乐健康丨“饭后百步走”适合老年人吗？中医专家谈老年人常见病和养生方法

截至2024年底，我国共有815家公立三级中医医院和1321家公立二级中医医院设置了老年病科。国家中医药管理局从中遴选53个开展国家中医优势专科建设，围绕老年人常见疾病以及老年多病共存、老年性虚弱、肌少症等对老年人健康造成重大影响的疾病和治疗难点，开展临床科研一体化研究，提升临床疗效。

近日，国家中医药管理局举行中医药健康促进系列发布会第10场，主题为“中医药护佑老年健康”，向大家介绍老年常见病多发病的中医药预防以及养生方法。

老年人容易出现哪些健康问题

中国中医科学院老年医学研究所所长徐凤芹：实际上老年是一个动态发展过程，不同的老年阶段，养生重点应有所侧重。老年主要表现在三个方面：

第一个是多种慢性病共存，如高血压、糖尿病、冠心病、骨关节病、脑卒中集于一身。

第二个是功能减退，比如记忆力下降、视力听力衰退、咀嚼消化能力下降、腿脚不太灵便等；

第三是衰弱综合征，表现在精力不够、疲倦乏力，行动比较迟缓，容易跌倒。

这些实际上是多系统共同衰退、相互影响的一个结果。

老年易肾精不足和脾胃功能减弱

中医的核心是“整体观念”和“辨证论治”。对于一些老年健康问题，不是把它作为一个孤立的“病”来看的，而是看作人体自然生活规律，“生、长、壮、老、已”中，“老”这一阶段的整体状态失衡。其根本原因在于脏腑气血的虚损，特别是肾精的不足和脾胃功能的减弱。

所以中医围绕引起老年人衰退的肾精不足和脾胃虚弱进行一个整体治疗。因为中医讲“肾为先天之本”，人步入老年以后，肾精日渐亏损，所以会出现腰膝酸软、骨质疏松、耳鸣耳聋等表现。

另外一个就是脾胃的虚弱，因为中医讲“脾胃为后天之本，气血生化之源”。脾胃虚弱以后，气血生化乏源就会造成营养不良，特别是像肌肉减少疲倦乏力，同时因为脾胃功能的减退，导致这些慢性老年病会加重这样一个情况。

老年人如何缓解腰背痛、腿酸痛、关节活动不利等问题

湖南省中医药研究院党委书记、院长葛金文：腰腿疼痛是老年人非常普遍的问题，如果不是很严重，老年朋友们可以采用一些简单易行的方法来缓解。

首先是穴位按摩。通过刺激特定穴位，可以疏通局部气血，缓解疼痛。腰背痛，可以握紧拳头，用拳眼上下摩擦后腰的肾俞穴区域。

如果是腿酸痛，我们可以用拇指按揉膝盖外侧的足三里穴以及膝盖后方的委中穴，每穴位按摩1到2分钟，感觉到胀痛、酸胀就可以了。

另外一种方法是艾灸，艾灸通过温热效应能深入经络，驱散寒湿，特别适合遇寒加重的疼痛。常用穴位有肾俞、大肠俞、阳陵泉、委中、足三里等穴位，也可取阿是穴。我们通常可以点燃艾条以后，对准穴位皮肤2～3厘米处灸，以感觉温热舒适、皮肤微红为度。一般每个穴位灸10到20分钟，注意避免烫伤。

此外，中药热敷包也是不错的选择，老年人在家蒸热后，敷于患处，能够疏通经络，明显缓解腰腿疼痛。

老年人在家里也可以采取温和的方式锻炼，比如说仰卧躺在床上，脚尖尽力向前伸，再尽力回勾，反复进行，这样小腿比较强壮，使下肢血液循环。

再难一点的，伸直膝关节，将腿抬高30-45度，保持数秒后再放下，如此反复，这样可以锻炼腰腿肌肉，可以防治腰腿痛。

老年人口干、眼睛干涩、皮肤干燥、瘙痒的原因

中国中医科学院广安门医院老年病科主任医师杨戈：口干、眼干、皮肤干，这一系列的干燥症状是老年人遇到的困扰，中医将这个问题归结为津液亏损，就是阴虚。原因探究：生命的“润滑油”减少了。

中医理论中，“阴液”代表了人体内所有有形的、滋润的、安静的液体物质，包括血液、唾液、泪液、汗液等，我们可以形象地把它理解为身体的“润滑油”和“冷却液”。它的主要作用是滋润脏腑、濡养四肢百骸、制约阳热。

随着年龄增长，就像自然界进入秋天一样，人体会出现自然的“阴液耗伤”。主要原因有：

（1）肝肾阴虚是根本。肝开窍于目，肾主水液。老年人肾精亏虚，无法上济于心火，会导致心肾不交，产生虚火，灼伤津液。肝阴不足，则不能滋养眼睛，导致干涩昏花。

（2）脾胃虚弱是源头。脾胃是津液生成的源头。脾胃功能弱，喝进去的水和吃进去的营养物质不能有效转化为身体所需的津液，反而直接排出体外，形成“干渴但喝水不解渴”的局面。

（3）不良生活习惯加重损伤。如过食辛辣、油炸、烧烤等温燥食物，熬夜、思虑过度会暗耗阴血；长期待在空调房等干燥环境中，也会加速津液流失。

老年人如何健脾开胃？

杨戈：脾胃功能健运，是老年人健康长寿的基石。以下为几种非常实用且安全的方法。

食疗方重在“温、软、淡”。老年人的脾胃就像一台用了很久的机器，动力不足，因此食物要选择容易“启动”和“加工”的。原则是温暖、柔软、清淡、容易消化。有一个经典健脾粥给大家推荐，山药薏苡仁粥。这个粥性质平和，补而不腻，非常适合作为日常的主食。

第二，推荐一个开胃消食饮，也就是山楂麦芽茶。配方是炒山楂，炒麦芽，陈皮。对于吃多了感觉腹胀、不想吃饭的老年人来说，饭后喝一杯，能够有效地促进消化，缓解我们脘腹的胀满。但是胃酸过多的老人要注意少用山楂。

老人晚上睡不好，有哪些安神助眠方法？

徐凤芹：老年人失眠发生率约在30%-50%之间，而且随年龄增长，他的发病率是逐渐增高的。这恰恰反映了“老年人多虚多瘀”的生理特点。

“虚”即心血虚和肝血虚。因为中医讲，血是神志活动的物质基础，因为血虚，心神失养，就像这个小鸟没有巢穴停驻，它就浮越在外面，阳不能入阴，所以就会出现入睡困难、多梦易醒。

“瘀”是指气血运行不畅，瘀血阻滞，会扰乱了心神，所以会使失眠加重以及失眠反复发生。

基于这个认识，中医治疗失眠从“补虚”和“安神”两方面入手。

1食疗安神

首先推荐的是桂圆莲子羹，大家知道桂圆肉可以养心安神，莲子健脾益肾、养心安神。两者合煮成粥，适合心血不足、睡眠浅、梦多，这样的老年人。

第二个就是百合枣仁茶。百合是养阴润肺、清心安神的。酸枣仁是养心安神，这两味合起来主要适用于心烦、入睡困难这样的老年人。

2穴位按压

有很多穴位按压以后也可以起到安神助眠作用，推荐两个穴位，内关穴，它在我们手腕横纹向上约三指宽的位置，主要是宁心安神，治疗心慌失眠的病人，按压3～5分钟，感到微微酸胀即可。

第二个是神门穴，失眠的时候按压神门穴也是这样的，有一些酸胀的感觉，很多老年人按压几分钟就睡着了。

“饭后百步走”是否适合老年人？

葛金文：“饭后百步走，活到九十九”，这句老话确实有道理，它的本意是通过舒缓的运动，来促进老年人脾胃消化和运化水饮的功能。但它并不适合所有老年人，需要因人而异。

哪些老年人适合饭后缓步慢行呢？对于那些身体素质比较好、没有严重慢性病的老年人，饭后适度的活动更有益身心健康。

其次是脾胃功能稍弱、容易积食腹胀的老人，他们平时的消化功能尚可，但吃多了一点就会感觉到腹部胀气。这一类老年人饭后休息30分钟左右再去散步10到15分钟，“闲庭信步”一样的走，有助于促进胃肠蠕动，缓解饱胀感。

但是还有一部分老年人不适合饭后走的，比如说患有冠心病、高血压、动脉粥样硬化等心脑血管疾病的老人，饭后立即走路，可能导致心脏和脑部供血不足，容易引起头晕、乏力、心绞痛或者更加严重的意外。所以这类老人，饭后最好是静坐或者平躺30到60分钟。

还有一类老年人也不适合饭后运动，患有胃下垂的老人，中医辨证大多中气不足，饭后更容易困倦，这个时候站立或行走会加重胃的下垂程度，引起腹胀。

还有，平时体质虚弱、气血不足的老年人，吃了饭以后自然感到困倦，这类困倦我们要正确地看待它，这是老年人身体的自我保护信号，应该顺应它，适当休息以养气血。如果强行散步反而会耗伤气血，更累。饭后不应立即走路，最好先休息30分钟左右。

老年人怎么选择保健品？

葛金文：老年人选保健品，主要是要护住肾，老年人肾中的精气由盛到衰，这是一个自然的过程，这个“根本”一动摇，就会引起一系列的连锁反应，导致老年人常见的各种症状出现。

怎么来选择补肾的药物？我个人觉得，第一，一定要选择药食两用的药材，比如说枸杞子、山药、核桃、黑芝麻、黄精等等，这些既可以做食物吃，又可以做药品来调补，这样相对温和的一些食材或者药物，是适合老年人日常长期服用的。切记我们不要去选择那些功效强烈的一些补药。

除了肾和脾的一些保健品以外，现在由于心脑血管疾病的增加，而导致市面上的这种活血化瘀药类保健品也在增加。

血瘀证第一它会疼痛，疼痛的部位是比较固定的，疼痛的性质是以刺痛为主，除此之外，一般有血瘀证的老年人，他的面色是灰暗的、齿唇是紫暗的，这样的老年人可以吃一些活血化瘀类的保健品。这些保健品往往也含有一些比较温和的成分，像三七、红花、丹参、银杏叶等。

所以，老年人在选择这些药物的时候，一个看是不是有血瘀证的表现，二是跟你的体质是不是适应，根据这些来辨证地使用或者酌情选择这些药物来治疗。

聚焦

保健食品纳入免税店经营品类

11月17日，市场监管总局推动体现中华优秀传统文化的特色优质保健食品纳入扩大口岸出境免税店、口岸进境免税店和市内免税店的经营品类，拓展保健食品销售渠道。销售保健食品等特殊食品，还应当依法取得食品经营许可或者仅销售预包装食品备案。

工人日报客户端《乐健康》第713期

来源：工人日报客户端