湾区“顶流”再看亿遍！全运会掀起运动热潮，健康密码藏在这→

【来源：广东卫生在线】

粤韵武魂，龙腾狮欢

同梦同圆，共铸荣光

十五运会各项赛事活动

正如火如荼进行中

这次十五运会吉祥物

“喜洋洋”“乐融融”

不仅造萌力全开，还不断整活儿

深受大家喜爱，成为湾区“顶流”

一样精彩的是

全运会掀起了全民运动热潮

活力值拉满

运动是力与美的完美融合

脊柱起着举足轻重的作用

如何科学运动，守护脊柱健康？

第66期《国医大讲堂》，南方医科大学中西医结合医院骨伤科学术带头人汪青春教授围绕守护脊柱健康这一主题，分享了通过科学运动活动筋骨、促进血液循环、养护阳气的小妙招。

保护脊柱，从防微杜渐做起

脊柱被称作“人体的生命线”。成年人的脊柱由26块椎骨构成，从上到下依次为颈椎、胸椎、腰椎、尾椎。从侧面看，脊柱有4个生理弯曲，分别为颈椎前凸、胸椎后凸、腰椎前凸、尾椎后凸。

脊柱正中循行着督脉，两侧分布着膀胱经，周围还有许多血管和神经。当脊柱出现问题，人体也容易生出多种疾病。守护脊柱健康，就是守护我们的“生命柱”。

常见的脊柱损伤与疾病包括以下几种：颈椎病、脊柱关节错位、骨质疏松、胸椎/腰椎压缩性骨折、腰肌扭伤、椎间盘突出、肌筋膜炎、脊柱侧弯、脊髓损伤等。其中，最常见的是颈椎病，在我国患病率高达21%。

保护颈椎，应从日常生活中防微杜渐做起：坐立时注意保持正确的姿势；每隔一段时间活动伸展，避免长时间处于同一体位；注意保暖，避免脖子受凉；均衡饮食，远离烟酒；选择合适的枕头，对颈部形成良好承托等。

“低头族”要特别关注肩颈健康。颈部承受的压力随着头部弯曲的角度增长，当头部、颈部和躯干在一条直线上时，颈部承受着4.5～5千克压力，当低头呈15度角时，压力增加一倍有余，30度角时为3倍有余，达到18千克。而许多人习惯的埋头近60度刷手机姿势，颈部承受压力则达到惊人的27千克。因此，建议保持端正坐姿，避免长时间使用手机，或尽量保持平视状态。

不过，即使保持了标准的坐姿或站姿，但没有适当的休息和运动，肌肉还是会产生酸痛感。每工作半小时到一小时，不妨进行一些简单的伸展运动。

你真的会做“米字操”吗？

为了健康，许多人做起了颈椎保护操，其中，“米字操”无疑是热门之选。不过，也有人疑惑：为什么做完没有明显放松的感觉？

对此，汪青春指出，关键是没有找到正确的动作要领——不是简单的用头写“米”字，而是让头颈部按照“米”字结构的轨迹移动，动作要做饱满，写“丨”时抬头靠近后背、低头靠近胸部，写“一”时头部向左右扭到极限再向后看，写“丶”时想象看脚尖、看月亮，写“丿”和“㇏”时左耳找左肩、右耳找右肩，每个步骤都一定要让肌肉的充分拉伸。

他还改良“米字操”

自编了一套青春舒颈操，共十节

1、掌擦玉柱。两手相对，搓热，一只手放置到后颈，以大椎穴为中点，上下覆盖整个颈椎，搓20下。然后，换另一只手重复。感受后颈发热，气血运行。

2、揉拿颈项。颈肌放松，左手抓拿揉右颈大椎右侧的头夹肌，按节拍从上至下4拍、然后从下至上四拍，共八拍。再换右手抓拿左颈后部，重复前述动作。

3、拇点风池。双手拇指分别按压两边风池穴，其余四指并列竖直托于枕顶部，拇指按节拍按揉或点压风池穴，重复两个八拍。力度以有酸胀感为宜。

4、前屈后伸。相当于米字操的“竖”。

5、左右侧屈。相当于米字操的“横”。

6、观星探海。看头顶和看脚尖，相当于米字操的“点”。

7、旋转观瞧。相当于米字操的“撇捺”。

8、环摇脑海。低头，缓慢转向左肩，继续转向后背，完成一个节拍。然后反向做另一侧。注意动作一定要做到位，低到位、侧到位、抬到位，确保锻炼效果。同时切记要缓慢进行，防止受伤。经常头晕的人群不适合此动作。

9、提肩甩臂。两臂半张开，放松甩动，带动肩胛骨一起画圆，向前旋转10次，再向后旋转十次，充分放松颈椎。

10、与项争力。十指交叉环抱后颈，头颈往后靠，手往前用力，做对抗运动，锻炼颈部肌肉力量。

推荐几款颈椎友好运动

“脊柱健康不能只注重保养骨骼，也要锻炼肌肉，运动至关重要。”汪青春谈到，维持脊柱的平衡，以及让骨骼拥有正常的运动功能，都需要肌肉的支持，如果肌肉力量不够，脊柱健康也很容易出现问题。

不过，运动也要讲究科学，以防运动损伤和其他风险。以常见的跑步活动为例，肌肉拉伤发病率为32%、膝关节损伤30%、足底筋膜炎26%、髂胫束损伤20%、疲劳性骨折9%，其他常见损伤还有胫骨疼痛、跟腱炎等。推荐几款颈椎友好运动：

• 游泳，可锻炼全身肌肉，对关节冲击小，适合各年龄段人群。

• 瑜伽，帮助放松身心、提高柔韧性，夏季练习可调节体温和缓解焦虑。

• 骑行，环保的有氧运动，既能锻炼心肺又能欣赏风景，需注意防晒和补水。

• 太极拳/八段锦，动作柔和缓慢，能让肌肉放松且多为大幅度活动。

此外，羽毛球、网球，以及慢跑、散步、健步走等，也是不错的选择。不过，运动要坚持循序渐进，及时补水补盐，确保安全有效。有高血压、心脏病等基础病的人群，运动前建议接受专业的评估与指导，避免运动风险。

记者 | 岳超群

编辑 | 任君飞 责编 | 贺依茜

审核发布 | 李楠楠

部分来源 | 广州南沙横沥发布 广东阳江发布

广东卫生在线全媒体团队出品

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