有氧体力活动，或等效的中等强度和高强度有氧体力活动组合[7]。

为获得额外的健康益处， 建议成人将中等强度的有氧体力活动增加到300 分钟以上，或每周进行 150 分钟以上的高强度有氧体力活动，或等效的中等强度和高强度有氧体力活动组合 [7]。

也有研究发现，定期锻炼的好处通常与人体的剂量反应有关。较高水平的中等强度至高强度运动与更长的预期寿命相关（≥ 450 分钟 / 周所获得的健康益处，明显高于国际建议的最低 150 分钟 / 周）[8]。

2024 年中山大学的研究团队也发现，高水平的中等强度体力活动， 比如较轻松的游泳、骑自行车、跳绳、爬楼梯、瑜伽（节奏稍快）等，这些活动的持续时间与长寿呈正相关，每增加 1 小时的中等强度体力活动能使长寿的可能性升高 5%。但过于剧烈的体育活动会导致相反的效果，包括动感单车、有氧舞蹈、高强度间歇训练、大重量力量训练等，这其中主要影响因素是脂质，其中低密度脂蛋白胆固醇影响最大 [9]。简单来说， 适当强度的有氧运动有助于健康，但如果经常进行高强度的运动反而有损健康。

相反，如果一个人既不爱运动，又很喜欢久坐，在双重因素叠加之下，其全因死亡风险会大幅升高！但如果你无法避免每天长时间的久坐， 那么每天进行 30～40 分钟的中等强度和高强度体育活动，就可以抵消 10 小时久坐给身体带来的负面影响，并降低全因死亡率 [10]。

如何判断运动的强度？中等强度的有氧运动，就是你在运动时能说话和交谈，但有点喘的状态。在高强度运动时，说几个字就会喘得不行。选择一项自己喜欢的体育运动，每天坚持30 分钟到1 小时，比如骑自行车、健步走、跳操等。

如果你实在没这么多时间运动，也有研究发现，短时间的高强度运动（如 5 分钟跑步）与长时间低强度运动（如 15 分钟步行）在减少死亡率方面有相同的益处 [3]。

（图片来自：原微信公众平台公共图片库）

常见的有氧运动包括跑步、骑自行车、游泳、椭圆机、跳绳、舞蹈、爬山、打球等。你可以根据自己的身体情况和兴趣爱好选择。

总之，能动起来是第一步。

参考文献：

[1]Strasser B, Burtscher M. Survival of the fittest: VO2max, a key predictor of longevity? Front Biosci (Landmark Ed). 2018 Mar 1;23(8):1505-1516. doi: 10.2741/4657. PMID: 29293447.

[2]Hawkins S, Wiswell R. Rate and mechanism of maximal oxygen consumption decline with aging: implications for exercise training. Sports Med. 2003;33(12):877-888. doi:10.2165/00007256-200333120-00002

[3]Barbara Strasser, Martin Burtscher. Survival of the fittest: VO2max, a key predictor of longevity?. Front. Biosci. (Landmark Ed) 2018, 23(8), 1505–1516.

[4]Garatachea N, Pareja-Galeano H, Sanchis-Gomar F, Santos-Lozano A, Fiuza-Luces C, Morán M, Emanuele E, Joyner MJ, Lucia A. Exercise attenuates the major hallmarks of aging. Rejuvenation Res. 2015 Feb;18(1):57-89. doi: 10.1089/rej.2014.1623. PMID: 25431878; PMCID: PMC4340807.

[5]Carapeto PV, Aguayo-Mazzucato C. Effects of exercise on cellular and tissue aging. Aging (Albany NY). 2021 May 13;13(10):14522-14543. doi: 10.18632/aging.203051. Epub 2021 May 13. PMID: 34001677; PMCID: PMC8202894.

[6]Xu Y, Liang M, Ugbolue U C, et al. Effect of physical exercise under different intensity and antioxidative supplementation for plasma superoxide dismutase in healthy adults: systematic review and network meta-analysis[J]. Frontiers in Physiology, 2022, 13: 707176.

[7]World Health Organization (WHO) WHO; Geneva: 2020. WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour: Web annex evidence profiles.

[8]Carapeto PV, Aguayo-Mazzucato C. Effects of exercise on cellular and tissue aging. Aging (Albany NY). 2021 May 13;13(10):14522-14543. doi: 10.18632/aging.203051. Epub 2021 May 13. PMID: 34001677; PMCID: PMC8202894.

[9]Lu TY, Wang J, Jiang CQ, et al. Active longevity and aging: dissecting the impacts of physical and sedentary behaviors on longevity and age acceleration. Geroscience. Published online September 4, 2024. doi:10.1007/s11357-024-01329-3

[10]Ekelund U, Tarp J, Fagerland MW, Johannessen JS, Hansen BH, Jefferis BJ, Whincup PH, Diaz KM, Hooker S, Howard VJ, Chernofsky A, Larson MG, Spartano N, Vasan RS, Dohrn IM, Hagströmer M, Edwardson C, Yates T, Shiroma EJ, Dempsey P, Wijndaele K, Anderssen SA, Lee IM. Joint associations of accelero-met

《临床营养网》编辑部

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