瘦身饮食的观点，又反转了？

几天前，演员蒋欣在社交平台上传了一段因节食而落泪的视频，控诉减肥太难了。大骨架的她为了能漂亮地穿进礼服裙，和父母一起吃饭时只能假装自己吃饱了，蒋欣那句“我演我吃饱了”——听起来既心酸又好笑。

之后没几天，泫雅在澳门演出时突然晕倒。她一直以来都有迷走神经晕厥的问题，医生让她增肥维持着体重才能减少晕厥。可是面对社交媒体上很多人说她“胖了”的评论，也为了让演出呈现出最好的状态，她短时间内瘦了8斤，并且还坚持高强度排练，而这一切可能促进了晕倒的发生。

其实，保持极低体脂率大概是明星们的职业“素养”了，为了满足一拍就胖三分的镜头需要，只能用各种方法来维持纤瘦体型。只不过，因为某类“神药”（对，说的就是司美）的流行，你有没有发现分享瘦身食谱的明星都少了，大多数悄无声息就瘦了下来。

对于大多数女性来说，多多少少都会为理想的体型付出点努力。想要苗条的话，无论是吃瘦身餐还是吃神药，其实本质都是减少食物摄取量。我们今天不去评论这种追求“上镜身材”的对错，而是想更新一下关于健康瘦身饮食的最新研究成果：忽视女性自身生理节律而诞生的瘦身行为，可能都是错的。

16+8轻断食非常风靡，也的确让很多人得到了更轻盈的体态。但前段时间有一个研究成果让大家哗然：这种饮食方式可能会让心血管死亡风险飙升135%！当然这个结论还有待更长的时间来证实，不过知名女性运动生理学家、营养学博士Stacy Sims也对这个饮食法提出了异议，她认为间歇性断食可能对女性有害，因为它会加剧压力激素的分泌（皮质醇），从而对新陈代谢、激素平衡和肌肉质量产生负面影响。

有研究证明，顺着饮食节律吃饭，根据身体的需要来补充能量，我们的昼夜节律就不容易乱，控制食欲的激素也就稳定了，血糖也不容易瞎波动，身体也不容易长胖。

如果还是想尝试断食来维持轻盈体态呢？Stacy建议女性断食的时间不要超过12小时，想要保持体重的话，吃完晚饭后，就不要再吃任何东西，比如保持晚上7点到早上7点不进食。

如果你还想减重，那么最重要的是把晚饭的量减少大约150大卡（可参考游泳运动员张雨霏的减脂食谱:将晚餐中肉类、主食、蔬菜的比例由1:1:1调整为1:0.75:2），这样既能让你睡觉时不饿着肚子，消化得更好，也能让身体在夜里有能量好好地修复自己。

女性如果进行相同强度的训练，她们的总能量需求其实和男性相近。但现实是，许多女性出于“怕胖”心理，把碳水和热量压得太低，结果训练没效果、恢复差、代谢更慢。

Sims博士有一个著名的公式，一个成年女性每天要吃够1.8-2.2g/KG（体重）的蛋白质。也就是说如果你是个体重50KG的成年女性，那么每天至少要吃90～ 110g的蛋白质，也就是300g左右煮熟的鸡胸肉，而中国女性普遍没有达到这个标准。

所以，对于有增肌减脂需求的女性来说，每天吃够蛋白质并且分散在3-4餐中摄入、补充足够碳水（训练前30g、训练后40–60g搭配蛋白）非常重要。

这一点与女性的月经周期直接相关，女性在黄体期（也就是排卵后到下一次月经来临之前）孕酮水平会显著升高，高水平的孕酮会增加身体的分解代谢状态（肌肉分解），同时它会与压力激素皮质醇产生协同作用。

空腹运动，尤其是早晨起来的空腹运动，本来就会升高皮质醇。在黄体期，“空腹运动”和“高孕酮”两者导致的皮质醇升高效应会叠加，产生1+1>2的负面效果。

其次，血糖是维持运动的关键燃料，当空腹运动时，血糖开始下降，身体会启动应急机制，除了分泌皮质醇升高血糖外，还会强烈地发出进食信号。由此带来的结果显而易见：空腹运动后，你可能会感到无法控制的饥饿，尤其是对高碳水和甜食的渴望，容易导致暴饮暴食。

而且，女性的自主神经模式（也就是战斗或逃跑的交感神经）比男性更敏感，当空腹运动时，身体会认为你正处在“饥荒”的危险状态，所以空腹运动后吃任何东西身体都倾向于储存脂肪，尤其是腹部脂肪，以应对未来的能量危机。

Sims博士的建议是运动前确保补充一些能量，最好是含有蛋白质和碳水化合物的零食，比如一小把浆果加一勺蛋白粉，或者是几颗杏仁加一小块苹果。

说到这里，也就不得不提到Sims博士理论中最重要的一点——

一直以来各种健身研究和资料，都是围绕着男性展开，但是男性的激素环境（主要是睾酮）在每天、每周之间相对稳定。他们的身体就像一个24/7稳定运行的机器，每天的状态差异更多取决于睡眠、压力和营养摄入。

而我们女性的一生，是被激素支配的一生。月经周期、激素变化等等，都会影响训练表现、恢复速度和营养利用，所以我们不能直接照搬男性的训练、营养和恢复方案，女性要顺应自己的生理节律。

女性在月经周期不同阶段的激素水平、体温、代谢、疲劳／恢复能力、流体平衡、热应激耐受性、血糖/胰岛素敏感性、训练表现等都可能变化。所以整体的运动和饮食也要根据身体节律来进行，这是目前营养界和运动界越来越重视的话题。Sims博士把女性的周期分为四个阶段：月经期、卵泡期、排卵期和黄体期，每个阶段都有运动和饮食重点，有兴趣的可以自行搜索看看具体指导。

关于健康饮食的话题似乎总是在反转，今天还在倡导轻断食，明天又开始推翻。但这也正常，随着医学和营养学的发展，以后可能还会看见更多的反转又反转。但无论如何，不要拿健康做为筹码，用极端饮食去换不健康的“瘦”，这才是可持续轻盈体型的根本。

编辑：Valerie Zhang

撰文：Shan Huang

摄影: Jacquot Bertrand、Maryna Terletska、

Joos Mind、Theo Wenner

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