立冬别瞎补，吃对 3 样暖身食，做好1件养生事，安稳过冬不遭罪

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明天就迎来立冬，这标志着冬季的正式到来。“冬藏” 是冬季养生的核心准则，这个季节里身体更适合积蓄能量、养护内在机能，顺应这一规律调理身心，能为整个冬天的舒适状态打下扎实基础。养生从不是复杂的流程，无需昂贵食材和繁琐步骤，结合传统养生经验与现代健康理念，抓好 “吃 3 样，做 1 事”，就能轻松应对冬季的气候变化，安稳度过寒冬。接下来就详细说说这些适合立冬的养生方式。

立冬必吃 3 样 温补不燥养身心

羊肉

羊肉是冬季温补的优质食材，一直被视作抵御寒冷的理想选择。它富含优质蛋白质和多种人体必需的矿物质，这些营养成分能为身体补充足够能量，帮助维持身体正常运转，尤其适合冬季活动量减少、能量消耗放缓的身体状态。

很多人担心食用羊肉会出现燥热感，合理搭配食材就能解决这一问题。萝卜与羊肉搭配堪称经典，萝卜水分充沛，能中和羊肉的厚重感，让营养更均衡，口感也更清爽。制作萝卜羊肉汤时，先将羊肉切成均匀块状，放入冷水锅中焯水，去除血沫和多余油脂，捞出沥干。锅中放少量油，放入姜片和羊肉块翻炒至表面微黄，加入足量清水大火煮沸后转小火慢炖一小时，随后放入切好的萝卜块，继续炖煮二十分钟，最后加少量盐调味即可。炖好的汤味道鲜香，羊肉软烂易嚼，萝卜吸收了肉汤的香味，入口清甜，食用后能带来明显的温暖感，又不会产生燥热不适。

山药

立冬后气温持续下降，身体的消化功能会逐渐减弱，山药作为性价比极高的养生食材，对肠胃有着很好的呵护作用，适合各个年龄段的人食用。山药中含有的黏液蛋白是其核心营养亮点，这种成分能温和包裹肠胃内壁，减少外界刺激，同时助力营养物质的消化吸收，让肠胃保持舒适状态。

清蒸山药配蜂蜜是最能保留其营养的吃法，操作十分简便。将山药去皮后切成均匀的段状，放入蒸锅中，水开后蒸十五分钟，用筷子能轻松穿透就说明已经熟透。取出放至温热后，淋上适量蜂蜜即可食用。蜂蜜的清甜与山药的软糯相互融合，口感温润香甜，老人和小孩都很容易接受。除此之外，山药还可与排骨、红枣一同炖汤，或者将蒸熟的山药压成泥，加入温牛奶搅拌成山药糊，多样的吃法既能满足不同口味需求，又能持续为肠胃提供温和养护。

银耳

冬季室内常因暖气、空调等设备变得格外干燥，身体容易出现口干、肌肤紧绷等不适，银耳凭借良好的润燥效果，成为冬季的理想食材。它富含的胶质能为身体补充水分，帮助滋润肌肤和呼吸道，让身体在干燥环境中保持舒适状态。

银耳百合雪梨羹是经典的润燥食谱，做法简单且滋养效果显著。提前用温水将银耳泡发两小时，泡发后去除根部的硬蒂，撕成细小的朵状，这样更易煮出黏稠的胶质。将银耳放入锅中，加入足量清水，大火烧开后转小火慢炖一小时，直至银耳变得黏稠透亮。随后放入切好的雪梨块和干百合，继续小火炖煮二十分钟。若担心糖分摄入过多，可省略冰糖，雪梨本身的清甜足以让汤品带有淡淡的甜味。这款羹品口感顺滑，入口清甜，睡前饮用一碗，既能缓解一天的干燥感，还能让人身心都得到放松。此外，将银耳与莲子、枸杞搭配煮成粥，作为早餐食用，也能为一天的身体状态做好铺垫。

立冬必做 1 事 温肾助眠护根本

睡前泡脚

冬季寒气极易从脚部侵入身体，睡前泡脚是简单有效的暖身养生方式。脚部分布着众多经络和穴位，温热的水能够刺激这些部位，帮助疏通经络，加快全身血液循环，同时缓解身体一天的疲惫，让身心都能得到放松，进而提升睡眠质量。

想要提升泡脚效果，可尝试生姜艾叶泡脚方。准备 3 片生姜和 10 克干艾叶，将生姜切片，与艾叶一同放入锅中，加入适量清水煮十分钟。将煮好的汁液倒入洗脚盆中，再兑入适量温水，调节水温至 40℃左右，这个温度既能带来温暖感，又不会烫伤皮肤。泡脚时间控制在十五分钟为宜，以身体微微发热为最佳状态。生姜能帮助驱散身体的寒气，艾叶则能让身体更舒展，二者搭配使用，对冬季常见的手脚冰凉有很好的改善作用。需要注意的是，泡脚时不宜泡至大汗淋漓，否则会消耗身体过多能量。泡完后要立即用毛巾擦干双脚，穿上袜子做好保暖，避免寒气再次侵入。

立冬养生的隐形重点

避寒保暖

冬季保暖是养生的基础，做好保暖能减少很多身体不适。头部、颈部、腰部、腹部和脚部是寒气最易侵入的关键部位，日常需重点防护。外出时佩戴帽子和围巾，避免头部和颈部直接接触冷风；选择高腰衣物，更好地包裹腰部和腹部，减少寒气对肠胃和腰部的影响；脚部保暖也不能忽视，日常穿着厚度适宜的袜子，在家时可使用暖脚垫，始终保持脚部温暖，从源头减少身体受凉的可能。

运动有度

冬季运动的核心是 “动则生阳”，但需避免过度运动消耗身体能量。八段锦、太极拳等温和的运动是不错的选择，简单的散步也能达到养生效果。运动时间尽量选择在上午九点之后或下午四点之前，这个时间段气温相对较高，能避开清晨的严寒。运动时以身体微微出汗为标准，这样既能促进血液循环，让身体产生暖意，又不会因出汗过多导致能量流失。适度的运动还能改善冬季常见的慵懒感，让身体保持活力。

饮食禁忌

冬季饮食除了多吃温补食材，还需避开两类不利于身体的食物。一类是生冷寒凉的食物，这类食物会刺激肠胃，影响消化功能，还会加重身体的寒凉感。若想吃水果，可采用蒸、煮的方式处理，比如蒸苹果、煮梨，既能保留营养，又能降低对肠胃的刺激。另一类是辛辣燥热的食物，这类食物虽能带来短暂的暖意，但过量食用会导致身体水分流失，引发口干、咽喉不适等问题。冬季进补的核心是 “温和”，清淡适中的饮食才能帮助身体更好地积蓄能量。

现代科学加持的养生细节

控糖限盐

冬季滋补汤品深受喜爱，但烹饪时需注重控糖限盐。过多的盐分会导致身体出现水肿，过量的糖分则会增加身体负担。炖煮汤品时，应减少调味品的用量，依靠食材本身的鲜味提升口感，这样既能保证滋补效果，又符合健康饮食理念，适合各类人群食用。

多晒太阳

冬季日照时间缩短，很多人会因缺少阳光而情绪低落。每天抽出十五至三十分钟晒太阳，阳光中的光线能舒缓情绪，同时帮助身体合成维生素，增强身体的抵抗力。晒太阳时可选择阳台、窗边等温暖的地方，避免在寒风中暴晒，温和的日照就能为身体带来诸多益处。

早睡晚起

冬季遵循 “早睡晚起，必待日光” 的作息规律十分重要。夜晚是身体修复和积蓄能量的关键时段，晚上十点前入睡，能让身体各器官得到充分休息；早晨待日出后再起床，此时外界气温逐渐升高，寒气减轻，可避免身体受到寒凉刺激。规律的作息能让身体更好地适应冬季节奏，维持良好的精神状态。

立冬养生无需追求复杂流程，从 “吃 3 样，做 1 事” 入手，搭配保暖防护、适度运动和规律作息，就能顺应 “冬藏” 规律。这些简单易行的小事，只要坚持落实，就能让身体在整个冬季保持舒适状态，为来年的健康储备充足能量。