英国新指南实锤！便秘别瞎吃香蕉，猕猴桃+黑麦面包才是 “通便王者”

如果你曾有过蹲半天厕所却“颗粒无收”的尴尬，或是排便时总觉得费力、不畅快，别担心，你真的不是特例。

全球约有十分之一到五分之一的成年人受到便秘困扰，也就是说大约每十个人里，就有一到两个人受它困扰。其中慢性便秘（持续几个月以上）是不少人的日常烦恼。

更让人在意的是，便秘不只是排便时不舒服那么简单。它可能让你因为腹胀、腹痛打乱出门、吃饭和睡觉的节奏，也可能在反复中让你的情绪变得烦躁。如果以往你尝试过的缓解便秘的方法效果不大，不妨看看近期英国伦敦国王学院制定的新指南。

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1分钟看懂便秘的原因

首先是肠道蠕动变慢。我们的肠道就像一条会蠕动的传送带，它通过规律收缩把食物消化后的残渣推向肛门。如果这种收缩速度减慢，残渣在肠道内停留时间过长，其中的水分就会被肠道过度吸收，导致大便变得干燥坚硬，这时就会难以排出。

其次是肠道菌群失衡。肠道内存在大量有益菌和有害菌，正常情况下两者保持平衡，帮着消化食物、推动排便。一旦这种平衡被打破，比如有益菌数量减少、有害菌增多，就会影响肠道的正常功能，进而增加便秘的概率。

最后是不良生活习惯的影响。长期久坐会减少身体活动量，间接导致肠道蠕动减缓；日常饮水不足，会直接让大便缺乏水分、变得干硬；经常熬夜则会打乱身体的生理节律，影响肠道的正常工作节奏。这些习惯都会加重肠道负担，诱发或加重便秘。

另外，还有一些研究表明，性别、年龄和吃饭速度与便秘也有关系：女性便秘的发生率高于男性；年龄越高，便秘概率越高[1]；吃饭速度较快更容易便秘[2]。

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多吃纤维就能通？

这些老办法可能效果有限

提到治便秘，“多吃高纤维食物”、“吃点香蕉”可谓是流传在民间的经典老方法。但最新研究指南提醒我们，这些办法并非对所有人都有效，得结合自身情况判断。

像芹菜、燕麦、红薯这些高纤维食物，对部分肠道动力正常、只是纤维摄入不足的人来说，确实能帮助软化大便、促进排便。但新指南也明确指出，对于慢性便秘患者，目前没有足够证据证明高纤维饮食一定有效，要是本身肠道蠕动慢，盲目吃太多纤维，反而可能因为消化不了积在肠道里，导致腹胀、加重不适。

熟透的香蕉也属于中高纤维食物，其中含有可溶性纤维，能辅助通便。但没熟透的香蕉里有鞣酸，反而可能会让大便变干硬，越吃越堵。

还有人习惯用番泻叶补充剂应急，虽然短期内可能有效果，但指南提到它缺乏长期有效性证据，长期依赖还可能让肠道失去自身蠕动能力，带来副作用。

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新指南划重点：

吃这些真能帮你顺畅排便

相比过去笼统的建议，最新发布的成人慢性便秘饮食指南由研究团队通过系统分析75项临床试验制定，用数据取代了经验，明确区分了“通用膳食结构干预”与“特定食物或成分干预”的证据差异，科学性和可重复性更强。

日常饮食里，有两种食物被明确能缓解便秘：一是猕猴桃，建议成人每日 2–3 个猕猴桃，至少持续数周，有助改善慢性便秘。二是黑麦面包，建议每日适量黑麦面包（例如每日6-8片）持续3周以上可能有效。另外，喝高矿物质水也有辅助作用，日常喝水时，优先选含镁、硫酸盐等矿物较丰富的矿泉水，比单纯喝普通白水对缓解便秘更有益。

补充剂方面，指南推荐了三种有效类型：洋车前子纤维补充剂，能帮大便保持水分、软化质地；特定益生菌菌株，能调节肠道菌群；氧化镁补充剂，适合大便干硬严重的情况。不过要注意，这些补充剂不是人人都适用，最好先了解自己便秘的原因，比如是大便干还是肠道动力弱，再向专业人士咨询是否可以用、怎么用。

同时，新指南也强调饮食要结合生活方式、体质和个人习惯综合调整，通过排便频率、粪便稠度、排便用力程度和生活质量等个体具体症状来判断改善情况。

参考资料：

[1]Chen Z, Peng Y, Shi Q, et al. Prevalence and Risk Factors of Functional Constipation According to the Rome Criteria in China: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Med (Lausanne). 2022 Feb 16;9:815156. doi: 10.3389/fmed.2022.815156.

[2]Otani K, Watanabe T, Takahashi K, et al. Prevalence and risk factors of functional constipation in the Rome IV criteria during a medical check-up in Japan. J Gastroenterol Hepatol. 2021 Aug;36(8):2157-2164. doi: 10.1111/jgh.15436.

[3]https://www.kcl.ac.uk/news/kiwis-could-help-manage-chronic-constipation?utm_source