河北
来源：小朋美食
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关注补钙、补铁的同时，很多人忽略了一种“隐形营养素”——镁。
它作为人体必需的矿物质，参与体内数百种生化反应，不仅是心脏的“保护神”，更是预防痴呆的“关键营养素”，日常多吃3类常见食物，就能高效补充，为健康筑牢防线。
镁对心脏健康的作用，至关重要。它能调节心肌收缩节律，维持血管弹性，帮助降低血压，减少动脉硬化的风险；
同时还能平衡电解质，预防心律失常、心肌缺血等问题，尤其适合高压人群和中老年人。
而在脑部健康方面，镁能保护神经细胞，促进神经递质传递，延缓大脑认知功能衰退，相关研究表明，充足的镁摄入，可降低老年痴呆的发病概率，让大脑保持活力。
可惜的是，不少人因饮食不均衡，导致镁摄入不足，长期缺乏，可能引发疲劳乏力、失眠多梦，甚至增加心血管疾病，和认知障碍的风险。
无需依赖补剂，日常饮食中，重点摄入以下3类食物，就能满足身体需求。
第一类是全谷物和杂豆类
糙米、燕麦、藜麦等全谷物，保留了麸皮和胚芽，镁含量，远高于精制米面；红豆、绿豆、鹰嘴豆等杂豆。
不仅富含镁，还能提供优质膳食纤维。建议每天用全谷物，替代部分精米白面，杂豆可煮粥、打豆浆，轻松融入饮食。
第二类是深绿色蔬菜
菠菜、西兰花、芥蓝、油麦菜等深绿菜，叶绿素中富含镁元素，且容易被人体吸收。
比如每100克菠菜，含镁约58毫克，每周吃3-4次，每次适量摄入，就能补充不少镁。
烹饪时，建议快炒，或焯水后凉拌，减少营养流失。
第三类是坚果和种子
南瓜子、杏仁、核桃、亚麻籽等，是镁的“浓缩来源”，每天吃一小把（约10-15克），就能补充每日所需镁的20%左右。
但要注意选择无盐、无糖的原味坚果，避免额外摄入，过多盐分和糖分。
补充镁无需刻意追求“过量”，成年人每天推荐摄入量，约310-320毫克，通过天然食物，均衡摄入即可，既安全又无副作用。
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