【速看】立冬之后，养肾正当时！子午流注“冬藏”时刻表，为肾友蓄足能量

立冬，是冬季的序曲，万物进入“闭藏”的季节。对人体而言，正是阳气潜藏，阴气渐盛，养护生命之根——肾脏的黄金时期。

对于慢性肾友来说，每一天都可能在与疲劳、水肿和饮食控制作斗争。

其实，我们体内有一座精准的“生物钟”，这是中医传承千年的子午流注智慧。它揭示了气血在一天中随时辰流动，灌注于不同脏腑的规律。顺应它，养生便能事半功倍！

立冬后的核心在于“藏”“补”藏住精气，补益肾元，同时严格避免任何给肾脏“泄气”的行为。

01

立冬养肾总纲领：

蓄力冬藏，夯实根基

起居·无扰乎阳核心是“早睡晚起，必待日光”。早睡（建议21-23点）以滋养肾精，晚起（待日出后）以躲避寒邪，为肾脏开启“静音节能”的冬藏模式。

情志·若伏若匿保持情绪安宁，避免大喜大悲，尤其要远离惊恐，因为“恐伤肾”，稳定的情绪是封藏精气的关键。

饮食·增苦少咸严守“少咸”铁律以减肾负；适当“增苦” （如苦菊、苦荞麦）以坚阴清热；多用温润平补的黑色食物（如黑米、黑芝麻）来滋养肾气。

避忌·驱寒保暖严防死守，保护头、颈、腰、腹、足不受寒。避免感冒感染，运动以室内、微汗为佳，防止大汗导致阳气外泄。

02

一日十二时辰

立冬养肾时刻表

壹【晨间】排毒与启能，为肾脏“大扫除”(5:00-9:00)

卯时 (5:00-7:00) | 大肠经当令

1. 养生核心：清空肠道，为排毒开路。

2. 肾友这样做：

• 醒透再起：起床前先在床上活动手脚，缓慢起身，避免气血骤然波动，同时预防跌倒。

• 晨起一杯“暖心水”：缓慢饮用一杯约100ml的温水或温热的养生茶（如少量生姜水），可以稀释血液，温暖脾胃，激发阳气。（水肿者需计入总饮水量，高钾者慎选养生茶）。

• 定时排便：努力养成此时段排便的习惯，保持“身体下水道”畅通，为肾脏彻底减负。

辰时 (7:00-9:00) | 胃经当令

1. 养生核心：吃一顿温暖的优质早餐。

2. 肾友这样做：

• 早餐必须温热：推荐小米粥、南瓜粥等，可少量加入枸杞或核桃碎，以温补脾肾。黄金搭配示例：一个鸡蛋白（优质蛋白）+ 一碗养生粥或麦淀粉食物（低蛋白主食）+ 几片清炒瓜菜（低钾蔬果）。

• 服药提醒：记得饭后服用晨起降压药；服用激素者请勿忘记晨起顿服。

贰【上午】运化与养心，为肾脏“添动力”(9:00-13:00)

巳时 (9:00-11:00) | 脾经当令

1. 养生核心：适度活动，促进运化。

2. 肾友这样做：

• 温和运动是关键：此时精力充沛，是进行散步、健肾拍打操、太极拳等温和运动的黄金时间，持续30分钟左右，以微汗为度，切忌大汗。

• 避免久坐与寒风：工作间隙多活动，冬季运动尽量选择室内，避免寒风侵袭。

• 均匀饮水：根据医嘱，在此时间段小口、均匀地有计划地饮用部分水量。

午时 (11:00-13:00) | 心经当令

1. 养生核心：一顿好午餐，一次安心小憩。

2. 肾友这样做：

• 午餐要好：遵循低盐、低脂、低嘌呤、优质蛋白、控磷控钾原则。推荐清蒸鱼/鸡胸肉/瘦肉+焯水蔬菜+米饭/麦淀粉食物。可适量使用姜、葱、香菜等温性香料调味。

• 午间小憩：饭后闭目养神15～30分钟，注意保暖，盖好毯子防着凉。午休能滋养心阴，稳定血压，助力“心肾相交”。

叁【下午】利尿与补肾，抓住“黄金维修档”(13:00-19:00)

申时 (15:00-17:00) | 膀胱经当令

1. 养生核心：抓住利尿排毒高峰。

2. 肾友这样做：

• 绝不憋尿：此时膀胱气化功能最强，有尿意及时排。

• 观察尿液：留意尿液泡沫、颜色和量，如有异常及时记录并咨询医生。

• 茶饮选择：可饮用玉米须茶、少量桂圆茶等温和利尿的饮品（需注意钾摄入及饮水总量）。

酉时 (17:00-19:00) | 肾经当令（养肾核心时段）

1. 养生核心：重点养护，补充肾元。

2. 肾友这样做：

• 晚餐“黑为补”：晚餐宜早（7点前）、少、淡。可食用黑米粥、黑芝麻糊等黑色食物，注意钾、磷总量。

• 足浴升级：用40℃左右热水，加入艾叶、花椒等药材泡脚15～20分钟，水位没过脚踝，能温通经脉，引火归元。（严重水肿、心衰者慎用）。

• 按摩穴位：泡脚后按摩涌泉穴、太溪穴各3～5分钟，为肾脏“直接加油”。

• 避免劳累：让身体和肾脏进入预备休息状态。

肆【夜晚】放松与安眠，启动“深度修复”(19:00-05:00)

戌时 (19:00-21:00) | 心包经当令

1. 养生核心：放松情绪，愉悦身心。

2. 肾友这样做：听听音乐，看看书，与家人温馨交谈，避免紧张事务。“恐伤肾”，平和的心态是最好的保养品。

亥时 (21:00-23:00) | 三焦经当令

1. 养生核心：准备入睡，百脉休养。

2. 肾友这样做：放下手机，调暗灯光，争取22点前上床。这是实现“冬藏”最重要的第一步，优质的睡眠是最好的补肾药。

子时 & 丑时 (23:00-03:00) | 胆经 & 肝经当令

1. 养生核心：深度睡眠，封藏肾精。

2. 肾友这样做：

• 必须熟睡：此时深度睡眠是封藏肾精的“不二法门”，熬夜会直接耗伤肾精。

• 保暖防感冒：确保卧室温暖无风，起夜务必披衣，严防感染。

• 禁止夜宵：睡前切勿加餐，避免让肝肾“加班”。

寅时 (03:00-05:00) | 肺经当令

1. 养生核心：持续安睡，气血布散。

2. 肾友这样做：保持安睡，盖好肩颈。肺肾相生（金水相生），此时安稳的睡眠有助于肺气布散气血以滋养肾脏。

03

结语

这份“冬藏时刻表”是一份充满智慧的冬日养生指南。请您从早期按时排便、早睡一小时、睡前一次艾叶足浴等这些小事开始，细细体会顺应天时后身体带来的宁静与舒适。养生贵在坚持，愿您在这个冬天，为肾脏蓄足能量，安稳过冬。

作者：广东省中医院（广州中医药大学第二临床医学院） 汪玲珍

编辑：温嘉林 程焕映

责编：韩晓萃

蓄力冬藏，夯实根基！