超51万人研究揭示国人饮食短板：主食占比高，优质营养不足

（人民日报健康客户端记者 牛雨蕾）11月9日，《精准营养》杂志发表了一项基于中国精准营养与健康KAP真实世界研究（CPN-KAPS）项目的论文。该项目覆盖了我国16个省份超51万名参与者，研究结果发现，国人饮食整体显著单一，优质脂肪与蛋白质摄入严重不足，亟待关注与改善。

研究清晰呈现了国人饮食的现状。蔬果方面，蔬菜摄入频率较高，68.7%的参与者每周至少吃7次，但实际达标摄入量（6两至1斤）的人群仍属少数；水果摄入严重不足，仅17.6%的人每周吃7次以上，成为长期未改善的饮食短板。肉与蛋类方面，红肉食用偏多，14.7%的人每周吃7次以上，超三成人群每周鸡蛋摄入超过7次。但优质蛋白来源明显不足，超半数人每周吃海鲜和坚果不足1次。国人豆制品摄入习惯良好，82.4%的人保持摄入。此外，饮品方面，92.2%的人几乎不喝咖啡，约三分之一人群有规律喝茶习惯，仅1.4%的人每周喝含糖饮料超7次。整体来看，不少地区的饮食仍以主食为主导。研究者称，这种单一的饮食结构会导致优质营养素摄入失衡，长期如此可能增加健康风险。

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅表示，此次研究结果在意料之中，与此前多项研究结论基本一致，多年来变化不大。其背后与饮食习惯、观念密切相关。

“水果摄入不足”的原因有三点：一是部分人认为水果“不顶饱、价格高”，二是中医相关观念影响，认为水果需根据个人体质适量食用，摄入意愿低；三是有部分人担心水果含糖量高，怕发胖、升血糖，而忽视了其富含的维生素、矿物质、膳食纤维及多酚类、黄酮类等有益物质。

此外，国人饮食还有两点不足。一方面，“主食为王”的观念难以改变，精米白面占据饮食核心，挤占了其他营养素的摄入空间；另一方面，在快节奏生活下，餐饮业商业化、外食与外卖增多，高油高盐的“下饭菜”成为常态，均衡膳食难以保障。

但朱毅也肯定了国人的饮食优势：豆制品摄入习惯是传统饮食文化的亮点，作为优质植物蛋白来源，值得继续保持和推广。

朱毅认为，饮食习惯的改善，需循序渐进，可结合本地食材特点针对性调整，从日常的点滴开始做起。具体可遵循以下原则：

摄入足量蔬果。蔬菜每天需坚持吃6两到1斤，涵盖深绿色、彩色蔬菜等不同种类；水果每天适量吃，不用刻意追求“高端品种”，常见的苹果、橙子、梨等都是优质选择，养成随手吃的习惯，正常摄入量下无需担心糖超标等问题。

优化蛋白搭配。可继续多吃豆制品，并每周适当增加无污染的海鲜摄入量，用禽肉、鱼虾替代部分红肉，红肉每周摄入量最好不超过500克。还可将坚果当作日常零食，每天摄入10~20克，约一个手掌心的量。

调整主食结构。主食上，可尽量减少精米白面的占比，逐步增加全谷物摄入，比如煮饭时加入糙米、燕麦、藜麦等。同时减少主食在整体食物摄入中的占比，避免碳水化合物挤占其他营养素的摄入空间。

远离高油高盐。自己做饭时，将控油、控盐牢记心中，避免过量。外食或点外卖时，尽量选择清蒸、清炒、白煮的菜品，少点油炸、红烧类食物。

饮品追求清淡。尽量减少含糖饮料的摄入，以茶、咖啡等替代。但喝茶需避免喝浓茶，追求“清淡本味”；咖啡可根据喜好适量饮用。

用餐放慢节奏。可多与家人朋友一起用餐，吃饭时细嚼慢咽，增加饱腹感，避免过量进食；将均衡膳食与积极生活方式、家庭幸福氛围结合，既降低疾病风险，也能为长寿助力。