米面摄入过量或致心血管病？Cell研究：长寿仍需米面

在南方某个小镇里，65岁的王大爷有个人人羡慕的好胃口：“没有米饭，这顿饭就像没了灵魂！”他年轻时农活重，三碗白米饭下肚不在话下。

可自从儿子在外打工，每次回家总要叮嘱：“爸，主食得少吃，否则血压高、血糖也飙！”

对于“少吃米面”这件事，王大爷心里总是犯嘀咕。明明周围不少老邻居，年纪一大把了，每天还是热腾腾的馒头大米饭照吃不误，照样硬朗。难道，米面真的成了健康隐患？

而最近，《Cell》杂志的一则研究，似乎又给出全然不同的答案—米面，可能还是长寿的关键之一！这究竟是怎么回事？是不是所有人都要“闻米色变”了？还是说，健康吃米面其实暗藏玄机？带着这些疑问，我们一起揭开饭桌上的“真相”。

关于“米面吃多了易诱发心血管病”，很多人第一反应就是淀粉多、升糖快，进而导致血糖、血脂水平升高，埋下心血管病隐患。但真相并没有这么简单。

据哈佛大学公共卫生学院和《Cell》杂志共同发表的2023年营养队列研究，每天主食摄入在300~400克范围内的中老年人，心血管疾病风险并未上升，反而因碳水来源合理，整体死亡率下降了11.2%。长期忽视主食，盲目“低碳”反而容易带来能量不足、心情低落、肠道功能紊乱等问题。

血管之所以会“堵”，根本机制在于内皮功能损伤、炎症反应上升以及脂质沉积。但是，如果主食来源过于“精细”（比如天天白米饭、精制面条）。

则升糖指数较高，餐后血糖波动明显，时间长了容易诱发胰岛素抵抗、促进动脉硬化进程。因此，不是“米面”本身导致心血管病，而是主食种类单一、过度加工带来的问题。

另一方面，日本国立长寿医疗研究中心跟踪了3560名70岁以上老人，发现每天均衡摄入米、面、杂粮的群体，在认知功能评分、血管弹性检测等方面，均显著优于“过度节食”或“极端低碳”的对照组。这项数据从侧面佐证了《Cell》观点：科学吃主食，有助于延缓衰老、护心护脑。

现代许多研究都在强调“主食质量”而非“主食总量”。如果能做到以下几点，长时间以健康方式摄入米面，不仅不会增加心血管病概率，反而带来诸多益处：

能量稳定供给，抗疲劳能力提升。规律摄入含复合碳水的米面，比如糙米、黑米以及全麦面条，能使血糖稳定升高，3小时后下降幅度控制在10%内。这有助于不被“饥饿感”困扰，精神更充沛。

保持肠道健康，增强免疫力。以燕麦、糙米等为主的主食富含可溶性膳食纤维，可减少结肠炎症发生率16.8%，有效促进肠道益生菌活性，抵御肠道病变和免疫力下降。

调节情绪，预防抑郁。《柳叶刀·精神健康》的一项2019年多中心调查显示，每天有规律摄入米面主食者，抑郁发病风险下降14.5%，尤其是中老年群体表现更明显。主食中含有充足的色氨酸，是脑内5-羟色胺的重要前体，有助于稳定情绪、缓解焦虑。

辅助调控血脂，预防动脉硬化。长期每日保持300-350克复合主食的摄入量（其中精米白面不超过一半），据《英国医学杂志》报道，可使低密度胆固醇平均降低9.3%，动脉粥样硬化进展率减缓12%。这背后，离不开膳食纤维、B族维生素等重要营养成分的积极作用。

既然“米面本身无罪”，关键就在于怎么吃，吃什么样的米面。专家建议，日常搭配不能忽视以下三点：

主食“三色”搭配，远离单一精米面。建议一半“粗细搭配”，每餐用糙米、黑米、玉米、全麦等替代部分白米面。这一策略能显著提升膳食纤维摄入，让餐后血糖“爬坡”变得柔和起来。

餐前蔬菜+主食，升糖更平缓。研究表明，先吃蔬菜，再进主食，可使餐后血糖峰值降低18%，同时延缓胃排空，减少肥胖风险。

每日定量，忌暴饮暴食。中国居民膳食指南2022版建议，中老年人每日主食摄入不宜低于200克，也不宜超过400克，以一小碗（约100克）为标准，主食总量以3-4碗为宜。每顿进食慢而细嚼，看到“七八分饱”时及时放下筷子。