人类的第二心脏竟然这么重要，一定要练这块肌肉

我们平时都很关心心脏健康，但你知道吗？身体里其实还有一个“第二心脏”。它不在胸腔，而是藏在小腿里。今天就带你认识这个低调又重要的部位——比目鱼肌，以及怎么在日常生活中把它练强。

比目鱼肌这个名字听起来很像海鲜，其实就是因为它的形状像比目鱼。它位于小腿后侧，是小腿三头肌的一部分。你平时能看到的小腿肚隆起最明显的地方，主要是腓肠肌；而比目鱼肌则藏在更深层，看不见但特别能干。

和腓肠肌跨膝又跨踝不同，比目鱼肌只跨过踝关节，以慢肌纤维为主，线粒体非常多。所以像站立、走路、慢跑等需要长时间发力的动作，基本靠它在默默工作。

为什么说它像“第二心脏”？因为它就是帮助血液从小腿往上送的那个动力泵。小腿三头肌弹性足、力量强，就能帮心脏把下肢的血液往回推，减轻心脏负担。

人体大约七成的血液都在心脏以下，而静脉里占了绝大部分。站立时，血液必须逆着重力回到心脏，如果缺乏有效的回流机制，就容易积在小腿，引发各种问题。

当我们走路时，脚跟先落地，这时下肢静脉的血最容易堆积；接着脚掌着地，小腿肌肉开始启动，尤其是比目鱼肌的收缩，会像挤压水管一样把静脉里的血往上推，这就是肌肉泵效应。研究显示，小腿肌肉泵在运动时产生的压力能达到休息时的两倍以上。

比目鱼肌虽然只占体重的1%，但它对稳定身体、促进循环甚至调节血糖都有重要作用。临床上常见的踝泵运动，就是利用踝关节的屈伸刺激小腿三头肌收缩，帮助血液回流。

知道了它的重要性，我们再看下怎么在生活里把比目鱼肌练得更强。下面三个动作适合不同年龄段，可以按自己的情况循序渐进。

一 踮脚尖走路

这个动作其实是把提踵训练变成“移动版”。在走路的过程中保持脚跟离地，小腿肌肉必须持续发力去维持平衡和推动身体。它非常贴近日常生活，比如拿高处的东西、走不平的路面时，小腿都要靠这种动态稳定性来支撑。

随着年龄增长，小腿深层肌肉衰弱，会导致步幅变小、走路拖沓、踝关节不稳，跌倒风险增加。踮脚尖走路可以强化本体感觉，让你的每一步更稳更有控制力。

练法很简单，下班回家光脚走三四分钟就够了。速度放慢点，每一步都控制好脚跟抬起、迈步、脚掌缓慢着地。

二 跳绳

跳绳是一项节奏强、冲击高、需要全身协调的运动，而它最核心的其实就是踝关节不断进行小幅跖屈。比目鱼肌在里头扮演“弹簧”和“稳定器”的角色，需要反复快速做离心和向心收缩，不只练力量，还提升反应速度和耐力。

跳绳属于增强式训练，能提高跟腱和小腿的弹性，让你走路跑步都更省力。作为中高强度有氧，它还能提升心肺能力，降低静息心率。

如果你没跳过绳，可以从跳30秒休息30秒开始，总共8到10组。跳的时候身体保持直立，用手腕摇绳，前脚掌先落地，膝盖微屈去缓冲。

三 提踵训练

提踵有站姿和坐姿两种。站姿提踵能同时刺激腓肠肌和比目鱼肌，对小腿整体的线条塑造很有帮助。而坐姿提踵更偏向孤立训练比目鱼肌，是提高耐力和力量的关键动作。

提踵动作本身就相当于强化肌肉泵机制，让血液回流更顺畅。做坐姿提踵时不要急，脚跟要完全落到最低点感受拉伸再抬到最高点。初学者可以做三到四组，每组十五到二十五次。如果在家练，可以把一桶装满水的纯净水桶放在膝盖上增加重量。

另外，在我国传统养生功法里也经常有踮脚这个动作，比如“八段锦”最后一个招式就是“背后七颠百病消”，道理都是相通的。

如果你能把以上个动作融入生活，小腿深层力量会很快有明显变化。不只走得更稳、跑得更轻松，也能更好地守护你的“第二心脏”。