久坐、熬夜、吃饭晚……这些习惯正在悄悄破坏你的“血糖防线”

（来源：经济日报）

转自：经济日报

11月14日是联合国糖尿病日。数据显示，在全球约5.89亿成年糖尿病患者中，大约70％处于工作年龄。要小心办公室里这些习惯，正在悄悄摧毁你的“血糖防线”。

职场人士的哪些习惯会增加糖尿病风险？

《柳叶刀》子刊最新研究显示：每天静坐超6小时的人群，慢性病风险增加26.7％。

平均每天静坐时间过长，肌肉对葡萄糖的消耗几乎停滞。当胰岛素不得不“强行搬运”血液中堆积的糖分时，抵抗便悄然形成。

睡前1小时吃晚餐会导致胰岛素降低，葡萄糖升高。每天2杯含糖饮料使糖尿病风险增加，代糖饮料同样会增加风险。对比每天睡7～8小时的人群，睡眠不足6小时者糖尿病风险增加。

血糖忽高忽低可能是脂肪肝惹的祸

临床中，很多人用尽了办法血糖还是像坐过山车，这很有可能是因为忽略了一个关键的器官：肝脏。研究表明，脂肪肝与糖尿病就像一对“难兄难弟”。

长期处于高血糖状态会导致胰岛素抵抗，使得血糖无法被有效利用，进而引发脂肪酸和甘油三酯的积累，从而诱发脂肪肝；一旦出现脂肪肝，肝细胞表面的胰岛素受体数量会减少，使血糖水平进一步升高。

中国医师协会内分泌代谢科医师分会会长母义明表示，脂肪肝是发生代谢性疾病，尤其是糖尿病，甚至肾脏疾病的一个非常重要的病理因素，所以糖尿病患者不能光盯着血糖的水平，还要盯着代谢的状况，尤其是血脂、脂肪肝等。

“糖尿病前期”预警有哪些关键指标？

当体检发现空腹血糖达到或超过5.6mmol／L（毫摩尔／升），可能是身体进入“糖尿病前期”的警示信号，就应该引起重视。此外，餐前出现心慌、手抖、出冷汗等低血糖症状，也可能是胰岛素分泌紊乱的表现。

在饮食方面，推荐“拳头法则”：每餐主食不超过一拳头大小，优选粗粮；蛋白质摄入相当于“一掌心”；绿叶蔬菜则可以适量多吃，但是油要少。

同时要警惕“无蔗糖”食品的误导，关键要看营养成分表中的热量和碳水化合物含量。

建议19点前完成晚餐，睡前保持4小时空腹期，是控制血糖的黄金法则。

建议每完成1小时工作，进行2分钟靠墙静蹲或颈部拉伸，能显著提升胰岛素敏感性。

午间15分钟碎片化睡眠，能部分修复胰岛β细胞功能。运动同样不可或缺。

首都医科大学宣武医院内分泌科主任孙宇表示，我们建议每周进行三到五次体育运动锻炼，总时间掌控在150分钟左右。