陆佳雯跳高具备打开2米的实力，跟着我练，1年后可以做到！

陆佳雯年少成名，17岁就跳出1.9米的高度，这后面6年的时间成绩仅仅提高了2厘米，已经到了瓶颈期了。说到底，问题就在于她的核心力量不够，无法再往上走一步。

陆佳雯有1.8米的身高，最早是练习跨栏的，具备不错的平跑能力，但是进入到成年后，忽略了核心力量的训练，速度能跑起来，技术也没有什么大的问题，就是一直卡在1.9米这个高度上不去。可以对比下新科世界纪录保持者马胡奇克的身材，大腿和小腿的肌肉非常发达，肱二头肌的肌肉也很发达，这是她能长期稳定在2米以上的高度，一不小心还打破了2.09米的世界纪录。

全运会的比赛已经结束，按照传统的惯例，陆佳雯接下来要进入到冬训的阶段，也就是以练习基本功为主，很少参加比赛。这个时候如果是小编来带她，闭关一年后，就可以突破2米的高度。

小编是初二上学期开始参加镇上的运动会，跳远成绩4.2米，获得第三名，跳高成绩1.42米，也是第三名。完全没有经过任何训练的结果，从此以后就喜欢上了这两个项目。每天晚上100次屈膝跳，100个俯卧撑，100个仰卧起坐。早上5点半起来，先慢跑热身，接着做100米左右的蛙跳，然后是追着汽车跑100米-150米的距离。

初三没有机会参加比赛，中考体育参加了专项考试，百米成绩12秒2，算不上惊艳。跳远成绩是6.17米，全市第一名，凭借这个成绩进入到市里的重点高中，成为了10名体育生里面的一人。

高中三年，虽然也有每周一次的力量训练，平时也有一些跳跃练习，但是高中生涯三年，跳远最好的成绩是6.7米，从6.17米到6.7米，仅仅提高了0.53米。而初中一年半就提高了2米。原因是训练跑的时间比较多，不会像初中那样每天都做跳跃练习，核心的力量提高不够。

反而是百米成绩从中考的12秒2，到高考的10秒9，提高了1.3秒，这就是针对性训练的结果反馈。一般在市里的运动会前一个月，教练都会提高专项训练的时间和次数，平时主要是以练习基本功，也就是核心力量和跑步为主，专项训练在比赛前一个月会提高到一周3次左右。

据说陆佳雯每天都需要做专项跳高练习200次，所以膝盖的负荷是非常大的。用200次训练来打磨跳高技术，这有点太过分了。更多的时间是应该放在提高核心力量和平跑速度上，平时这个比例最好是控制在8:2，用20%的时间来训练专项技术就足够了。现在专项技术再厉害，成绩为什么一直上不去？核心力量不够。

这个冬训怎么训练呢？就抓4个地方的核心力量，大腿和小腿的爆发力和小肌肉群，通过以下几个方法来提高。

第一个是屈膝跳。每次膝盖要贴到胸膛算是完整的一次。每组20次，间隙2分钟，每天定2个周期，上午一个，下午一个，每个周期10组。

第二是杠铃半蹲起跳。杠铃重量不需要太重，控制在体重的三分之一到二分之一就足够了，半蹲起跳的高度在10公分左右，每组10次，每个周期10组。这个训练主要是提高脚尖的爆发力。

第三是杠铃深蹲，优秀运动员一般是体重的2.5倍重量，每组5-10次，每个周期10组左右，主要是提高大腿和小腿的爆发力。

第四是悬挂举腿。这个动作主要是提高腹部的力量，C罗在做头球起跳的时候，离地面高度有80公分，就是因为他的核心力量非常强，据说每天做3000个仰卧起坐。跳高运动员的腰腹力量也是非常重要的，仰卧起坐虽然也能有效提高这个地方的力量，但是悬挂举腿的难度更大，需要的次数会更少，更节约时间。

还有就是在垫子上趴着两头起，主要是练习腰部的力量。前期徒手为主，后期加一些杠铃增加阻力。

最后一个动作是提高肱二头肌的爆发力，主要是用杠铃来提高阻力完成。杠铃重量在10公斤左右，做3个动作，第一个是虎口向内侧拉伸，手臂伸直，再向内侧拉伸到肩膀的位置，每组10-15次。第二个是把杠铃举过头顶，每组10次。第三个是双手放在身体的两侧，拿杠铃平举，这个动作是最难的，每组能做5次以上就不错了。

力量练习结束后，来到田径场上，开始做站立式起跑练习，距离在30-50米，全力冲刺，要计时器计时，每组间隙2分钟，1个训练周期跑10组结束。后期把小腿榜上沙袋提高难度。

每天都重复这些练习，组和次数不增量，在重量上逐渐加量。每周只做一次专项训练课安排，时间定在每周的最后一次课，用来检验训练的成果。专项次数不要太多，要的是质量。因为前期的训练还是有一定的疲劳，专项训练的结果不会马上能反馈出本周的效果，要耐心等待。

这种训练方法非常枯燥，就是每天重复，但是非常有效。坚持等到冬训结束，明年3月份开始有计划参加一些比赛来检验成果，会有很明显的提高。保持不出现伤病，一年的时间突破2米大关不会很难。