想吃出健康？看这两本就够了

《孤独的美食家》

现代生活提供的充足食物供应，使我们不再为饥饿担忧。但是，富足的生活，唤醒了现代人对健康的重视和对疾病的焦虑，并逐渐发展为一种对食物的“疑心病”，好像身体上的毛病，都是吃出来的，而一切问题，也可以通过饮食来解决。

在“健康生活”的口号下，生酮饮食、阿特金斯饮食法、原始人饮食法、杜坎饮食法等令人眼花缭乱的饮食法被开发出来，不仅真假难辨、甚至还互相矛盾，徒增大众的健康焦虑和饮食困惑。

那么，食物在健康问题中扮演了什么样的角色？究竟怎么吃，才是健康的？想要弄清这个问题，《饮食的迷思》与《每个人的战争》是两本不可错过的著作。

《饮食的迷思》全面细致地剖析了脂肪、蛋白质、糖分、维生素等几乎每种营养元素乃至咖啡因、酒精等饮食成分，辨析关于各种成分的“迷思”。同时，强调肠道菌群对人体健康的关键作用，并介绍如何通过饮食改善而非伤害它们，带领读者进入新兴的“微生物组学”世界。

《每个人的战争》是一份有着充分科学研究支撑的防癌抗炎指南。本书综合前沿科研成果和作者18年的抗癌经验，从饮食、锻炼、情绪、环境四方面详细讲述了预防和抵御癌症的方法。作者花了相当篇幅介绍食物这一“新型营养药”，并指出合理的饮食对防癌抗炎的重要意义。

这两本书，可以重塑我们对疾病健、身体和康的理解，帮助我们以更加科学、合理的方式度过健康的一生。

好身体，吃出来

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01

《饮食的迷思》

健康的关键：多吃不同的食物

自本世纪初变得流行的复杂度不一的各种饮食法，如阿特金斯饮食法、原始人饮食法、杜坎饮食法等，都呼吁人们别再大量摄入碳水化合物，而要只吃脂肪和蛋白质；血糖指数饮食法认为某些因释放葡萄糖而快速提高血液中胰岛素水平的碳水化合物是罪魁祸首，而南海滩饮食法则认为碳水和脂肪都不健康。有些饮食方案如蒙蒂尼亚克饮食法，会禁止特定的食物搭配。

近年流行的超高脂肪的“生酮饮食”则禁绝碳水。还有5:2饮食法（5天正常饮食，2天禁食），推荐定期减少热量摄入的间歇性禁食。更切近的还有限制进食的时间段。还有无数其他方案……我惊奇地发现，市面上有3万多种图书，都有配套的网站和推销，宣传各种从合理到危险甚至疯狂的饮食方案和营养补充剂（补剂）。

《蒲公英》

大部分饮食方案彼此矛盾，有的说多吃肉类，有的说多吃蔬菜；有的说少吃碳水，有的说少吃脂肪。不过所有专家、书籍和方案都在一点上达成了一致，那就是尽量别吃深加工食品和快餐。我发现，除去偶尔放纵地吃点甘草软糖和薯片，我可以不吃深加工食品而过活。如果你有心改变饮食结构，吃得更健康些，比如多吃点蔬菜和水果，那你可以暂时不吃肉，这样会更容易些。腾出来的空间可以吃更多蔬果，还可以有更好的理由拒绝某些食物而不致扫了主人的兴。

我们吃的食物应该种类越来越多，而不是越来越少。我现在提倡积极尝试新食物，并在忙碌的现代生活允许的范围内尽可能吃得多样。我建议以每周吃30种不同的植物（包括种子和调味香草）为目标，这有益于肠道微生物，可作为衡量良好的饮食多样性的标准。如今在忙碌的工作日中午，我会吃一个水果和一把混合坚果，而不是吃医院餐厅的单调饭菜。我告诉自己，晚餐时我会弥补——我也正是这样做的。

如果你身体大致不错但还想变得更健康，遵照我前面建议的方法去优化微生物，能很容易达成目标。增加食材种类，特别是水果、橄榄油、坚果、蔬菜和豆类，也多摄入纤维和多酚。不吃深加工食品，不吃任何宣称特别低脂的产品或成分太多的产品，减少肉类摄入。吃传统工艺奶酪和全脂酸奶，不吃合成的乳制品。尝试在饮食中增加发酵食物的品类，如酸乳酒、腌菜（如辣白菜）、康普茶或豆制品。

我认同人类祖先的饮食很不规律也有很强的季节性，因此间歇性禁食、连续几个月不吃肉或是每天少吃一两顿，应该都能加深你对食物多样性的理解。尽量全年吃应季的蔬菜水果，好增加食材的种类。减少从液体如含糖果汁和其他饮料中，以及蛋糕和零食中摄取热量，也要避免经常摄入人工甜味剂。

‍让体内的微生物组蓬勃生长

我们也应重新理解“卫生”概念，减少相关纠结——这个词一度就是指不在野外排泄，可现在却成了一种要消除身上尤其是口腔内所有天然气味及微生物的执念。家里打扫得好像无菌实验室，厨房更像是手术室，而食物则闷在塑料包装里。我们要让孩子们去满是泥土的户外玩耍，尽可能和小伙伴、和动物亲密接触，交换微生物。

食物或许也不该清洗过头——有机食品许能占到这项好处。有研究表明，包含新鲜蔬菜水果的多样化饮食能带给人许多健康的活性微生物，这应对身体有益。我们争论转基因作物利弊时也该调整焦点，关注其带来的土壤和植被环境的变化是否对人体肠道菌群有害。据称养花种草的人平均而言更健康、更少抑郁，这可能是因为他们常与泥土和微生物亲密接触。

没有一种饮食方案能适用于所有人。我们每个人和每个人的肠道、大脑都是独特的，会对食物做出非常不同的反应，而这些反应也不是一成不变的。像打理花园那样照顾你的微生物是不会错的。给它们足够的肥料：益生元、纤维和各种营养素。常吃富含益生菌的食物和吃没吃过的食物，以“播种”新的微生物。偶尔禁食，好让肠道这片“土壤”休耕。尽情尝试，但要避开对微生物花园有害的防腐剂、消毒漱口水、抗生素、垃圾食品、甜味剂和糖。

如此一来，多样化的菌种将蓬勃生长，给身体提供最全面的营养。你的花园也能更好地应对偶发的“洪水”“干旱”“毒草蔓生”，即丰盛的大餐、一时的饥饿，或是感染、癌细胞的侵袭。灾难过后，尽管伤亡不可避免，但多样且平衡的肠道菌群会促成重生，甚至更加生机勃勃，健康则会一直相伴。不要再将身体看作不可触碰的圣殿，而要将它想象成一座宝贵的花园，细心打理。探索的道路还很长，但我的直觉是：关键在于多样性。

02

《每个人的战争》

抗癌食物有哪些？

绿茶

绿茶富含多酚，包括儿茶素（特别是EGCG），可减少肿瘤生长及转移所必需的新血管生长，还是一种强效的抗氧化剂和解毒剂（可激活肝脏中能清除体内毒素的酶），并会促使癌细胞凋亡。在实验室条件下，多酚还可加强放疗对癌细胞的效果。注意，红茶是发酵过的，这一过程会破坏大部分多酚物质。乌龙茶是半发酵，介于绿茶和红茶之间。去咖啡因的绿茶仍能保留全部的多酚。日本绿茶（煎茶、玉露茶、抹茶等）中EGCG甚至比普通种类的中国绿茶还要丰富。饮用绿茶前最少要浸泡5—8分钟，最好是10分钟，以释放其中的儿茶素。

推荐用法：用茶壶泡2克绿茶10分钟，1小时内饮用，每天喝两三杯。不要重复用泡过的绿茶，因为浸泡一两小时后，绿茶就会失去其中有益的多酚。

此外还需注意：有些人对绿茶中的咖啡因很敏感，在下午4点后饮用可能导致失眠。这种情况请饮用去咖啡因绿茶。

生姜也是强效抗炎物质，并有抗氧化效果（效果优于维生素E）及保护性作用，可对抗癌细胞。此外，姜黄还有助于减少新血管的生成。姜茶可缓解化疗和放疗产生的恶心。

推荐用法：用炒（煎）锅炒蔬菜时放入姜末。或用青柠汁和姜末腌制水果（喜欢吃甜的话可以放一点龙舌兰花蜜）。拿一小块姜（约2.5厘米大小），切片，放入沸水煮10—15分钟，姜茶就做好了，冷饮或热饮均可。

十字花科蔬菜

甘蓝（包括球芽甘蓝、小青菜、大白菜、西蓝花、花菜等）含有萝卜硫素和吲哚-3-甲醇（I3C），这些都是强效的抗癌分子。萝卜硫素和I3C可净化某些致癌物，阻止癌前细胞发展成恶性肿瘤，还能促使癌细胞自行死亡，阻止血管生成。2009年，匹兹堡大学癌症研究中心的生物学家西文德拉·辛格博士及其团队用小鼠研究了萝卜硫素这种广泛存在于十字花科蔬菜中的抗氧化剂对前列腺癌有何影响。

他们得到了两个崭新的发现：第一，每周摄入3次萝卜硫素可大大促进NK细胞对抗肿瘤的活动（效果超过50%）；第二，研究表明，带肿瘤的大鼠摄入萝卜硫素后，其肿瘤转移的风险只相当于未摄入萝卜硫素的大鼠的一半。

注意事项：包菜和西蓝花不要煮，煮可能会破坏萝卜硫素和I3C。

推荐用法：加盖稍蒸一会儿，或在锅中放少许橄榄油迅速翻炒即可。

大蒜、洋葱、韭葱、火葱、香葱

蒜是最古老的药用香草之一（公元前3000年的苏美尔石碑上就刻有大蒜食疗方）。1858年，路易·巴斯德发现了大蒜的抗菌特性。“一战”期间，大蒜被广泛用在绷带上以防止感染，后来又在“二战”中被苏联士兵使用。抗生素短缺时，苏联士兵会大量用蒜，使大蒜有了“苏联青霉素”之名。

葱蒜类植物中的含硫化合物可降低由烤焦的肉或烟草燃烧所产生的亚硝胺及N-亚硝基化合物的致癌作用，还会促进结肠癌、乳腺癌、肺癌、前列腺癌及白血病的癌细胞凋亡。流行病学研究表明，在吃蒜最多的人中，患肾癌和前列腺癌的情况较少。此外，葱蒜类植物都可调节血糖水平，从而减少胰岛素和IGF的分泌，进而遏制癌细胞的生长。

注意事项：将蒜瓣捣/压碎，可释放其中的活性分子；将蒜末溶于少许油中，会大大利于人体吸收这些活性分子。

推荐用法：可用少许橄榄油文火炒一下切好的蒜和洋葱，并将其拌入蒸过或炒过的蔬菜中，再加入咖喱或姜黄。葱蒜还可生吃，可拌入沙拉，也可夹在用杂粮面包与有机黄油（或橄榄油）做成的三明治中。

番茄和纯番茄酱

已有结论表明，番茄中的番茄红素可令前列腺癌患者存活更久——研究中的患者每周至少两餐会吃纯番茄酱（指捣碎的纯番茄，可配少许调味，而非深加工的番茄味酱料）。番茄还含有一整套抗癌营养素，这些物质的联合作用比单独的番茄红素效果更好。

注意事项：番茄须经烹煮才能释放出其中的营养素，且橄榄油能增进人体对这些营养的吸收。

推荐用法：可使用罐装橄榄油浸无糖纯番茄酱，也可自制——在煎锅中用少许橄榄油小火炒制番茄，放入洋葱、大蒜、豆腐或富含ω-3脂肪酸的鸡蛋，外加孜然、姜黄、胡椒即其他佐料。如果你用罐装纯番茄酱，注意不要用罐头有塑料内衬的

《孤独的美食家》

喝酒有风险还是有益处？

首先，过度饮酒确实会带来严重的健康风险，尤其是最危险的饮酒方式：酗酒。这一点是所有研究的共识。另外，我当然也不认为饮用葡萄酒是有效抗癌饮食的必要组成部分，也不想表现得像是要鼓励那些不饮酒的人养成喝葡萄酒的习惯。

然而，包含饮酒因素的整体饮食情况，显然会极大改变人体的反应。例如，文献载明，ω-3脂肪酸不足和ω-6脂肪酸过量（这是当代英美人的一种典型饮食模式）可使饮酒产生的致癌自由基数量增至5到10倍。类似的，还有数项研究表明，只有饮食中绿色蔬菜较少（每日摄入叶酸少于400毫克）的女性才会因饮酒而面临乳腺癌风险的升高，饮食富含叶酸的女性就不会如此。

据悉，红酒的保护性作用在某一情况下会得到显著增强：就餐时饮用，尤其是配合地中海饮食饮用。地中海饮食因包含大量蔬菜而富含多酚、黄酮类化合物、β-胡萝卜素、叶酸及其他有益健康的植化素，且ω-3和ω-6脂肪酸平衡得很好。

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