别吃太清淡，181个国家研究：吃的越咸，寿命或越长？真相来了

李大爷今年68岁，四年前体检查出血压偏高，被家人严密“看管”饮食：每天主食白粥、蔬菜焯水，盐罐子更是被锁进抽屉。刚开始的一两个月，家里人还互相打气：“淡一些，对身体好。”但慢慢的，大爷觉得饭越来越难以下咽，饭桌气氛也冷清了不少。

最近，看到一条“全球181国大数据发现，吃盐多的人反而更长寿”的新闻，邻居们在楼下议论纷纷，“是不是不用那么清淡？难道吃咸真的能延长寿命？”

听上去不可思议，“少盐低钠”居然不利健康？“咸口”难道比“清淡”更长寿？这个新说法背后是否真的站得住脚？依据在哪里？淡咸之间，究竟该如何选择，才能吃得健康、活得久？

不少人认为，清淡饮食=盐越少越好。的确，过量盐摄入和高血压、心血管疾病存在明确关联，但盲目“一刀切”更容易陷入极端，反而未必健康。

权威数据来自《柳叶刀》杂志一项涵盖181个国家、逾1亿人口的流行病学研究显示，“极低盐饮食并未明显降低死亡率”。

有意思的是，每日钠摄入低于3g（相当于7.5g食盐）的人群，心脑血管病风险不降反升，死亡风险略有上升。适量摄入盐分，反而对调节体液平衡、神经传递、肌肉运动有重要意义。

其实，盐不仅是调味剂，更承担着平衡体液、参与代谢、维持细胞功能的重要角色。

中老年人若一味追求“寡淡无盐”，可能导致食欲减退、营养不良、头晕乏力等问题。一项中国慢性病防控中心2022年调查显示，55岁以上人群严重低盐饮食者，其低钠血症发生率比推荐摄入人群高出27.3%，甚至诱发心率失常等潜在危险。

适量盐摄入，到底对寿命和身体有何影响？我们还要看大数据。

近年来，“极清淡”饮食为很多慢病患者信奉，但冷静审视数据，风险其实并不低。

《柳叶刀》2019年全球研究提示，当每日盐摄入量低于5g时（约小半勺），总体心血管意外风险不降反升；处在7.5-10g区间反而风险相对较低。究其原因，过低的钠摄入会引发内分泌、神经、肾脏的代偿性紊乱，导致电解质失衡、血压波动过大。

另一组哈佛大学医学院的追踪数据发现，老年人每天食盐摄入低于6g时，一年以内出现头晕、乏力、低钠血症的风险增加15%-22%，且进一步诱发失眠、抑郁、食欲不振等亚健康表现。

日本一项涉及3.2万人、为期12年的人群队列也证明，极低钠膳食并未对延长寿命起到帮助，反倒部分人因基础疾病加重而缩短寿命。

当然，摄盐也不能“放飞自我”。过量盐摄入（如每日12g以上），确实会导致高血压、心衰、肾损伤等风险大大提升。关键在于不偏“极端”，找到属于自己的“平衡点”。

想吃得更健康，并非“越清淡越好”，而是科学掌控摄入量，精准适度。

按《中国居民膳食指南2022年版》推荐，成年人每日食盐摄入应≤5g（约一啤酒瓶盖）。但对体力劳动者、大汗多、饮食清淡者，适当可达6-7g/天。

有条件家庭可借助健康秤、小号盐勺，每日用量定量分装，烹饪尽量用蒸煮、炖煮方式减少进味失控。

牢记“隐形盐”远超想象，如咸菜、酱菜、火腿、方便面、调味品等，都含高盐分。要想管理好每日总摄入量，看营养标签、减少加工食品摄入是捷径。

此外，可以多用柠檬、醋、香葱、黑胡椒等天然调味品，提升食物风味，减少对高盐的依赖。对于有高血压、慢性肾病等特殊疾病的人群，更应定期到医院检测钠、钾等电解质指标，精准调整。