医生：不容易患直肠癌的人都有这些习惯，第1个很多人坚持不了

谈及直肠癌，人们往往心怀忌惮。它是常见的胃肠道恶性肿瘤，高发于 40 - 80 岁人群，男性更为多见。它引发便血、腹痛等症状，令患者痛苦不堪，还可能让家庭陷入健康与经济的双重困境。

生活条件变好后，精细化饮食、久坐不动等习惯悄悄侵蚀着肠道健康。医生强调，直肠癌的发生和日常习惯密切相关，这 3 个 “护肠习惯” 看似普通，却能有效降低患病风险，尤其第 1 个，很多人因 “嫌麻烦” 难以坚持！

膳食纤维 “精准补充”，不盲目跟风吃粗粮

众人皆知摄入膳食纤维有益，目光却多聚焦于玉米、糙米等。但因方法不当，不仅难以充分汲取其益，还极易诱发胀气、消化不良等种种不适之症。其实肠道健康需要的是 “可溶性 + 不可溶性” 膳食纤维的合理搭配，而非单纯堆砌粗粮。

可溶性膳食纤维堪称肠道菌群的 “珍馐美餐”，它可助力益生菌繁衍，构建起守护肠道的 “坚固屏障”。这般有益物质，常见于裙带菜、海藻、牛油果、魔芋等食材里。不可溶性膳食纤维堪称肠道蠕动的“加速器”，能增大粪便体积，减少有害物质滞留。麦麸、芹菜、西兰花、番石榴都是其优质来源，日常多食用，对肠道健康大有裨益。

中国营养学会建议每天摄入 25-35 克膳食纤维，但目前国人平均仅 13 克。正确做法是 “循序渐进 + 食物多样”：比如早餐加一把燕麦片，午餐配半盘凉拌裙带菜，晚餐用糙米混合白米煮饭，避免突然大量吃粗粮导致肠胃不适。长期缺乏膳食纤维，肠道菌群多样性会下降，炎症风险升高，间接增加癌变可能。

每小时起身活动，拒绝 “久坐式伤肠”

现在很多人一坐就是半天，却不知道久坐 1 小时以上，肠道血液循环会下降 30%，蠕动速度减慢一半。盆腔若长期承受压力，易致使腹部脂肪堆积。堆积的脂肪会进一步挤压肠道，使粪便停留时间延长，进而让有害物质反复刺激肠黏膜，危害肠道健康。

不易患直肠癌的人，都有 “主动动肠” 的习惯：不是非要跑马拉松，而是每坐 50 分钟就起身活动 10 分钟 —— 接杯水、爬两层楼梯、做几组深蹲，都能快速激活肠道蠕动。每周再搭配 3 次快走、游泳或跳绳，每次 30 分钟，既能促进肠道血液循环，还能调节肠道菌群平衡，降低炎症风险。

避开 “隐形致癌物”，不止是少吃加工肉

香肠、腊肉等加工肉被列为一级致癌物，这是很多人知道的，但还有两类 “隐形风险” 容易被忽视：一是长期吃熏炸肉类，高温加工会产生多环芳烃等致癌物质。二是过量摄入咸菜、腌制品，高盐会直接损伤肠黏膜，为癌细胞生长创造条件。

不易患直肠癌的人，饮食上有两个 “小原则”：一是每周加工肉、熏炸肉摄入不超过 1 次，用新鲜鸡胸肉、鱼虾替代；二是每天盐摄入控制在 5 克内，用柠檬汁、蒜末、香料替代咸菜、豆瓣酱调味。另外，避免滥用抗生素，抗生素会破坏肠道菌群平衡，间接增加肠道疾病风险。

两个 “护肠细节”，比多喝水更关键

定期做初筛检查：40 岁以上人群每年做 1 次大便隐血试验（经济便捷的初筛手段），5 年做 1 次肠镜；有家族病史、慢性肠道疾病的人，35 岁就该启动筛查，早发现息肉等癌前病变能大幅降低风险。

保持情绪愉悦：肠道素有“第二大脑”之誉。当人长期处于高压状态，极易诱发肠道炎症，进而打破肠道内菌群的平衡，对身体健康造成潜在威胁。每天花 10 分钟听音乐、深呼吸，或培养养花、散步等爱好，能间接保护肠道健康。

其实远离直肠癌的核心，不是追求 “极致健康”，而是把护肠习惯融入日常。不用一下子改掉所有坏毛病，比如今天先做到 “每小时起身活动”，明天尝试加一盘西蓝花，慢慢积累就能让肠道处于健康状态。

肠道康健乃日积月累之功。当下起，以精准饮食搭配、规律活动及审慎饮食选择悉心养护，便可有效降低罹患直肠癌之风险，为身体健康构筑坚实防线。