想改变自己，该怎么做？丨 心理自助手册

我们不断重复的行为造就了我们。

但习惯是可以改变的，尽管有时看起来很困难。

我就是一个活生生的例子：

用微小的、几乎无限微小的步骤，改变了一大堆习惯。戒烟，停止冲动消费，还清债务，开始跑步，早起，吃得更健康，变得节俭，简化生活，变得有条理、专注和高效。跑了三个马拉松和几次铁人三项，开了几个成功的博客，还了我的债务……你懂的。

这是有可能的。

虽然我在 Zen Habits 的生活中已经写过很多关于习惯改变的文章，今天我想我应该把最好的建议都放在一备忘录里，给博客的新读者和需要提醒的人。

保持简单

习惯改变没那么复杂。

虽然下面的建议可能会让你不知所措，但其实你只需要知道几件事。其他一切会帮助这些成为现实。

改变习惯的简单步骤：

1.写下你的计划。

2.找出你的触发因素和替代习惯。

3.在每一次触发事件发生的时候，专注做替代习惯，坚持30 天左右。

就是这样，我们将在下面备忘录中详细讨论每一个步骤，以及更多的内容。

改变习惯手册

以下是一些帮助你改变习惯的小贴士。

不要不知所措——永远记住上面的简单步骤。其余的是不同的方法，可以帮助你更成功地改变你的习惯。

1.一次只改一个习惯

这极其重要。改变习惯是困难的，即使只有一个习惯。如果你想一次养成多个习惯，你就是在为失败做准备。保持简单，让自己专注，给自己最好的成功机会。顺便说一句，这也是为什么新年计划经常失败的原因——人们总是试图一次处理多个改变。

2.从小事做起

越小越好，因为习惯的改变是很困难的，试图承担太多则会导致灾难。想锻炼吗？从 5 - 10 分钟开始。想要早起吗？现在试着提前 10 分钟。或者考虑养成“半习惯”开始。

3.做一个 30 天的挑战

根据我的经验，如果你能集中精力并且持之以恒，改变一个习惯大概需要 30 天，这是一个会因人而异、因习惯而异取的整数。你经常会读到神奇的“ 21 天”改变一个习惯，但这是一个没有证据的神话。严格来说，试着从科学研究中找到证据。最近的一项研究表明， 66 天是一个更好的数字，但是 30 天是一个很好的开始。你的挑战是： 每天坚持一个习惯，坚持 30 天，并把每天的进展更新到论坛上。

4.把它写下来

仅仅是说你要改变这个习惯是不够的。你需要把它写下来，写在纸上。写下你要改变的习惯是什么。

5.制定计划

当你写的时候，也要写一个计划，以确保你真的准备好了。这个计划应该包括你改变的原因（动机）、障碍、触发因素、支持因素以及其他你想要成功的方法。下面将详细介绍这些内容。

6.了解你的动机，并确保它们很强烈

把它们写在你的计划里。你必须非常清楚你为什么要做这件事，在你的头脑中清晰的认识到这么做的好处。如果你只是为了虚荣心，虽然这可能是一个很好的动机，但通常是不够的。我们需要更强的动机。对我来说，我戒烟是为了妻子和孩子。我向他们承诺过。我知道如果我不戒烟，他们不仅会失去丈夫和父亲，而且他们自己更有可能吸烟（我老婆是个烟民，跟我一起戒了）。

7.不要马上开始

在你的计划中，写一个开始的日期。也许在你开始写计划的一两个星期后。如果你马上开始（比如今天），你没有给计划应有的重视。当你有一个“截止日期”或者“开始日期”，它会让这个日期显得更重要。告诉每个人你的截止日期（或开始日期）。把它贴在墙上或电脑桌面上。让这一天成为一个重要的日子。它让你充满期待和兴奋，帮助你做好准备。

8.写下所有的障碍

如果你以前尝试过改变习惯（很有可能），你很可能失败了。反思这些失败，找出阻碍你成功的原因。写下每一个发生在你身上的障碍，以及其他可能发生的障碍。然后写下你打算如何克服它们。这是关键：在障碍到来之前写下你的解决方案，这样你就准备好了。

9.明确你的触发因素

什么情况触发了你现在的习惯？例如，吸烟习惯的触发因素可能包括早上醒来、喝咖啡、喝酒、紧张的会议、和朋友外出、开车等。大多习惯都有多个诱因。把它们全部找出来，写在你的计划中。

10.对于每一个触发因素，找一个你想要养成的积极的习惯

当你早晨醒来的时候，除了抽烟，你会做什么？当你有压力的时候呢？当你和朋友出去的时候？一些积极的习惯可以包括：锻炼、冥想、深呼吸、组织、整理等等。

“习惯就是习惯，谁也不能将其扔出窗外，只能一步一步引它下楼。”-马克·吐温

11.规划一个支持系统

当你有强烈的冲动时，你会向谁求助？把这些人写进你的计划。在线的支持论坛也是一个很好的工具，不要低估支持的力量——它真的很重要。

12.寻求帮助

让你的家人、朋友和同事支持你。向他们寻求帮助，让他们知道这有多重要。找一个你所在地区的 AA 小组。加入戒烟在线论坛。当你真的有强烈的冲动或真的很困难的时候，向你的支持网络寻求帮助。例如，如果没有在网上戒烟论坛发帖，就不要吸烟。在给你的 AA 小组好友打电话之前，不要喝一滴酒。

13.注意自我对话

你一直在脑海里自我对话——但我们常常意识不到这些想法。开始听会发现这些想法可以破坏任何习惯的改变和目标的达成。它们通常是消极的：“我做不到。这太难了。我为什么要让自己经历这些？这对我来说有多糟？我不够强大，我不自律。我糟透了。”意识到自己正在做这些很重要。

14.保持乐观

你会有消极的想法——重要的是意识到当你有这些想法的时候，把它们从你的脑海中赶出去。像踩虫子一样压扁他们！ 然后用积极的思想取代它们。“我可以的！如果 Leo 能做到，我也能！”

15.要有战胜冲动的策略

冲动总会来的——它们是不可避免的，而且很强烈。但它们也是暂时的，是可以打败的。冲动通常会持续一到两分钟，会有不同强度的波动。你只需要顺应这种波动，冲动就会消失。有一些克服这种冲动的策略： 深呼吸、给自己按摩、吃些冻葡萄、散步、锻炼、喝杯水、给支持你的朋友打电话、在支持论坛发帖。

16.为破坏分子做好准备

总有一些消极的人，他们试图让你重回旧习惯。准备好迎接他们。直接了当面对他们：你不需要他们来破坏你，你需要他们的支持，如果他们不能支持你，那么你就不和他们在一起了。

17.自我对话

做自己的啦啦队长，给自己打气，重复你的口号，不要害怕在别人看来你疯了。当你改变了你的习惯，而他们仍然是懒惰的、不健康的懒汉时，我们将会看到谁才是疯子。

18.有一个口号

关于戒烟，我的口号是“不吸一口烟”（这不是我编的，但它确实有效——下面会详细介绍）。当我想要辞去我的日常工作时，那就是“解放自己”。这只是一种提醒自己要做什么的方法。

19.使用可视化

这是很强大的。你脑海里生动的画面，会成功地改变你的习惯。想象一下，在每一个诱发因素之后你养成了新习惯，克服了冲动，当你完成这些的时候会是什么样子。这看起来很新奇，但确实有效。

20.要有奖励

定期的奖励。你可能会认为这是贿赂，但实际上它们只是积极的反馈。把你将获得的里程碑和奖励一起写进计划里。

21.一次克服一个冲动

我们经常被教导一次做一件事——这是一个很好的建议。但实际上是一次克服一个冲动。只要克服这个冲动就好。

22.一口也不抽

换句话说，没有例外。这看起来很苛刻，但却是必要的：当你试图打破旧习惯和诱发因素之间的联系，并在诱发因素和新习惯之间建立新的链接时，你需要真正做到始终如一。有时候你做不到，或者没有形成新的链接，或者至少需要非常长的时间才能形成。所以，至少在前 30 天（最好是 60 天），你需要不破例。每次诱因出现时，你需要练习新习惯而不是旧习惯。不要破例，否则你就会退步。如果你真搞砸了，那就重整旗鼓，从错误中吸取教训，为成功做好计划，然后再试一次。（参见列表最后一条）

23.注意休息

疲劳使我们容易回到原来的状态。多休息，这样你才有精力克服冲动。

24.多喝水

与上面的内容相似，脱水会让我们面临失败，保持水份！

25.经常更新你的承诺

在每天的开始和结束的时候，都时刻提醒自己你的承诺，看看你的计划。为你的成功庆祝。为克服障碍和冲动做好准备。

26.请公众监督

把计划和承诺写在博客上，在论坛上发帖，用电子邮件把承诺和每天的进展发给朋友和家人，在办公室贴张图表，为当地的报纸写专栏（我第一次跑马拉松的时候也是这么做的）。当我们将其公之于众——不仅是承诺，而且是进度更新——表示我们不想失败。

27.把它设计好让它很难失败

建立一个比保持更难打破的常规：增加坚持习惯的积极反馈，增加不做习惯的消极反馈。

28.避免那些会让你重复坏习惯的场景

至少在一段时间内，让自己轻松一点。如果平时和朋友出去的时候喝酒，可以考虑暂时不出去。如果你经常和同事在办公室外面抽烟，那就避免和他们出去。这适用于任何坏习惯——无论是吃垃圾食品还是吸毒，有些情况是你可以避免的，而这些情况对于试图改变坏习惯的人来说尤其困难。

然而要意识到，当你回到那些情况时，你仍然会有原来那样的冲动，当这种情况发生时你应该做好准备。

29.如果你失败了，找出问题所在

做好计划，然后再试一次。不要让失败和内疚阻止你。他们只是障碍，但他们是可以克服的。事实上，如果你从每一次失败中吸取教训，它们就会成为你成功的垫脚石。重新谋划，放下愧疚。学习、计划，从头再来。

你对这个世界的净价值通常取决于你的好习惯减去你的坏习惯后剩下的东西。– 本杰明·富兰克林

— the end —

作者 / Leo Babauta

译者 / 春春.徐

整理/ Zoli 萨沙shirl

编辑 / gorjuss

插图 / 电影《小森林》

https://zenhabits.net/the-habit-change-cheatsheet-29-ways-to-successfully-ingrain-a-behavior/

预约心理咨询

感到情绪困扰时，预约心理咨询，为自己找份专业支持。

关注我们的社交媒体，免费获取咨询师必备手册，表格，协议；免费获取每月靠谱培训整理。

公众号：大侠心理，bilibili：王大侠心理，知乎：王大侠心理，小红书:王大侠心理