五个简单习惯，把熬夜伤害降到最低

有人说，成年人的世界里，没有“早睡”这两个字。无论是夜班、加班，还是带娃、写报告，熬夜几乎成了当代生活的常态。

我们也清楚，熬夜的代价不只是黑眼圈。研究表明，长期睡眠不足与心血管疾病、糖尿病、肥胖、抑郁乃至癌症的风险上升都有关[1]。然而，现实往往让人无可奈何——有时我们无法不熬夜，只能学着健康地熬夜。

如果你也是那群不得不与夜色为伴的人，不妨从这五个简单的习惯做起，让身体少受一点熬夜的伤。

1

有规律地熬夜

很多人一周五天通宵加班，周末又睡到中午，作息像“时差过山车”。事实上，这样的“补觉式熬夜”反而更伤身。研究发现，作息时间经常变动的人更容易出现代谢紊乱、血糖和血脂波动等问题。相较固定作息，昼夜节律被频繁打乱会干扰胰岛素分泌和代谢节奏[2]。

如果你的工作性质决定了必须夜班或熬夜，规律是关键。

• 尽量在固定时间入睡、起床，让身体逐渐形成新的节律。
• 熬夜时保持明亮的灯光，让大脑认为仍处于白天。
• 白天睡觉时拉紧窗帘、戴上眼罩，创造黑暗环境，促进褪黑素分泌。

这样一来，身体会慢慢适应夜间工作模式，免疫系统与代谢系统受到的冲击也会小一些。

2

熬夜不宵夜

夜深人静时，一碗泡面或一杯奶茶往往是最安慰人的东西。但深夜进食是代谢的大敌。晚上进食会降低胰岛素敏感性，使血糖代谢效率下降，从而增加肥胖和糖尿病风险[3]。

所以，如果真的饿了，不妨换一种选择：

• 吃点玉米、水果、全麦面包、鸡蛋或牛奶，既能补充能量，又不至于血糖飙升；
• 避免含糖饮料、油炸食品、烧烤等高热量食物。

别忘了，胃肠在夜里同样需要休息。深夜吃重口味的食物，不仅扰乱消化，还可能影响第二天的睡眠质量。

3

久坐熬夜记得动

夜里加班、写报告、剪片子……一坐就是四五个小时。千万别以为久坐只是腰酸腿麻，其实它的危害远比你想的深。长期久坐会让下肢血液循环变慢，增加下肢静脉血栓风险，尤其是对长时间面对电脑不动的人来说，风险更高。

建议：

• 每工作2~3小时，站起来活动10分钟；
• 转转脖子、伸伸腰，做几个深呼吸；
• 有条件的可做几个深蹲或靠墙站立。

这些小动作能有效改善血液流动，让大脑获得更多氧气，也能缓解久坐导致的颈肩腰疼。

4

吃对东西

熬夜的人，身体常处于轻度炎症和氧化压力状态。皮肤变差、免疫力下降、注意力涣散，其实都是信号。想让身体更抗熬夜，可以从饮食中补一点抗氧化力。

1.富含膳食纤维的食物

豆类、菌菇类、燕麦、苹果、魔芋等，都能延缓糖吸收，增强饱腹感，帮助控制体重。

2. 富含抗氧化物的食物
睡眠不足时，体内自由基积累加快，会让皮肤暗沉、衰老。深色蔬菜（如紫甘蓝、菠菜）、浆果类（如蓝莓、草莓）、坚果（如核桃）、绿茶中，都富含抗氧化物质如多酚、花青素[4]。

3. 不必迷信“保健品”
普通食物中的营养更容易被吸收，规律饮食远胜于额外补剂。能早睡早起当然最好，实在不行，吃得聪明一点也能少掉几分伤害。

5

足量饮水

熬夜后，很多人会觉得嗓子干、头晕、注意力难集中，这可能与轻度脱水有关。夜间空气湿度低、精神紧张、长时间说话或盯屏幕，都会加速水分流失。

建议每天保证1500–2000毫升水摄入，除了白开水，还可以选择：

• 淡茶（如绿茶、菊花茶）：提神、抗氧化；
• 蜂蜜水、红枣水：轻度补糖、缓解疲劳；
• 绿豆汤：清热、补水。

注意控制糖分，市售养生茶饮往往糖分惊人，反而加重负担。如果第二天还要上班，尽量避免咖啡和能量饮料，以免进一步扰乱睡眠节律。

此外，还有一些小技巧可以帮助降低熬夜的伤害。一是多晒太阳，帮助调节褪黑素分泌；二是坚持规律饮食；三是保持轻度运动。记住这些小习惯，它们听起来普通，却是你在不得不熬夜时最实用的护体符。

参考资料：

[1]Shah AS, Pant MR, Bommasamudram T, et al. Effects of Sleep Deprivation on Physical and Mental Health Outcomes: An Umbrella Review. Am J Lifestyle Med. 2025 May 27:15598276251346752. doi: 10.1177/15598276251346752.

[2]Zuraikat FM, Makarem N, Redline S, et al. Sleep Regularity and Cardiometabolic Heath: Is Variability in Sleep Patterns a Risk Factor for Excess Adiposity and Glycemic Dysregulation? Curr Diab Rep. 2020 Jul 23;20(8):38. doi: 10.1007/s11892-020-01324-w.

[3]Gu C, Brereton N, Schweitzer A, et al. Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers-A Randomized Crossover Clinical Trial. J Clin Endocrinol Metab. 2020 Aug 1;105(8):2789–802. doi: 10.1210/clinem/dgaa354.

[4]Rudrapal M, Khairnar SJ, Khan J, et al. Dietary Polyphenols and Their Role in Oxidative Stress-Induced Human Diseases: Insights Into Protective Effects, Antioxidant Potentials and Mechanism(s) of Action. Front Pharmacol. 2022 Feb 14;13:806470. doi: 10.3389/fphar.2022.806470.