恭喜不爱吃这4种食物的人，你的糖尿病风险更低

在引起血糖超标的因素中，“吃”是重要一环。

上海中医药大学附属龙华医院临床营养科主任医师蔡骏表示，不良饮食是糖尿病重要的致病因素，其中，有4种食物吃多了，会让你离糖尿病更近一步。

这些食物的特点是：反式脂肪含量高、高糖、高盐、深加工红肉。

如果你平时不爱吃这4类食物，相当于糖尿病风险更低。

11月14日是联合国糖尿病日《生命时报》邀请专家，告诉你这些食物具体包含哪几种。

高糖食物，糖尿病风险+15%

2024年，加拿大麦克马斯特大学分析了20个国家12万余人的饮食数据，其中4.2万为中国人，结果显示：

• 与“升糖指数”较低的饮食相比，高升糖指数饮食与糖尿病风险增加15%相关；

• 与“血糖负荷”最低的人相比，高血糖负荷与糖尿病风险增加21%相关。

简单来说，升糖指数反映了食物“升糖有多快”，血糖负荷反映了“能升多高”。

在众多高糖食物中，含糖饮料的危险性屡次被提及。四川大学华西医院牵头完成的一项研究显示，高糖摄入与45种疾病风险增大密切相关，其中，每天多喝250毫升含糖饮料，2型糖尿病风险就会增加27%。

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控制添加糖摄入

• 建议将添加糖的摄入量，减少到每天25克以下（大约6茶匙），比如常见的白砂糖、红糖、冰糖、糖浆家族、蜂蜜等；

• 每周含糖饮料摄入量，不超过355毫升。

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限制看不见的糖

有些食物尝起来不太甜、名字也听不出“甜”，却可能是藏糖大户，比如浓缩果汁、速冲糊粉、三合一咖啡、能量棒、山楂零食等。

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主食增加优质碳水

• 建议主食少吃精白米面、煮烂的粥、一冲即食的谷物粉等精制碳水。

• 全谷物和杂豆类应占主食的1/3以上，如果在一半以上更好，例如杂粮饭、全麦馒头、玉米饼、黑麦面条、山药、芋头、莜麦等。

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合理吃水果

需要控糖的人群，推荐吃低升糖指数（GI）同时热量较低的水果，如柚子、橘子、橙子、番石榴、苹果、梨、李子、樱桃等，每天不超过200克。

水果不要榨成汁，不吃水果罐头，少吃牛油果、榴莲等高热量水果。

反式脂肪，糖尿病风险+39%

反式脂肪是健康的杀手，每年有50多万人因摄入反式脂肪而死于心血管疾病，该物质可阻塞动脉，增加炎症、糖尿病、冠心病等风险。

一项长达14年的前瞻性研究发现，每增加2%的反式脂肪能量摄入，就会导致2型糖尿病的相对风险增加39%。

反式脂肪引起的肥胖和炎症，可能是诱发糖尿病的中间环节。

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学会看配料表

植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪。购买食品时仔细阅读营养成分表，认准「0反式脂肪酸」标示。

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减少高温烹调

北京协和医院临床营养科教授于康表示，我国居民摄入的反式脂肪，主要来自食用油的不合理烹调，植物油在高温或反复加热时，会产生反式脂肪。

建议日常多用蒸、煮、炖、炒等烹调方式，少吃油炸食物。

高盐饮食，糖尿病风险+28%

发表在《梅奥诊所学报》上的一项研究，通过问卷调查了在英国生物银行注册的40多万成年人的盐摄入量，平均随访11.8年，研究人员发现：

与那些“从未”或“很少”加盐的人相比，“有时”“通常”或“总是”添加盐的人，患2型糖尿病的风险分别增加11%、18%和28%。

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推荐使用限盐勺

最新版居民膳食指南建议，成人每天摄入不超过5克的盐。限盐勺一勺是2克，每人一天最多是2.5勺，用盐量可均匀分配在一日三餐中。

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用其他调味代替咸味

炒菜时可以适当加一些调料或鲜味食物，如葱、姜、蒜、蘑菇、花椒、八角、辣椒、柠檬汁等，在不增加钠含量的情况下增强食物风味。

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留意“隐形盐”

拌饭酱、腐乳、酱油、鸡精、味精等调味品，饼干、薯片、话梅、方便面、面包等都是含盐大户。

深加工红肉，糖尿病风险+46%

美国哈佛大学公共卫生学院的一项研究纳入了21万人的健康数据，研究发现：

• 与红肉吃得最少的人相比，吃得最多的人患2型糖尿病的风险要高出62%；

• 每天多吃100克深加工过的红肉，患2型糖尿病风险增加46%。

研究作者表示：“该研究印证了目前饮食指南的主流建议，大家应限制红肉摄入，远离糖尿病。”

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合理控制红肉摄入

红肉最大的优势是矿物质铁含量比较好，可降低贫血风险。不过目前大家红肉摄入比例普遍偏高，从各维度研究来看，红肉还是要适当少吃一点。

最新版居民膳食指南建议，成人每周畜禽肉摄入量为300~500克，平均每天差不多是40~75克。

中国注册营养师李园园表示，她个人吃红肉的量差不多是一周≤3次，每次不超过75克，以瘦的为主，基本符合推荐又不至于担心铁不够。

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增加植物蛋白摄入

研究发现，用坚果和豆类替代红肉，可降低30%的2型糖尿病风险，用乳制品替代可使风险降低22%。

总之，高糖、高盐、反式脂肪、过量或深加工的红肉摄入，与糖尿病风险关系密切。

如果家中有长辈患有糖尿病，下一代就要警惕，学会“挑食”，尽可能远离血糖异常；

对于已经患有糖尿病的人而言，更要限制此类食物的摄入。▲