衰老不是从皱纹开始的！身体这7个变化，说明你正在提前变老

你有没有发现，生活中有些人虽然表面上看起来年轻，但实际上身体状态、生活作息都已经是“老年人”了。

其实，衰老并不是从白发和皱纹开始的，而是藏在那些你从不在意的细节里。下面这 7 个悄悄出现的“初老信号”，看看你中了几个？如果超过3个，一定要注意了！

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身体这7个变化，

说明你正在提前变老

1. 走路变慢——速度＜0.6米/秒

走路速度是衰老的预警信号之一。2022年《自然》子刊的一项研究分析发现：步行速度越快，人越年轻。保持快走的人，估计到中年时的生物学年龄要年轻16岁左右。

广东省中医院大学城医院综合三科（老年呼吸病专科）副主任医师张溪2024年在健康时报刊文介绍，普通人的走路速度是0.9米/秒，若低于0.6米/秒，则说明肌肉萎缩较严重，是衰老进程的重要信号。①

2. 握力下降——低于标准数值

抬、拉、拧、抓……这些基本动作都与握力有关，反映上肢力量水平，也影响全身力量平衡。

如果60～64岁男性握力低于27千克，女性握力低于18千克；65～69岁男性握力低于25千克，女性握力低于17千克，都属于运动功能较差的情况，也提示着衰老在加剧。①

3. 生活变化——自理能力变差

低强度劳动能反映老年人的生活自理能力，如果穿衣、如厕、做饭、买菜等日常活动都受限，说明衰老加剧。

最直观的感受就是自理能力变差，如拧不开瓶盖、拎不动菜、洗不动小件衣服等，这会增加跌倒、失能、住院等风险。

4. 睡眠变差——经常提前醒来

有研究发现，大部分老年人经常在晚上8~9点就开始困了，睡到清晨4~5点就自然醒了。这种“睡眠时间提前”的原因，其实与人体内掌管昼夜节律的“生物钟”密切相关。例如，老年人的褪黑激素分泌高峰比年轻人早1～2小时，核心体温最低点也前移。这就导致老年人会比年轻人的“睡觉困点”提前。②

所以，这就是为什么老年人很难再像年轻时一样熬夜晚睡。入睡提前意味着整体睡眠节律的前移，可能导致清晨过早醒来，成为衰老的明显信号。

5. 味觉退化——习惯越吃越咸

2007年发表在《化学感应》期刊上的一项研究显示，相比年轻人，上了年纪的人在同样的食物条件下，能够感受到的味道的浓度更低。换句话说，酸甜苦辣咸，老年人都需要更高的浓度，才能体会到和年轻人一样的感觉。③

6. 肠道变化——消化吸收变慢

北京协和医院临床营养科主任医师陈编写的《肠道顺，一切顺》中写道：肠道就像人体健康的一面镜子，肠道老化时，身体就会出现各种症状。“肠道的年龄”也会影响人体老化的程度。肠道年轻有利于肠内营养物质的消化和吸收，也有利于废物的排出。而肠道老化，会导致食物的消化吸收不能正常进行。④

7. 气味变化——出现明显体味

成都大学附属医院皮肤科主任唐清体接受人民日报健康客户端采访时表示，随着年龄增加，人体的新陈代谢逐渐放缓，角质层脱落速度变慢，老化角质在皮肤表面停留时间变长，易被细菌分解产生异味。就像水果放久了容易变质一样，人的皮肤和代谢功能也会随着衰老发生变化。⑤

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科学认证的4个“抗衰习惯”，

让你老得慢一点

1. 多吃抗衰食物

每天在餐桌上加点“色彩”，就能悄悄对抗衰老！辽宁锦州医科大学附属第一医院临床营养科营养师程雪2025年在科室微信公众号刊文介绍，研究发现，饮食中多摄入类胡萝卜素，真的能帮助放慢衰老的脚步！而且吃得越多，衰老速度越慢，尤其是这四类人效果更明显：小于60岁的人、女性、高血压患者、糖尿病患者。想要补充类胡萝卜素，其实很简单，它主要藏在这三类食物里：

红色蔬果：番茄、红椒、番石榴、葡萄柚、西瓜、红樱桃、红枣、红心火龙果、石榴等；

橙黄色蔬果：胡萝卜、甜玉米、南瓜、红薯、芒果、柿子、哈密瓜、木瓜、橙子、杏等；

绿色蔬菜：西蓝花、小油菜、羽衣甘蓝、芹菜叶、菠菜、红苋菜、乌塌菜、萝卜缨等。

需要注意的是，类胡萝卜素属于脂溶性维生素，因此与富含油脂的食物同食（比如：蔬菜用油炒着吃，水果搭配坚果作为下午茶吃等），更利于人体吸收利用。⑥

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2. 适当喝点茶饮

研究发现，养成喝茶的习惯，真的能帮我们放慢衰老的脚步。2023年《柳叶刀-区域健康（西太平洋）》期刊上刊发的一项研究表明：每天喝2~3杯茶的抗衰老效果最佳。而将杯数换算为茶叶数量分析发现，每天摄入6～8克茶叶表现出的抗衰老效果最好。研究还特别提到，哪怕你以前从不喝茶，现在开始养成习惯，也能让衰老的速度慢下来。⑦

如果觉得泡茶麻烦，那还有更简单的一招：保证每天喝足量的水。柳叶刀子刊刊发的一项研究表明，每天喝够水，可能是延缓衰老、延长寿命的一种有效方法。⑧

想老得慢一点，从现在开始，每天记得多喝几杯水，如果能养成喝茶的习惯，效果会更好。

3. 多做力量训练

你知道吗？每周只需要花短短10分钟做点力量训练，就能帮你“逆龄生长”。

2024年《生物学》发表的一项研究显示，每周哪怕只做10分钟力量训练，就能增加端粒长度，延缓衰老。⑨

换算成年龄，这意味着：

每周10分钟力量训练，生物年龄减缓约5个月；

每周增加到90分钟，生物年龄平均减缓3.9岁；

如果每周坚持3次、每次1小时，生物年龄减缓近7.8岁。

所谓力量训练，不一定非要去健身房。像举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、深蹲，或者用健身器械锻炼等，只要能让肌肉发力、持续时间较短，以锻炼肌肉为目的的运动都算。

别再说没时间运动了，现在就动起来吧，哪怕10分钟，也是在给衰老减速。

4. 保持规律睡眠

睡眠好不好，真的会影响你老得快不快。2023年《睡眠健康》期刊上一项研究指出：保持稳定的睡眠习惯，有助于延缓生物衰老。而那些入睡时间不固定、工作日和周末睡眠差距大的人，生物年龄平均比作息规律的人要老9个月。⑩也就是说，睡不好，真的会“催人老”。

那么，怎样做才能提升睡眠质量，睡出“年轻态”？这三件事，可以帮你：

（1）规律作息，稳住生物钟

尽量每天同一时间睡觉、同一时间起床——包括周末。规律能让身体记住“什么时候该休息”，减少半夜醒来、睡眠中断的情况。

（2）睡前放松，远离屏幕

睡前一小时，放下手机、关掉电视。蓝光会抑制褪黑素分泌，让你越看越清醒。不妨改成泡个热水澡、翻几页书，或者听点轻音乐，让身心慢慢静下来。

（3）管住嘴，不碰刺激食物

咖啡、浓茶、酒精、辛辣食物，睡前尽量别碰。它们容易让神经兴奋或干扰睡眠结构，导致你睡不踏实、多梦易醒。

精选

文章

本文综合自：

①2023-04-23健康时报《衰老有四项指标》

②2025-06-23科普中国《睡眠开始出现这种问题，说明你可能真的老了！》

③Kremer S, Bult JH, Mojet J, Kroeze JH. Food perception with age and its relationship to pleasantness. Chem Senses. 2007 Jul;32(6):591-602.

④《肠道顺，一切顺——协和专家教你排肠毒、不便秘、不发胖》作者：陈伟 主编，出版社：电子工业出版社

⑤2025-09-07人民日报健康客户端《人到中年，体味为何悄悄在变“浓”？》

⑥辽宁锦州医科大学附属第一医院临床营养科营养师程雪2025年在科室微信公众号刊文介绍，类胡萝卜素藏在3类食物中。

⑦Yi Xiang, Hao Xu, Hongxiang Chen, et al.Tea consumption and attenuation of biological aging: a longitudinal analysis from two cohort studies. The Lancet Regional Health - Western Pacific.2023.Volume 42,2024,100955

⑧Middle-age high normal serum sodium as a risk factor for accelerated biological aging, chronic diseases, and premature mortality. Middle-age high normal serum sodium as a risk factor for accelerated biological aging, chronic diseases, and premature mortality. eBioMedicine,

⑨Telomere Length and Biological Aging: The Role of Strength Training in 4814 US Men and Women. Biology. 2024; 13(11):883.

⑩Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014. Sleep Health.https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.07.018

编辑：王楠

审核：鲁洋