晚上睡不着、学习效率低？青少年失眠多半是这3个原因在作祟

凌晨1点，初三学生小林还在书桌前奋笔疾书完成堆积如山的作业，眼皮打架却不敢睡，也有的学生晚上睡不着白天精神恍惚，每天都要靠咖啡“续命”……

这样的场景，正在不少初中、高中家庭上演。很多家长以为“孩子年轻，熬熬就过去了”，却没发现失眠正在逐渐影响孩子的精力、记忆，甚至身高。青少年失眠不是“小毛病”，找对原因、用对方法，才能帮孩子走出“越焦虑越睡不着”的怪圈。

青少年失眠的3个“隐形推手”，你家孩子可能正中招

学业压力形成的恶性循环：长期的学习压力让大脑持续处于“战斗模式”，皮质醇水平居高不下，直接抑制褪黑素分泌。而褪黑素作为调节生物钟的关键激素，其分泌高峰在晚间11点至凌晨3点，错过这个窗口，睡眠质量大幅下降。

蓝光设备的隐形伤害：手机屏幕发出的450-480纳米波长的蓝光，对褪黑素分泌的抑制作用是普通灯光的2倍。睡前使用电子设备1小时，褪黑素分泌延迟达30分钟以上。

情绪问题的躯体化表现：焦虑和抑郁在青少年中常以失眠为首发症状。前额叶皮层发育尚未完全的青少年，本就情绪调节能力较弱，睡眠不足又进一步削弱这一功能，形成“失眠-焦虑-失眠”的恶性循环。

别忽视长期失眠对孩子的伤害，比成绩下滑更严重

身高“停滞”：70%的生长激素在深度睡眠时分泌，长期失眠的孩子，深睡时长不足，生长激素分泌减少，可能比同龄人矮2-3厘米。

记忆“衰退”：大脑的记忆中枢（海马体），需要在睡眠中整理白天的知识，睡眠不足会导致海马体功能下降，孩子上课记不住、做题反应慢，成绩自然下滑。

情绪“失控”：负责情绪管理的前额叶皮层，在睡眠不足时活性降低，孩子容易因为一点小事发火（摔笔、冲父母大吼，甚至出现“不想上学、拒绝和人说话”的抑郁倾向）。

4招帮孩子重建“睡眠生物钟”

构建睡眠友好环境：睡前1小时，让孩子把手机、平板交给家长，用纸质书、轻音乐替代电子设备，避免蓝光干扰褪黑素；卧室灯光换成暖黄色，亮度调暗，室温控制在20-22℃，床品选透气的纯棉材质，让身体尽快放松下来。

固定作息：和孩子一起约定作息时间，并固定下来，比如22:30前上床，7:00起床，哪怕作业没写完，也优先保证睡眠；周末作息波动控制在1小时内，避免扰乱生物钟。

教孩子学会自我调节：可以让孩子学习腹式呼吸法（吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒），能快速放松神经系统；也可以做身体放松训练，闭眼后从脚趾开始，逐部位感受身体的沉重感，让身体慢慢放松，转移对“失眠”的关注。白天让孩子多做跳绳、慢跑等轻度运动，消耗多余精力，但注意睡前2小时别剧烈运动，避免兴奋影响入睡。

别硬扛！这些情况要及时找专业帮助

如果孩子失眠持续加重，比如每周失眠≥3次且超过3个月，白天嗜睡、记忆力明显下降，甚至出现头痛、心悸、不想上学等情况，别犹豫，及时带孩子就医。

目前，中医药在青少年失眠治疗中越来越受认可，比如在络病理论指导下研发的益肾养心安神片。研究发现，该药可保护脑神经元功能和结构，改善机体应激状态，具有镇静、催眠的作用，同时可增强记忆、抗疲劳，能系统改善睡眠，调控睡眠-觉醒周期，且安全性较高，适合青少年人群长期服用，早干预能避免失眠引发更多健康问题。

愿每个孩子都能卸下压力，每晚都有安稳的睡眠，在清晨带着活力醒来，去拥抱属于自己的青春。