这样晒太阳，好处多到想不到！

天气渐冷，阳光不像夏天那么猛烈，暖洋洋晒在身上，身心都被治愈了。万物生长靠太阳，人也离不开太阳的滋养，晒太阳好处可不少。

晒太阳的好处

增强抗感染力

新西兰奥克兰大学一项研究发现，光照是影响和重置细胞生物钟的最大因素，善用日光照射可以增强免疫系统的抗感染力。

改善睡眠

阳光可以刺激大脑分泌血清素，这是一种促进睡眠的神经递质，能为晚上分泌褪黑素备下足够的合成原料，有助改善睡眠质量。

有助控制血糖

荷兰马斯特里赫大学研究小组对一组2型糖尿病患者测试发现，晒太阳有助更好地控制血糖，新陈代谢更趋于正常，对预防和治疗2型糖尿病及肥胖症等其他代谢性疾病有益。

调节情绪

阳光照射可以抑制大脑神经细胞对血清素的回收，进而提升血清素功能，有助于稳定情绪，对季节性情感障碍很有帮助。

预防肌少症

日本国立长寿医疗研究中心和名古屋大学等机构联合研究发现，老人特别是紫外线照射少的老人，非常容易缺乏维生素D。冬天应多到户外晒晒太阳，有助于预防骨质疏松症和肌少症，减少跌倒风险。

保护心血管

在阳光中红外线作用下，血管扩张，血液循环和新陈代谢加快。此外，晒太阳可通过抑制体内肾素-血管紧张素系统的活性来调节血压。

如何晒足又避免晒黑、衰老

_最佳日晒“剂量”

不同地区日出与日落时间均不同，“最佳日晒时段”不完全一致，用“影子原则”选择晒太阳时间更有效：

o 影子是身高的2倍甚至更长时，紫外线指数通常较安全，可好好晒一晒；

o 影子是身高的1~2倍时，晒太阳时长控制在20分钟较安全；

o 影子短于身高，紫外线可能在30分钟内就对皮肤造成伤害；

o 影子长度不到身高的一半，紫外线在15分钟内就可伤害皮肤。

一般来说，多数人每天在阳光下晒约20分钟即可满足机体所需；儿童晒太阳时间可更短，老年人则可略微加长，但一般建议控制在30分钟左右。

_使用物理遮挡

需要长时间户外行动时，建议使用宽檐帽、长袖衬衫、太阳镜来保护和遮盖敏感的面部、颈部以及眼睛，可巧妙利用树荫、阳台边缘等处的散射光，也能合成部分维D，同时避免阳光直射的伤害。

红斑狼疮、皮肌炎等光敏性疾病患者，应避免太阳直射，遵医嘱在散射光环境下短时间日晒。

_适当涂抹防晒霜

防晒霜确实会阻挡UVB，但多数人涂抹量不足，且难以覆盖到所有裸露部位。可以采取分区管理策略：面部和颈部做好防护，裸露的四肢进行短时间日晒。这样既能保护肌肤，又能保证维D合成。

和晒太阳最搭的是…

最最关键的事要让晒太阳和运动结合起来。户外运动将运动和晒太阳结合了起来，对身体的健康效益也是得以加成。

户外活动好处那太多了，能促进血液循环，与维D协同作用，更好地为骨骼健康“充电”。还能增强免疫力，从而降低肥胖率，改善情绪……

社体君在这里分享几个很棒的户外运动项目：

——户外骑行——

骑行是一种最能改善心肺功能的耐力性锻炼，也同样有益于身心愉悦。骑车时上体稍前倾，头不要过多前探，腰部稍弯曲，两肩放松，两臂伸直，不驼背，不塌腰，蹬车时，腿要直。

此外，骑行也可以很好地锻炼下肢肌肉力量及柔韧性，而且对膝盖的磨损较小。天气还不错的时候，用车轮丈量城市周边的土地，御风而行，简单又环保。如果是初入门，尽量选择20km以内相对平坦的路线，建议选择城市环湖或者骑行绿道，既能强身健体，又能欣赏不错的风景。

——走走跑跑——

慢跑前，先在操场上走一走，活动一下肢体。随后调整好呼吸，把握好速度，跑个八九圈，微微出汗，然后继续在操场上走走。慢跑和快走安全系数很高，大部分人都适合。选择运动场所也很简单，只需要避开车辆，找相对安全的地方就可以，自家小区，或者附近学校操场就更好了，方便又安全！

跑步的时候，要放松全身肌肉，呼吸一定要深长，缓慢而且要有节奏，可两步一呼、两步一吸，也能三步一呼、三步一吸。跑步的时候最好能用腹部深呼吸，吸气的时候鼓腹，呼气的时候收腹。跑步时步伐要轻快，要自然摆动双臂。

——登山徒步——

对于大多数朋友来说，登山是一项几乎不需要任何学习成本的户外运动，做好装备补给及路线规划，选择一个好天气，再约上三五亲友就可以行动了。对于新手而言，建议从上升500m高度开始体验。爬山之前,需要做好充分的拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。下山时一定要注意控制速度，不要跑跳、猛冲，这些做法极易对膝盖产生严重伤害。正确的下山方法是将重心偏后并稍稍降低，可以成“之”字形缓冲下山速度。

至于运动装备，建议穿着舒服的运动鞋，选择易吸汗排汗的衣服，注意遮阳防晒。如果登山时间过长，还需要注意对膝盖脚踝的额外保护，可以佩戴护膝、护踝，加强对关节的支撑。对于时间较久、坡度较大的下山路程，也可以准备登山杖来借力辅助。同时，需要备好充足的水分和能量补给，例如水和电解质饮料，以及能量棒、糖果等。此外还需要注意，负重最好不要超过体重的四分之一。

虽然登山能够有效缓解精神压力、让人心情愉悦，但对于已经有膝关节不适或损伤的朋友，并不建议选择这项运动，可以尝试选择走跑、骑行等对膝关节冲击力度相对缓和的项目。

——放风筝——

风和日丽，和朋友家人放风筝再适合不过啦！放风筝不仅能活动筋骨，还可以将近距离视物转化为远眺，对保护视力十分有益。青少年儿童想调节眼肌，预防近视形成，首选项目必须是放风筝。

放风筝时，要不停地跑动、牵线、仰头远眺，能够很好地——放松颈椎、改善视力、调动大脑四肢配合、找回童趣和活力。虽然运动量不是特别大，但是，它可以极大的缓解焦虑和抑郁情绪，进而让你自然而然从烦恼的工作中跳出来！