健康手册 | 晚睡VS少睡，哪个危害更大？

国寿“健康手册”第五十九期

长期睡眠不足或睡眠节律紊乱

已成为影响大众健康的重要问题

那么问题来了

同样是熬夜

“凌晨1点睡、7点起”的少睡党

和“凌晨3点睡、11点起”的晚睡党

到底哪个更伤身体？

晚睡的危害

1

生物节律紊乱

晚睡会导致褪黑素分泌延迟，引发白天倦怠、夜间清醒，形成"社交时差"。

2

炎症反应加剧

研究表明，仅一次通宵就足以改变免疫细胞，激活炎症通路，进而诱发代谢性疾病、心血管病甚至癌症。

3

心理健康问题

晚睡者更易出现情绪低落、焦虑、自我调节能力下降。

4

慢性病风险升高

有研究指出，与22点~23点入睡者相比，午夜后入睡者心血管疾病风险增加25%。晚睡还与糖尿病、胃肠功能紊乱、神经系统疾病等密切相关。

少睡的危害

1

认知功能下降

多项研究表明，睡眠时间少于6小时的人，记忆力、注意力和逻辑思维能力明显下降。

2

免疫力受损

长期睡眠不足者更容易感冒、感染，甚至患上自身免疫性疾病。

3

代谢与心血管风险上升

睡眠不足会导致胰岛素抵抗、血糖升高、脂肪代谢异常，增加肥胖、糖尿病和高血压风险。

4

情绪与精神健康受损

睡眠不足使人情绪不稳定，易焦虑、烦躁，长期如此还会增加抑郁症、焦虑症的发病风险。

晚睡VS少睡

哪个危害更大？

01

从机制上看

少睡是“量的不足”，直接剥夺身体修复机会，短期内即可见认知、情绪、免疫力下降。

晚睡是“质的下降+节律的混乱”，长期来看更易导致系统性、慢性疾病。

02

从危害程度上看

短期：少睡的影响更直接，如第二天精神不振、注意力不集中。

长期：晚睡对生物钟的破坏更为深远，与癌症、心血管病、精神疾病的关联性更强。

综合来看，晚睡对身体的长期、系统性危害可能更大。因为晚睡不仅影响睡眠质量，还会打乱人体与自然节律的同步性，导致多系统功能失调。保证足够的睡眠时长是基础，但遵循自然的睡眠节律，才是健康睡眠的灵魂。

如何改善睡眠？

01

固定作息时间：每天同一时间睡觉、起床，包括周末。

02

营造良好睡眠环境：保持卧室黑暗、安静、温度适宜（18~22℃）。

03

避免睡前刺激：睡前1小时远离手机、电脑等电子设备。

04

适度运动与光照：白天多户外活动，早晨晒太阳有助于调节生物钟。

05

睡前放松：泡脚、冥想、听轻音乐等方式帮助身心放松。

06

合理补觉：熬夜后可在正常睡眠时段适当延长，避免白天长时间补觉。

睡眠不是可选项，而是健康的基石。晚睡与少睡，都是对身体的“慢性透支”，两者都应避免，优先保证睡眠节律的稳定（早睡），并确保足够的睡眠时间（7~9小时）。

国寿牛提醒您

睡眠可不是选答题

是健康的 “定海神针”

从今天开始

跟熬夜说再见

愿您每晚都能拥有安稳好睡眠～

内容来源：新华社、生命时报、央视新闻