一天一个鸡蛋，患糖尿病风险提高60%？医生劝告：6类人别跟风吃

一天一个鸡蛋，这事儿听起来是不是特熟？早饭煮个鸡蛋，营养、饱腹、简单，还不贵，很多人都当成了“健康刚需”。但你知道吗？

最近有项研究出来，把不少人吓了个跟头：每天吃一个鸡蛋，糖尿病风险可能飙升60%！啥？鸡蛋不是“蛋白质之王”吗？不是健身餐里的C位担当吗？怎么突然成了“糖尿病推手”？

这事儿，咱得理一理。鸡蛋到底冤不冤？真的是“吃一颗，糖尿病风险+60%”这么恐怖？是不是又是哪家吓唬人的标题党？更关键的是，谁该避雷？是不是所有人都得挨个戒鸡蛋？咱今天就把这锅鸡蛋给你剖开了，从蛋黄到蛋白，掰扯个明白。

先说那个60%的风险增加，不是我编的，是澳大利亚莫纳什大学联合中国研究团队搞出来的。他们追踪了8545名中国女性，发现那些每天吃鸡蛋超过一颗的，几年后得2型糖尿病的几率比不吃鸡蛋的人高出60%。这数据一出，吓得不少“蛋友”连早饭都改成了白粥配咸菜。

先别慌，咱得先分清楚，“相关性”不等于“因果性”。吃鸡蛋的人，可能也吃了别的高脂肪高热量的东西，比如油条、腊肠、午餐肉……你不能把锅全甩给鸡蛋。但这研究也不是没用，它起码提醒我们：吃得多，不一定就健康。

鸡蛋的营养成分确实让人爱不释口。它富含优质蛋白质，还有胆碱、卵磷脂、维生素B12和硒这些对身体很有用的东西。问题是，鸡蛋也不是完美食物，它的胆固醇含量真不低。一个中等大小的鸡蛋，大概就含有200毫克胆固醇，差不多接近了大多数人一天的推荐上限。

胆固醇这东西，过去被骂得挺惨，现在稍微翻了点身，但也不能不管它。尤其是对那些本身就有点胰岛素抵抗的人，高胆固醇饮食可能会加重胰岛β细胞的压力，长此以往，糖尿病风险自然就上来了。

那问题来了：谁应该少吃？谁该对鸡蛋“敬而远之”？下面这“6类人”，真不是我吓唬你，最好悠着点吃。

第一类，高尿酸、高嘌呤人群。

鸡蛋本身嘌呤不高，但很多人吃鸡蛋不单吃——煎蛋炒蛋配香肠、培根、火腿肠，这一套吃下去，嘌呤摄入量直线上升。尿酸偏高的人，肾脏代谢本来就吃力，天天这么造，别说糖尿病，痛风都要找上门来。

第二类，血脂高的人。

鸡蛋的饱和脂肪酸含量不算低，尤其是蛋黄。如果你本身低密度脂蛋白胆固醇就偏高，那还天天两个蛋三个蛋地吃，血管可能真会叫苦。别信“胆固醇食物对血脂没影响”的极端说法，那是对健康人说的，血脂异常的人吃多了，真可能让动脉硬化加速。

第三类，肥胖或超重人群。

体重超标，本身就容易出现胰岛素敏感性下降。天天吃鸡蛋不算啥，但问题是你是怎么吃的——水煮蛋还行，你要是一顿煎蛋、煮泡面配蛋、蛋炒饭，那不叫健康，是把油和碳水裹着胆固醇往嘴里送。长此以往，血糖调节能力就真的出问题了。

第四类，肝功能不太行的。

鸡蛋黄里有种成分叫卵磷脂，虽然对脑神经有好处，但对肝脏有负担。尤其是患有脂肪肝或慢性肝炎的人，吃多了鸡蛋，可能会让肝细胞代谢更吃力。肝脏是调节血糖和脂质代谢的重要器官，它一旦罢工，糖尿病的门槛就更容易被跨过去。

第五类，家族有糖尿病史的人。

这类人本身就带点“基因炸弹”，胰岛素敏感性天生偏低。鸡蛋虽然不是直接引爆炸弹的火药，但天天吃、顿顿吃，尤其是高热量饮食搭配鸡蛋，风险叠加之下，糖尿病的门槛真不远了。有家族史的，鸡蛋这事儿就别太任性了。

第六类，久坐不动、运动少的人。

你吃进去的营养如果没消耗掉，就只能转成脂肪和内脏负担。鸡蛋虽然是优质蛋白质，但吸收后也得靠活动来代谢。久坐族、办公室人群，天天吃鸡蛋当健康神器，结果发现血糖悄悄升了上去，事后追悔莫及。

说到这儿，不是让大家把鸡蛋一口气全戒了，而是得科学吃。那怎么吃才算“科学”？说白了，吃得不多、不过量、不过油。

健康成年人一天吃1颗鸡蛋问题不大，最好是水煮或者蒸，不加油。蛋黄可以吃，但别天天两个仨地吃，尤其是本身有三高、肥胖、脂肪肝的，建议一周控制在3~5颗蛋黄以内。

别把鸡蛋当主菜。鸡蛋是辅助，不是主角。你要是顿顿主食+鸡蛋+炒菜，那还能说得过去，但很多人是鸡蛋+肠+油+酱油，吃得像“蛋白质过年”，那就过了。

还有个问题很关键：很多人觉得吃鸡蛋能减肥，其实这是有前提的。你要是吃了鸡蛋就少吃主食、少吃零食，总热量控制住了，那确实有帮助。但你要是鸡蛋照吃，饭照吃，夜宵还不落下，那减肥就是一句空话，糖尿病反而更近了。

至于老年人，鸡蛋是好东西，但咀嚼能力差、肠胃功能弱的，一次吃太多蛋白质反而会增加代谢负担。建议搭配蔬菜、粗粮一起吃，别光靠鸡蛋补营养。

对了，还有不少人喜欢生吃鸡蛋，觉得更有营养。这个说法直接pass，不仅吸收率低，还容易感染沙门氏菌。你吃鸡蛋是为了健康，不是为了赌命。

鸡蛋不是“坏东西”，但也不是“万能宝”。关键看你怎么吃、吃多少、吃给谁。鸡蛋这门功课，真不是一颗就能一劳永逸的。

那你平时是怎么吃鸡蛋的？一天吃几个？有没有啥吃法特别上头？你觉得鸡蛋到底是“健康担当”还是“糖尿病雷区”？欢迎在评论区聊聊你的看法。
别让健康的名义，变成糖尿病的开场白。

参考文献： 1. 胡大一等.《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》，中华医学会糖尿病学分会，中华糖尿病杂志，2021

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