这个清甜“蒜头”，比蒜还“友好”！对血压、血糖、体重三重受益

说到百合，很多人想到的会是亭亭玉立、洁白芬芳的花朵。不过，在餐桌上百合也比较常见，它是洁白肥厚、口感爽脆、可能略带苦味的一种食物。聪明的中国老百姓用它做出了各种各样的美食，比如银耳百合红枣汤、白果西芹百合等等。

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那可以吃的百合和百合花是一样的吗？吃点百合对身体有什么影响呢？今天我们就说说餐桌上的百合，看看它藏着哪些健康秘密。

此“百合”不是花，而是“营养蒜头”

秋冬时节，吃些洁白又有营养的百合，身心都会觉得很舒畅。有些人以为饮食上能吃的百合是百合花的花瓣，实际上并不是这样的。

目前我国大约有 55 个百合品种，其中食用百合品种有 10 个，常见的食用百合有兰州百合、龙牙百合、宜兴百合、川百合等。[1]

出现在餐桌上的食用百合，并非百合花的娇艳花瓣，而是它埋藏于地下的鳞茎部分。百合是百合科百合属的多年生草本球根植物，鳞茎是百合的地下贮藏器官。[2]百合鳞茎由鳞片、根、芽和鳞茎盘组成，由数十片洁白肥厚的肉质鳞片层层包裹，聚合在一起，外观看起来酷似由多个蒜瓣组成的大蒜头。这些鳞片就是我们食用的主要部分，洁白肉厚，味甜微苦。无论是清炒、煲汤还是做成甜品，都能带来独特的风味和口感。

图：参考文献[2]

图：自己扒开的+自己拍的

而我们通常观赏的百合花，则是其地上部分的繁殖器官，主要为观赏价值，不是用来吃的。

也就是说：我们餐桌上吃的其实是百合鳞茎，它和百合花虽然同属一株植物，但却是不同植物器官。可以理解为土豆与土豆秧、红薯与红薯秧之间的关系，吃的都是地下部分的果实。

血糖、血压、体重，

三重友好食材

通俗理解，百合属于根茎类蔬菜的一种，在众多此类蔬菜中，百合很受欢迎，是多种美食中的“明星食材”。它在营养上富含蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质，以及酚类、皂苷、生物碱等多种有益的植物化学物质。而它最突出的优势，便是对血糖、血压、体重的三重友好特性。

1.淀粉结构特殊，对血糖友好

百合鳞茎作为重要的储能器官，主要以蔗糖和淀粉的形式进行物质积累。因此，百合的碳水化合物含量不低，为 38.8 克/100 克，是马铃薯的 2 倍多。[3]但这并不意味着对血糖不利，在控制血糖方面百合反而表现的很友好！

碳水化合物并非“洪水猛兽”，关键在于它的“消化类型”。百合的淀粉结构非常特殊，与精米白面大不相同。

一项发表在国际知名学术期刊《食物》（Foods）上的研究，对百合淀粉的消化特性进行了分析。结果发现，即便是经过蒸煮熟化，百合淀粉中能被快速消化吸收的快消化淀粉仅占约 20.3%；而消化速度较慢的慢消化淀粉占 27.5%；最令人惊喜的是，难以在小肠中被消化吸收的抗性淀粉含量竟高达 52.5%。[4]

这样的淀粉结构意味着食用百合后，百合的碳水化合物不会在餐后短时间内迅速转化为葡萄糖涌入血液，避免了血糖的急剧飙升。并且，百合高含量的抗性淀粉无法被小肠消化，可做为益生元抵达大肠成为肠道有益菌（如双歧杆菌）的“美餐”，有助于调节肠道菌群平衡，维护肠道健康。

2.饱腹感强，对体重友好

虽然百合的热量乍一看不低，为 166 千卡/100 克，[3]是土豆的两倍。但它富含的抗性淀粉和慢消化淀粉在胃肠道中停留时间更长，能提供持久而稳定的饱腹感，可有效减少两餐之间的饥饿感和零食摄入。

饮食中可以将百合作为部分主食的替代品，有助于控制每日总热量的摄入，对预防和改善腹型肥胖有积极作用。

图：4颗百合约100克（自己拍的）

3.高钾低钠，对血压友好

对于高血压人群来说，“高钾低钠”是饮食的基本原则。充足的钾可以帮助身体排出多余的钠，从而起到辅助调节血压的作用。

百合在这一点上表现得极为出色。根据《中国食物成分表》的数据，每 100 克鲜百合中，钾含量高达 510 毫克，而钠含量仅为 6.7 毫克。这个“钾钠比”在常见食物中名列前茅，比根茎类的土豆、芋头以及人们口中的补钾菠菜都优秀。能够在补钾的同时，有效促进体内多余钠离子的排出，减轻血管壁压力。因此，将百合纳入日常膳食，对于维持体内电解质平衡、保护心血管健康、辅助控制血压等都很有益。

如何吃好一颗百合？

想要让一颗百合发挥最大的营养价值，需要掌握科学的挑选、处理与搭配方法。

1.挑选与处理

挑选：优质的鲜百合鳞片肥厚饱满、洁白或微黄、质地紧实、无黑斑、无异味。可食用的百合品种很多，以兰州百合最为著名，洁白如玉、汁液较多，淀粉含量低、可溶性糖含量较高，粗纤维含量较低，肉质肥厚，口感甘甜细腻，几乎没有苦味，品质上乘，因此也被称为“甜百合”，是我国食用百合最佳品种。[1、5]

贮藏：鲜百合采后极易失水、褐变和腐烂。家庭购买后，如果是短期食用，可用保鲜膜包裹后置于冰箱冷藏。一项系统研究不同贮藏温度对兰州百合品质影响的实验表明，4℃ 是最佳的冷藏温度，能有效延缓百合的失重、褐变和衰老，可保存 22 天；20℃ 下保鲜期仅有 6 天；而 0℃ 贮藏则可能导致冷害，虽然能保存 15 天左右，但贮藏后期会出现水浸状症状。[6、7]如果想长期保存，可以考虑烘制成百合干。

图：参考文献[7]

防黑小技巧：鲜百合切开或剥开后暴露在空气中容易变黑，这是因为其富含的酚类物质在多酚氧化酶的作用下发生了氧化。要防止变黑，可以将处理好的百合鳞片立即浸泡在淡盐水或滴了几滴柠檬汁/白醋的凉水中，隔绝氧气，可有效延缓褐变。也可以采用热激处理，在 55℃ 热水中处理 2 分钟或 100℃ 沸水中漂烫 45 秒，之后过冷水冷却，能有效抑制鲜切百合片的酶促褐变。[8、9]

如果想自己晾晒百合干，需先经过这些防褐变处理，否则会变黑。

图：百合干（自己拍的）

2.推荐烹调方法与黄金搭配

烹调技巧：百合不宜久煮。长时间烹煮不仅会导致百合过于软烂，还会破坏更多的营养。无论是清炒、蒸煮还是做汤，都建议在菜肴即将出锅前放入，或水开后煮 2~3 分钟即可。

黄金搭配建议：

首先，考虑到百合优秀的淀粉结构，可以将百合替代部分主食来吃，比如在蒸米饭时多加入几片百合，不仅能丰富口感，还能有效降低整餐的血糖生成指数（GI），增加膳食纤维摄入，可谓一举多得。

其次，百合蛋白质含量不低，为 3.2 克/100 克，且含有 17 种氨基酸，其中天冬氨酸、谷氨酸和精氨酸含量最高，蛋氨酸和胱氨酸含量相对较低。[1]可以将百合与富含蛋白质的鸡蛋、牛奶、鱼虾、禽肉等动物性食物搭配，比如西芹百合炒虾仁、百合蒸蛋、牛奶百合羹等，不仅风味绝佳，能实现营养上的“1+1＞2”，蛋白质营养互补。

另外，鲜百合的铁含量约为 1 毫克/100 克，[3]虽不算突出，但也比很多蔬菜优秀，比如大白菜、竹笋、土豆、甘薯、山药、白萝卜等食物。将其与富含维生素 C 的食材比如彩椒、小白菜、苦瓜、萝卜缨等一同食用，可以提高植物性铁的吸收利用率。

那么，你喜欢怎么吃百合呀？可以在评论区留言~

参考文献

[1]王筱姝,唐大为,冯炜弘,等.5种百合鳞茎营养物质分析[J].农业科技与信息,2024,(10):95-99.DOI:10.15979/j.cnki.cn62-1057/s.2024.10.017.

[2]张雪敏,李佳敏,康圣楠,等.百合鳞茎发生发育研究进展[J/OL].分子植物育种,1-11[2025-09-30].https://link.cnki.net/urlid/46.1068.S.20220728.1205.008.

[3]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[4]Šárka, E., Sinica, A., Smrčková, P., & Sluková, M. (2023). Non-Traditional Starches, Their Properties, and Applications. Foods (Basel, Switzerland), 12(20), 3794. https://doi.org/10.3390/foods12203794

[5]刘秀云,陈敏敏,罗建让,韩菲菲,蔡新元,张永春.不同基因型百合的主要营养和功效成分评价[J].西北农林科技大学学报(自然科学版),2025,53(6):127-136

[6]符琼,周文化,李良怡,王红琰,魏来,肖琴,李雨娇.百合采后贮藏品质及深加工研究进展[J].粮食科技与经济,2023,48(3):103-107

[7]高雅楠,杜瑾,李宇航,宿珈嘉,李喜宏,姜瑜倩,李文瀚,冷传祝.不同温度下百合贮藏品质的变化规律研究[J].保鲜与加工,2025,25(4):45-52

[8]陈佳妮,罗耀华,孔慧,等.热激处理对鲜切百合鳞茎片贮藏品质的影响[J].食品科学,2024,45(09):163-172.

[9]于武华,桂明明,何平平,等.百合的营养价值及加工技术研究进展[J].食品安全导刊,2024,(35):186-189.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2024.35.021.

策划制作

作者丨薛庆鑫 注册营养师、中国营养学会会员

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任、中华预防医学会健康传播分会委员

策划丨张一诺

责编丨张一诺

审校丨徐来 张林林