增肌难的2个原因，但你有5个方法加速（增肌困难户必看）！

原创 索索队长 FitEmpire健身领域

有的人是天生增肌圣体，同样也有一群人，是妥妥的增肌困难户！

不过好消息是，对于这类增肌困难户来说，只要方法做对了，也能轻轻松松增肌！

但你千万不能无脑乱吃、更不能酷酷瞎练——增肌困难户的系统增肌方法，一定要紧握5个基础原则！

那么，索队今天就来讲一讲，难增肌的2大原因+5个解决方法！

索队出品，智商税终结者。

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增肌困难原因1：活动基础和体型影响

平时活动量多的人，哪怕不是进行减肥或者系统训练，也会因为一直在消耗热量，所以想长体重几乎不可能，他们就是代谢快的典型案例。

比如体力活人群、运动爱好者，这类人不能用简单的体重评估代谢水平。

不仅如此，身材更“细长/瘦高”（按比例更瘦）也会让新陈代谢变快，比如下面这张图，尽管这两种形状的质量相同（都是8个小方块），但较薄的形状具有更大的表面积（多了4个面）。

如果把这个瘦长的方块当成一个人，那它就会损失17%的体温，如果你是这样的类型，需要摄入更多的热量才能维持体重。

想象一只又高又瘦的长颈鹿，在大热天里散发热量来降温；再对比一下海豹，靠着自己又矮又壮的身形，在冰冷的水里保温取暖。

所以，不同的体型确实有区别，不过这还不是最重要的。

增肌困难原因2：非活动代谢高

说到这里，索队先讲个研究。

Levine等人1999年1月发表在《Science》上的一项非常著名的研究。

研究人员让16名志愿者进行了增肌饮食，每天额外多吃了1000的卡路里，共持续了8周，结果也是在意料之中，大多数参与者体重增加了不少，有的人甚至增加了4.5公斤的体重。

但也有些参与者几乎没有增重，还有一个人只涨了不到1斤。

研究人员对这个结果感到很困惑，非常好奇所有多吃进去的热量都去哪儿了？

于是，研究人员就将这些很难增重的人称之为增肌困难户，一条新的研究方向也随之产生了。

好消息是在一年后，也就是2000年，Levine的一项后续研究终于把谜底揭开了。

发现大多数人在营养过剩之后，他们会在消化多余的食物时产生更多的热量，但其他方面变化并不大。

可一旦你让一个增肌困难户吃多了，他们就会非常紧张担忧，于是不停地来回踱步、动来动去，想方设法多消耗一些热量，而且这些完全是下意识的。

研究人员把这个称之为“非运动性活动产热”（NEAT）。

所以，这类人群难增肌的原因和基因关系并不大，总不能什么都赖基因吧。

索队指导过很多人增肌，遇到这类人依然会觉得很困难——因为他们的代谢，不能用简单的体重、身高、年龄来计算。

（也就是套公式对他们而言，不准确！）

增肌是需要热量盈余的，如果你是一个瘦子，身体里本来储存的脂肪就不多，再加上你要是没有从饮食中获取足够的热量，还想增肌的话就是做梦。

相反，如果你训练得很认真，饮食、睡眠都没有掉链子，就算你天生就很瘦弱，你的增肌增力之路也会比较顺畅。

下面说说解决方法。

增肌困难户的方法1：代谢“渐进超负荷”

大多数人都知道在训练计划中使用渐进式超负荷这个原则，但他们在饮食上却忘记了这一点。

当他们开始尝试增重时，就会使用某种热量计算器计算，得出一个静态的热量目标，于是就照着做。

比如你的体重是118斤，它告诉你每天大概消耗2300卡路里的热量。

于是为了增重，你就在这个基础上再增加了500大卡，变成了2800大卡，按理说，这应该能让你每周大约增加1斤的体重......

事实证明，并不会是这样的趋势。

随着体重的增加，你的代谢也会跟着提高，原因如下：

1.NEAT：就像上面说的，有些人一旦吃更多的热量，就会下意识变得更加爱动，这在“增肌困难户”中尤其明显。

2.肌肉也会消耗热量：每增加1公斤肌肉，你一天大概会多消耗12大卡。也就是说，每多10公斤的肌肉，就多消耗120大卡。

3.你的体重越重，四处活动所需的能量就越多：你的体重增加了，你走来走去就得“搬运”更多的自身体重，消耗的热量自然也就更多。

这对大多数人来说，没什么影响，但如果你越活跃，这个效果就越明显。

4.你吃得越多，食物热效应就越高：我们消化食物并不是100%高效，总会有一部分能量以热量的形式散掉，这就叫做“食物热效应（TEF）”，蛋白质的热效应尤其明显，而人们在增肌期通常会吃下更多的蛋白质。

5.你强迫自己吃得越多，就越难吃够增肌需要的热量和营养：这不会直接影响你消耗多少热量，但它确实会影响你有没有能力吃下足够的热量，要是你总是吃得很撑，那增重饮食就基本没戏了。

所以，你可能饮食中先增加了500大卡的热量，每周体重能增加0.5斤，然后在接下来的几周内，这个增重速度可能就会慢慢停下来了。

也许你最后体重卡在120斤了，每天摄入2800大卡的热量，但体重却一点都不涨。

这就和1999年的那项研究中某些参与者发生的一样，明明连续8周每天坚持多吃1000大卡的热量，但最后体重也只涨了2斤。

所以，热量计算器充其量只是给出一个粗糙的起点数字。

想要稳定持续地增加体重，你就得像看待训练重量那样看待你的热量摄入，需要“渐进式”地增加热量，才能给满足正在超负荷生长的身体。

如何计算自己的热量、饮食需求？

别急，在索队的《营养一课通》中会详细讲，感兴趣的可以参与听听，这个课是免费的，老粉丝都知道索队的课程质量有多高.....

增肌困难户的方法2：持续稳定地增重

当你刚开始增肌增重时，你愿意的话也可以用热量计算器，精不精准其实无所谓，它只是个大概的起点。

以下是简单计算增肌期热量的方法：

如果你是个瘦胖子或者担心长脂肪：

男性：体重（公斤）×40是一个不错的起点；

女性：体重（公斤）×33效果就很好。

参照这个较低的起点，你第一周就不太容易长太多的体重。但是如果你没有增加体重，那就得准备好把热量往上加了。

如果你是一个想要增重的瘦子：

男性：体重（公斤）×48；

女性：体重（公斤）×35效果不错。

参照这个偏高的起点，你第一周就有可能看到体重上涨了，但如果你发现自己正在增加脂肪，就得放慢增重的速度了。

如果你每天的饮食比较固定，餐点和加餐的时间和内容都差不多，那么还有一个方法，那就是在直接在现在的饮食上再增加250~500大卡的热量，这其实不多的，基本上一小把坚果、一大杯牛奶或者两勺乳清蛋白粉再加一根香蕉，差不多就够了。

但大家还是要记住，这只是一个起点。

真正的诀窍是每周称一次体重（不用天天称），看看体重增加了多少，然后据此调整你的热量摄入。

如果连续几周体重都没有增加，那就在饮食中再增加200大卡的热量，因为当你的新陈代谢正在适应不断增长的身体时，你就该给它更多的热量。

这听起来很简单，事实确实就是这样，但索队并不是说这件事很容易，要是你食欲小或者是小鸟胃（和索队一样），这事儿可能会非常难搞。

增肌困难户的方法3：不需要计算热量

你确实需要吃够热量，但你不一定非得去计算它们。

卡路里计算就像做收支预算一样，如果你的预算能帮你做到“收入大于支出”，那当然好，但我们实际上并不需要预算，只要能做到“赚得比花得多”就行，热量也是同理。

也就是说，如果你吃的热量比你消耗的多，你就会增重。

但你不一定非得去计算卡路里，只需要在体重停滞时再多吃一些就好。

如果你是初学者，前几周计算卡路里可能会有所帮助，这样你就能知道自己常吃的这些食物大概有多少热量。

可以把它想成，先搞清楚你每个月赚了多少钱，再看看你要买的东西的标价，然后算算这笔账怎么平衡。

如果你从来都不去了解这些，那你就不会知道自己赚了多少、花了多少，也很难持续地存到钱，热量也是这样的道理，了解这些，你对自己的进度会更加了解。

增肌困难户的方法4：肌肥大训练

我相信这一点不用我讲大家也知道，但索队还是想提醒大家，一定要跟着一套靠谱的力量训练计划走。

如果你不知道怎么编排训练计划的话，可以参考索队的电子书，比如《全身训练》、《诱导乳酸》、《腿推拉》、《上下肢分化》等等，里面有具体的训练计划。

要是你的训练没有给肌肉增长足够的刺激，那你增加的体重里大概会有三分之二是脂肪。

所以还是建议干净增肌，那么最靠谱的办法就是直接奔着肌肉增长去练，也就是肌肥大训练。

它不仅能帮你增加体重，还能帮你在不小心掉秤的时候保住肌肉量。

这样你就形成一个不错的节奏：先花几个月的时间增重，目标是增长的体重中大部分是肌肉，然后放松一下，不用再刻意吃更多的热量，让体重自然下降一点，顺便减掉一些脂肪，最后你只会比刚开始更大只，而且也更精瘦。

增肌困难户的方法5：高质量睡眠

索队单独把睡眠拿出来说，因为睡眠真的最！重！要！

大多数研究都表明，睡眠不足的人往往会吃得更多、热量摄入更高，从而导致肥胖、掉肌肉等等的副作用，可以参考：睡眠不足时，身体的可怕反应！看完真的不敢再熬夜了！

不过，大多数人本来就超重，当他们一旦压力变大且又忙又累，还会继续增加体重。

但对于代谢快的人来说，当生活压力比较大时，反而会更容易掉体重。

只有当人睡眠足够时，精力和意志力才会更充足，整个人的状态也会更好，不光能帮你坚持完成日常训练，同时也能帮助你吃下更加健康的食物。

更不用说，充足的睡眠，还能让你更加干净地增肌，这是提升你增肌效果的最佳方法之一。

正好，索队即将开讲《深度睡眠指南》，这次新的课件+真实用户案例+0广告内容纯科普，可以找索队免费报名参与。

最后

总之，对于增肌困难户来说，想要增肌可能要比普通人付出更多的努力。

但只要你能做到索队上面提出的这些点，我相信大家也是能早日能实现增肌的目标的！

最后，索队祝大家都能练得又大又干！