早上运动好还是晚上运动好？有助控糖控压，最有效的时间其实是

“小宋，快来！”57岁的张大爷气喘吁吁地坐在公园长椅上，朝一旁晨练的女儿招手。晨曦微露，人群中有坚持晨跑的老张，也有喜欢晚饭后慢走的大妈。

张大爷最近一心想降血糖、降血压，可女儿却跟他争执不休：“爸，咱到底该啥时候运动才最健康呢？”周围的邻居们也都七嘴八舌，答案从“早锻炼空气新鲜”到“晚上血糖消耗多”各有道理。大爷越听越懵，这场似乎简单的争论背后，真有医学上的“最佳时间”吗？

“天天运动很好，但时间点可不是随便选的。”北京协和医院运动医学中心主任医师刘涛坦言，早晚运动对身体的影响确实有细微差别，尤其对降血糖、稳血压的人来说，选对时机事半功倍。

国内一项覆盖2400名中老年人的横断面研究（2021年中华内分泌杂志）显示：早晨运动组 fasting血糖平均下降0.32 mmol/L，但晚间运动的人空腹血糖下降幅度更大，平均达0.48 mmol/L，收缩压下降效果也更为显著。

伦敦国王学院的系统综述同样指出，每天傍晚5点后进行30分钟有氧锻炼，能使晚间血糖峰值降低15.6%，并有利于夜间血压稳定。为什么会有这种差别？

医学上讲，清晨人体肾上腺素分泌旺盛，患高血压、心脏病的人此时血液黏稠度高，忽然剧烈运动，反而容易诱发心脑血管意外；而傍晚时分，人体各项功能趋于平稳，肌肉力量、血糖代谢效率都达到高峰，这样运动时血管和胰岛素敏感性提高，对稳定血压和血糖尤其有利。

许多人习惯早起晨练，以为“早起锻炼等于长寿卡”，其实科学更看重个体差异和规律。持续早晨锻炼和晚上锻炼，带来的身体变化主要体现在三个方面：

晚饭后适当慢跑或快走，每次30分钟左右，糖尿病患者的平均血糖2小时后下降16.2%，而清晨运动下降幅度约为9.5%。原因是晚餐后血糖本就处于高峰，运动正好促进葡萄糖利用。

实证研究显示，即使是一般高血压患者，在晚上6点~8点运动，8周后收缩压下降5~7 mmHg，而同等运动量清晨锻炼效果仅为这个数值的六成。

睡眠质量与心血管风险

许多中老年人感到晨练后一天精神不错，但部分人会因凌晨低温和血压波动而不适。晚间适量运动还能提升深度睡眠比率，降低猝死风险。但要注意，睡前1小时内，不宜做剧烈运动，否则反而影响睡眠！

这些差异，都是长期跟踪、严格比较后权威医学获得的“大数据”结论，不是一家之言。

每个人的最佳运动时间，需结合个人状况灵活调整。多数糖尿病、高血压中老年人，这三条建议尤其值得参考。

晚餐后1小时运动更安全有效

运动时以快走、广场舞、慢跑等中强度有氧为主，每次约30分钟，不追求剧烈。糖尿病患者最好饭后监测血糖，避免低血糖风险。

特殊情况根据医生建议调整

如存在心血管基础疾病、严重高血压、慢性哮喘或夜班作息者，应优先听取主诊医生的个性化建议。健康第一，不要和别人比较！

规律作息配合运动

无论早晚，保持定时定量的锻炼习惯更关键。有研究指出，规律运动能使心血管事件风险降低19.8%，比仅偶尔锻炼更有益健康。