【长沙脸谱】黄菲：30岁因治疗失眠开始跑步，一年多后成为全国冠军

文|雪风 供图|黄菲 编辑|马桶

黄菲：长沙人，马拉松运动员，从零基础成长为业余跑者代表，30岁因为身体亚健康开始跑步，32岁开始首个全程马拉松，曾获得2025西安马拉松冠军、2025长沙马拉松冠军、2025岳阳马拉松冠军、2025南京浦口马拉松冠军、2024广州马拉松国内冠军、2024沈阳马拉松国内冠军等奖项，全程马拉松最佳个人成绩为2小时31分01秒。

清晨7点的湘江边，一个体格匀称的女性正跟随呼吸的节奏奔跑，一个骑电动车的男人跟了她一阵，终于忍不住加速追上去，在旁边喊道：“你是黄菲吗？”

黄菲放慢脚步，点了点头，这类场景近一年里增加了不少，她不觉得突兀，只把它当作生活的一部分。赛场上，她是不断刷新个人纪录的“湖南一姐”；在赛场外，她是陪读母亲，会在菜市场挑选食材，也会在直播间与观众闲聊。

与成绩相比，她更在意生活的稳定和秩序，聚光灯外的日常，是她认为更能让自己保持节奏的部分。

黄菲当下的生活围绕两个支点展开：儿子的学业、自己的训练与比赛。

儿子去年考入长郡中学本部，如今已是高二学生，为了就近照料，黄菲在学校周边租了一套房子，开始陪读。

工作日的一天紧凑而规律：清晨，儿子起床上学，黄菲起床训练，几年前她还得早起准备早餐，如今儿子更愿意“出去换着口味吃”，这给了她更多自由时间。

训练总在早高峰前后开始，她换上速干运动服，调整好跑鞋，或绕附近商业区，或沿湘江步道慢跑一两个小时，然后回家收拾家务，再开直播和粉丝聊天。

临近正午，重心转向厨房，黄菲厨艺不错，会结合训练需求和儿子的喜好搭配菜品，儿子最喜欢她做的辣椒炒肉；下午相对从容，采购之余黄菲会在街区步行一个多小时，随后准备晚饭，等儿子吃完去上晚自习，她再次出门散步，有时开直播，晚自习结束，黄菲会问问学校或考试的事，如果儿子饿了，便准备宵夜，一天才算落幕。

“现在轻松多了，”黄菲说道，此前她住在望城区，却要每天前往长沙市中心上班，下班还得赶着做饭收拾，如今虽是“陪读”，可支配的空隙反而多了。

这种生活，既是母亲的选择，也是运动员的“必需”，今年10月长沙马拉松起点就在租房楼下200米处，她却选择住进组委会为精英运动员安排的酒店。

孩子下晚自习到家基本10点半，再简单聊会天，11点黄菲才能睡，“第二天早上4点左右就要起床备赛，这很难算休息够，”她解释道，为了以最佳状态比赛，她需要从“母亲”身份中短暂抽离，儿子对此没有任何异议。

儿子享受着黄菲“放养”式的教育，周末她多在外地比赛或集训，临走前会问：“这周末没人陪你，要不要我留下来？”少年总挥挥手：“你去比赛吧，奶奶也会过来。”

“他还挺有规划的，自理能力、自律性都不错，”黄菲语气带着骄傲。她很少和儿子聊训练与比赛，儿子也从不在同学面前炫耀，直到一次，一位朋友发来截图，她看到儿子在一条短视频下留言：我妈是黄菲。

“他可能平时不好意思说，但在网上倒觉得挺骄傲，”黄菲笑了笑。

黄菲希望儿子能跑步锻炼身体，却从未想过引导他走上竞技体育的道路，身为圈内人，她比谁都清楚其中艰辛，如今她在赛场上赢来的奖金，都存成了儿子的“学习基金”。

“不排除他以后不听话，那这笔钱也随时可以留给我自己用，”黄菲眨眨眼。

2016年，黄菲迈入三十岁，当时她有一个听起来很精英的身份——室内软装设计师。

这份职业在外人眼中与美学为伴，现实却藏着紧迫，黄菲对接的项目多是房地产样板房与售楼大厅，商业项目周期被压缩到极致，硬装往往要拖到最后一刻才仓促交接，留给软装进场布置的时间，常常只有两三天。

“我们只有很短时间把所有活收尾，所以要守在工地上，”黄菲回忆，偶尔得以喘息时，疲惫便将她拖入短暂的睡眠，随即又被叫醒，继续工作。

连轴转的熬夜将生物钟搅碎，她失眠了。

那不是睡前刷手机引发的报复性熬夜，也不是辗转反侧的轻微困扰，每当凌晨1点至5点，整个世界都在梦境时，黄菲只能在黑暗中紧闭双眼，与心底的焦虑和周围的寂静对抗。

太阳升起，困意姗姗来迟，黄菲又挣扎着起身，迎接新一天的忙碌。

她跑遍了各大医院，各项身体指标却显示正常，医生开的助眠片、褪黑素效果甚微，直到她看了一位老中医，老中医说：“你常年待在空调房里，体质寒凉，一年四季很少出汗，导致身体调节功能失衡。”

“去运动试试，”老中医写下方子。

此前，黄菲唯一的运动记忆停留在初中骑四公里自行车上下学，她选择了跑步，因为这项运动门槛低、投入小。最初，没有专业装备，也没有充分热身，黄菲穿着寻常的休闲服与运动鞋，踏上了奔跑之路。

2016年的长沙街头，跑步的身影还颇为少见，她想多跑一会儿，却总在意旁人投来的目光。

“我有点不太敢放开跑，”她笑着说，“刚开始跑几步，就偷偷停下来走一段，感觉特别扭，生怕自己在别人眼里像个举止怪异的人，在那儿断断续续地动。”

但失眠的痛苦更胜一筹，她定下第一个小目标：“不管是跑是走，先搞完一公里回来，”起初出门没跑几步就气喘吁吁，可她坚持了下来——跑量从一周一次一公里，慢慢增加到三公里，再到五公里。

黄菲发现自己的体质有些特殊，有一次，闺蜜约她一起跑五公里，才跑到三公里，闺蜜就已汗流浃背，可黄菲跑完整个路程，身上竟没怎么出汗。

坚持三个月后，时间来到2016年9月，黄菲发现失眠被跑步带来的疲惫悄悄驱散，自己可以安然入睡；同年10月，总跑量不到100公里的黄菲带着玩耍的心态报名了长沙马拉松的半程项目。

“现在回想起来，纯粹是一顿乱跑，”她笑着说，她以2小时05分完赛，随后腿疼了一个星期，那种酸痛让她不太喜欢，那时的赛事服务也远不如现在，她跑完比赛连自己的照片都找不到，唯一的记录是用手机拍下的一张自拍。

失眠好了，跑步也被暂时搁置，直到2017年3月，熟悉的失眠症状卷土重来，黄菲想到了那张旧“药方”。

而这一次，她再也没有停下脚步。

重拾跑鞋踏上跑道，熟悉的节奏很快回到脚下，黄菲步子越迈越轻，呼吸也渐渐匀称。2017年底，在望城家门口的跑道上，一名陌生跑友拦住了她，对方称赞她跑姿姿态轻盈，想拉她进跑团群。

黄菲第一反应是：骗子。

那人没有气馁，而是开车跟了一段路，又绕到前面停下，语气诚恳地解释道：“我是附近学校的老师，这是我们跑步的群，都是周边的跑友。”

黄菲半信半疑加入了，群里不到百人，聊的都是全程马拉松、四小时半的完赛成绩、每公里配速，她只默默潜水，觉得那些话题遥远又陌生。

早在此前某场西湖公园夜跑活动上，黄菲的实力就有所显露，当时她拿了十一名，离长沙马拉松直通名额只差一步，“那时候就有人夸我跑姿好看，”黄菲说道。

2018年长沙马拉松，黄菲报名了人生首个全马，总长度为42.195公里，跑团里一位养猪的大哥半认真地跟她打赌：“你要是能跑进315，我就奖你一头猪！”

在跑圈里，3小时15分的成绩堪称精英水准，而黄菲给自己定的目标，只是稳妥跑进3小时30分。

比赛当天，她没追赶别人的节奏，只按着自己舒适的步调稳步向前，全程波澜不惊，最终计时器定格在3小时14分55秒，比赌约快5秒。

群里瞬间炸开了锅，大家起哄要大哥兑现承诺，黄菲不好意思真要一头猪，可大哥也不愿食言，亲自送来满满一箱新鲜猪肉。

这场意外的赌约，让首马就拿下国内第六、全省第二的黄菲，在圈子里攒下了名气，天赋也在这场赛事中悄悄显露。

如果说首马是小试牛刀，那2019年3月的无锡马拉松真正改写了她的人生轨迹。

黄菲跟着三位长沙男性跑友一同参赛，跑友们雄心勃勃，想要冲击“破三”（三小时内完赛）大关，她连连摆手：“我都没怎么练，哪敢想破三？你们跑，我跟着跑完就行。”

发令枪响后，最先喊着破三的跑友在8公里处就没了力气，另一位也在21公里处渐渐落后，赛道上只剩黄菲和最后一位跑友并肩坚持。

30公里处，突如其来的腹痛打乱了黄菲的节奏，她不得不停下找厕所，等重返赛道时，官方配速员已经跑到了前面，可她本就没抱破三的期待，只求顺利完赛，这份松弛反倒让她卸下了包袱，跑得更自在。

冲线时，计时器显示2小时57分，“太神奇了，”黄菲自己都觉得意外。她当时未必清楚这个成绩的分量：在民间跑圈，男性破三已是难得，整个湖南省的女性跑者中，从未有人触及这道门槛，“湖南一姐”的称号从那天起在跑圈传开了。

无锡破三仅仅六天后，衡阳马拉松的赛道上，黄菲拿到了国内女子冠军，这场赛事由CCTV5全程直播，镜头记录下她冲线时的身影，也让更多人记住了这个名字。

从为治疗失眠而跑步的软装设计师，到站上国内赛事的冠军领奖台，黄菲只用了一年多时间，跑步成了她生活中最重要的部分。

在大众马拉松跑圈，“中国只有一个黄菲”常被用来形容她的稀缺性，对黄菲而言，这更像是一句提醒。

“它只是一个象征，”她重复了几次，“我没有太多感受，也不觉得有压力，”她更愿意将其视为一种无声的督促——从亚健康状态跑到现在，无论未来跑得如何，都是对自己的不断超越。

2023年8月，黄菲请假一个月前往云南会泽，在平均海拔2000多米的高原展开首次系统性训练，此前她的月跑量维持在200至300公里，而在高原期间，这一数字突破了800公里。

这样的集训自此成为习惯，每年两次，她与一群00后跑者并肩奔跑，在面庞稚嫩、体能充沛的队伍中，39岁的黄菲总是吸引着注意力，大家都亲切地称她为“菲姐”。

“跑起来都会暗自较劲，你不会觉得比他们大十几岁，一旦认为有差距，心理层面上你就输了，”黄菲并不认为这需要被解读为某种“不老神话”，在稀薄的氧气里，一切身份、性别与年龄都被剥离，只剩下心肺与肌肉的对抗。

因为公司业务调整，黄菲从软装设计师转岗从事行政工作，今年5月又转为兼职，这一方面源于房地产行业整体收缩，另一方面也因为原先的工作节奏难以与跑步和生活平衡，她将自己定义为“半职业跑者”，这样的状态让她感到舒适。

“如果全职，一天到晚除了跑步还是跑步，”黄菲坦言，保留一份跑圈之外的工作，是她与社会保持联系的方式，她希望自己的人际关系和思维方式始终多元，比赛时也能更加放松。

三十岁半路出家，没有专业背景，年近不惑仍不断努力刷新成绩——对大多数人来说，这是一条难以复制的路径，高频参赛也不是“内卷”，而是“以赛代练”，这是从新手期就养成的习惯，黄菲对这一切的形容是“好玩”，从未忘却她跑步的初心是健康，放平心态，不伤害自己。

她享受当下的生活，今年11月南昌马拉松比赛后，她立刻点了当地的名吃，虽然被辣到难以入口，却仍兴致勃勃，在新疆库尔勒，果实累累的香梨树令她念念不忘，朋友圈除了比赛，她分享最多的便是美食和美景，“赛前我会忌口，但赛后不会，”她笑着说。

黄菲还喜欢骑车、越野、潜水，考过心理咨询师证，甚至曾与朋友合伙经营过一家自行车店，虽然后来因运营不善转让，但对生活得热忱始终不减，“有时家人问我，每个周末在外面跑不累吗？但我真的很喜欢这样！”她说道。

跑步治好了失眠，也重塑了身体与心态，“现在怎么吃都不怕胖，因为身体肌肉含量很高，”黄菲说，“心态也更平和了，在别人眼中很严重、很焦虑的事，在我看来却微不足道。”她并不确定自己的极限在哪里，她说即使有一天跑不动了，也会继续做跑步自媒体或赛事推荐官，目前她已在运营自己的视频号，分享训练心得与实战经验。

黄菲已达到国际健将标准，现在又为自己定下新的目标：全程马拉松跑进2小时30分，“人总要向前看，”她说，“不能因为达到某个标准，就停在原地，必须要有新的目标，才会不断尝试，付出更多努力。”

Q&A

雪风：如果把你的能量分成十份，你觉得跑步、孩子和工作各占几份？

黄菲：跑步跟孩子会各占四份，工作或者别的我会占到一到两份，因为对我感兴趣的事情，我更愿意花出更多时间和精力。

雪风：跑了这么久步，受过伤吗？

黄菲：受过一次，公司团建踩到草坪里的小坑崴到左脚了，但也没停止训练，因为左脚不敢发力，就用右脚代偿，结果右脚关节出现了炎症，休息了一个月就恢复了，我很怕受伤，初期时只要感觉哪个地方有一点酸胀或痛就立马休息，三五天就没事了，从身体恢复角度说，我可能确实比较有天赋。

雪风：今年5月兰州马拉松是你唯一跑哭的比赛，当时什么情况？

黄菲：因为兰州有1500多米的海拔，我太大意了，觉得之前上过高原，适应能力应该挺强，所以周五才到，适应了一天就去跑，结果几公里后高原反应很明显，身体完全跟不上，那场跑得很差，也很累，即便我参赛场次足够多，失望也在所难免，最后还是跑完了，我觉得大老远过去，一定要安全完赛。

雪风：你现在主要的收入是跑马拉松比赛的奖金吗？

黄菲：品牌签约，然后有比赛奖金，奖金要跑完之后两三个月才会到账，所以我其实没有刻意去算过多少钱。

雪风：你希望未来大家对于黄菲有什么样的印象？

黄菲：我给很多人留下的印象，第一可能是跑步姿态很好，第二可能大家会觉得我这个年龄的拼搏精神让人震惊，我觉得不管最终成绩是多少，大家更多看到的是你在赛场上坚强的意志力，以及努力拼搏的样子。

雪风：现在有很多人想通过跑步来锻炼身体，你对这些新手有什么建议？

黄菲：第一，勇敢踏出第一步非常关键，第二，不要盲目去攀比，很多人刚开始跑步，会有一种攀比心理，比如我朋友今天跑三公里，我明天一定要跑四公里，这样非常容易受伤，大家还是要按照自己的节奏循序渐进。

作者——雪风

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