这个“隐形增肥帮凶”每个人天天都在吃！

说到减肥，大家首先想到的是要减糖、控糖，毕竟现在互联网上到处都是控糖风，控糖似乎成了万能钥匙。还有一些人可能会对“减油”很在意，因为吃油就是吃脂肪，脂肪热量高，会让大家长肉。

但对“减盐”就都不太在意了，认为盐吃多了无非会渴、升血压，口渴大不了就多喝水，血压正常就没事。

大家有所不知，盐其实是减肥路上的“隐形绊脚石”。

一、长期高盐饮食

真的会让你更易胖

流行病学调查发现，长期高盐饮食的人的确更容易胖。

高盐摄入与肥胖风险显著正相关，每增加 1 克/日盐摄入，儿童肥胖风险增加 28%、成人增加 26%，且与含糖饮料和总能量无关，提示高盐摄入是独立于能量过剩的肥胖危险因素。

高钠摄入与肥胖指标（BMI、体重、腰围、腹型肥胖）显著正相关；其中，24 小时尿钠法评估的钠摄入与肥胖关联最强。

二、为什么盐吃多了

也会让人长胖？

高盐饮食使人容易长胖的原因主要有：

1.盐是脂肪合成的钥匙：高盐饮食促进脂肪生成

盐就像一把管控脂肪合成的钥匙，它能打开脂肪细胞的“生长和囤积模式”开关，同时关闭了“燃烧模式”开关，让脂肪组织处于“疯狂生长却难以被利用”状态。高盐会激活脂肪细胞内特定的分子信号通路，导致细胞更多地合成和储存脂肪（甘油三酯），同时，高盐环境会抑制分解脂肪的酶活性，使得脂肪更难被燃烧利用，导致脂肪进一步积累。

2.盐是食欲开关：高盐饮食让你食欲暴涨

中式饮食讲究“色香味俱全”，我们也是美食大国，有很多各种各样美味的“下饭菜”，这些美食里都少不了盐的功劳。因为盐可以刺激大脑中多巴胺的分泌，多巴胺可以使人快乐，就会让大家觉得好吃，吃得开心，还会让人吃得更多、更频繁、更易选择高热量食品，从而间接促肥。而且一旦习惯了高盐的重口味，吃清淡的食物就觉得“没味儿”，口味越来越重。

3.高盐是代谢“杀手”：高盐饮食让基础代谢偷偷降

高盐饮食让身体的“代谢引擎”效率降低，燃烧热量的能力下降，使得吃进去的能量更多变成了赘肉。

一项随机对照试验发现，与对照组相比，每天额外摄入 6 克盐的健康志愿者，其餐后的饮食诱导性产热显著降低。这意味着，吃下同样多的食物，高盐饮食者用于处理这些食物所消耗的能量更少，更多的能量被节省下来并以脂肪的形式储存，从而导致体重增加。

4.高盐是“电诈黑手”：高盐饮食促进肝脏脂肪生成

高盐饮食仿佛“电诈黑手”，它会发射虚假的身体应激反应“电讯号”，让身体误以为处于应激状态，从而自动将血糖转化成果糖，并且促进果糖在肝脏内合成脂肪。

一项研究用小鼠实验探索了高盐饮食促肥的机制，结果发现，高盐会促进醛还原酶-果糖激酶的代谢途径，增加肝脏和下丘脑中的内源性果糖生成，内源性果糖会在肝脏代谢作用下转化为脂肪，从而导致肝脏脂肪堆积、胰岛素抵抗和全身性肥胖。

三、为什么父辈吃得咸

却不胖

有人可能会说：我爷爷、我爸爸也吃得挺咸的，为什么他就不胖呢？

主要还是因为生活条件发生了翻天覆地的变化。

我们爷爷、爸爸生活的那个年代，大部分生活还是比较艰苦的，过着吃得少、干体力活多的生活。干体力活出汗多，出汗就会排出大量的盐分。而现在，很多人长期都是坐在空调房里干着伏案码字类工作，别说体力活动少得可怜，出去户外活动都很少，出汗的机会少之又少，稍微多吃点盐就过量了。

随着生活条件的变化，我们的饮食也发生了很大变化。老一辈生活清苦、食物种类也比较匮乏，大部分人家里也是饭多菜少，盐的总摄入量其实有限。现在大家的食物丰富了很多，而且是饭少菜多，就导致吃进去的盐多了。除了一日三餐，大家还会吃很多零食，它们也有很多盐。在各种食物的积少成多的作用下，我们的盐就吃超了。

况且，大家现在炒菜放的油多了，肉吃得多了，奶茶也喝得多了，哪个不是能量大户？这就让大家更容易长胖。

四、我们吃了多少盐

我们吃的盐一直保持在较高的水平，大约是世界卫生组织推荐量（5 克）的两倍。

2012 年中国居民营养与健康状况监测结果显示，我国每人每天平均食盐的摄入量为 10.5 克。

2016 年的评估数据显示，中国人均每日食盐摄入量是 9.2 克，最多的地方是河南，其次是北京、辽宁、陕西并列。

2019 年，《柳叶刀》发布了全球 195 个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担分析，结果显示，中国因饮食问题引发的死亡率在全球处于第二档，其中一个原因是盐吃太多了。

随着国民营养计划、健康中国行动的推进，大家对减盐重视起来了，盐的摄入量减了一些，现在的人均食盐摄入量大约是 9.3 克/天。

不过，我们距离 5 克的推荐目标还很远，还需继续努力减盐哦！

五、如何科学减盐

中国居民钠摄入约 80% 来自家庭厨房，包括烹饪时放入的盐、调味品以及咸菜等。日常生活中，如何减少盐的摄入呢？建议从几个方面做起：

●用限盐罐或限盐勺。日常做饭菜时可以使用限盐罐和限盐勺来提示自己用了多少盐，限盐勺有 2 克、3 克的，这样就能更精准地控制自己的用盐量。

●巧用烹饪技巧减少用盐。平时烹调食物时不用或者少用盐、酱油或鱼露等含盐的调味料，等到食物快出锅再加盐调味，这样吃起来会有咸的味道。

●利用食物本身味道来丰富口味。一些食物天然的味道也能让菜肴的口味变得丰富，比如可以用醋、柠檬汁，或者辣椒来替代盐，丰富口味，既满足味道需要，也能减少盐摄入。

●浓淡味食物搭配，总量控制。比如有些人用辣椒酱、腐乳、咸萝卜等来佐餐，那么就做点水油焖青菜，不放盐，配酱料吃，避免加盐双重暴击。

●限制咸味食物和快餐。很多零食、快餐的盐分都不少，比如薯片，一些汉堡包和披萨。此外，豆瓣酱、辣酱、榨菜、酸泡菜、酱黄瓜、黄酱、大酱、腐乳、咸鸭蛋等食物中的盐也不容忽视，尽量少吃。

●看营养标签，选择含钠较低的食品。购买包装食品时，注意看营养标签，主要看钠的含量，优先选择钠含量低的食品。

●购买食盐时，可选择低钠盐。普通食盐的主要成分是氯化钠，低钠盐含有 70%左右的氯化钠和 30% 左右的氯化钾，如果你选择摄入等同重量的低钠盐的话，无形中你就减少了 30%左右的钠离子摄入。至于市场上的竹盐、雪花盐等一些高端盐，本质依然是盐，也不要多吃。

●不咸≠不含盐。比如，话梅、番茄酱、面包、夹心饼干等食品，吃起来感觉好像不咸，但是也有不少“隐藏钠”，相当于过多摄入了“盐”，也要注意少吃。

●经常运动，出汗减盐。经常运动既可以帮助出汗排盐，还能增加能量消耗，有助于减肥，还能促进骨骼健康，真是一举多得。

总的来说，盐不是“洪水猛兽”，但它是减肥路上的“隐形绊脚石”，很多人都把它给忽略掉了。从今天开始，做菜少撒一勺盐，多给自己留一份健康！/健康科普

来源：科普中国

编辑：杨紫萱、张林林

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